Receptai vakarienei puikiai tinkantys tiek propaguojantiems sveiką gyvenseną, tiek tiems, kurie yra susirūpinę viršsvoriu. Šiame straipsnyje apžvelgsime keletą receptų su vištienos kepenėlėmis, kuriuos rekomenduoja dietistė Vaida Kurpienė. Taip pat aptarsime, kaip tinkamai maitintis, kad pagerintumėte geležies įsisavinimą, kurios gausu kepenyse. Straipsnyje rasite ne tik receptų, bet ir patarimų, kaip subalansuoti mitybą ir išvengti dažniausių klaidų.
Vištienos kepenėlių nauda ir vartojimo rekomendacijos
Vištienos kepenėlės yra vertingas maisto produktas, turintis daug geležies, vitaminų ir mineralų. Dietistė Vaida Kurpienė rekomenduoja vartoti kepenėles saikingai, ypač jei jos yra iš pramoniniu būdu augintų gyvulių, nes jose gali būti toksinių medžiagų. Geriausia rinktis jaunų, namuose augintų gyvulių kepenėles. Kepenėles rekomenduojama valgyti ne dažniau kaip kartą per mėnesį.
Receptas: Kepenėlių paštetas pagal Vaidą Kurpienę
Šis receptas tinka tiek triušių, tiek vištų kepenėlėms. Tai puikus užkandis, turintis daug geležies.
Ingredientai:
- 300 g triušių kepenėlių (puikiai tinka ir vištų)
- 200 g rūkytos šoninės
- 100 g sviesto
- 1 svogūnas
- 2 v. š. romo arba brendžio
- 100 ml sultinio
- Laurų lapai
- Keletas stiebelių čiobrelio
Gaminimas:
- Keptuvėje pakepinti smulkintą šoninę, sudėti smulkiai pjaustytą svogūną ir pakepti, kol šis pasidarys skaidrus.
- Sudėti kepenėles, pakepinti, kol išgaruos iš kepenėlių išsiskyręs vanduo.
- Tuomet sudėti sviestą, laurų lapus, čiobrelius, šiek tiek druskos ir viską troškinti ant silpnos kaitros apie 10 minučių.
- Pabaigoje įpilti romą ir dar šiek tiek pakaitinti.
- Išimti laurų lapus ir keptuvės turinį supilti į maisto smulkintuvo indą, įpilti sultinį ir viską sumalti iki vienalytės masės.
- Gautą paštetą sudėti į indelius, palaukti, kol atauš, ir pastatyti į šaldytuvą.
Šis paštetas puikiai tinka tepti ant duonos ar skrebučių.
Geležies įsisavinimas: ką valgyti ir kaip pagerinti?
Geležies trūkumas yra dažna problema, todėl svarbu žinoti, kaip pagerinti jos įsisavinimą. Dietistė Vaida Kurpienė atkreipia dėmesį, kad gyvūniniuose produktuose esanti geležis (hemo) pasisavinama geriau nei augaliniuose (nehemo).
Produktai, turintys daug geležies
- Mėsa: Aviena, jautiena, triušiena (ypač geras šaltinis), elniena, stirniena.
- Gyvūnų subproduktai: Kepenys (kiaulių, veršienos, jautienos), jautienos liežuvis.
- Žalios spalvos lapinės daržovės: Petražolės, kiaulpienės, špinatai, kale salotos, dilgėlės.
- Ankštiniai augalai: Pupelės, lęšiai, sojos produktai (sojų pupelės, tofu).
- Burokėliai: Švieži, nevirti.
- Grūdai: Rugiai, grikiai.
- Riešutai ir sėklos: Sezamų sėklos, moliūgų sėklos, kanapių sėklos, ispaninio šalavijo (chia) sėklos, anakardžių riešutai.
- Džiovinti vaisiai: Saikingai, dėl didelio kaloringumo ir cukraus kiekio (razinos, džiovinti abrikosai, džiovintos slyvos, datulės).
Kas padeda pasisavinti geležį?
- Vitaminas C: Augalinės geležies pasisavinimą iki 6 kartų padidina tuo pat metu su maistu gaunamas vitaminas C. Valgykite geležies turtingą maistą su šviežiomis daržovėmis (brokoliais, lapinėmis daržovėmis), pašlakstykite citrinos ar svarainių sultimis.
- Vitaminas A ir beta karotinas: Padeda įsisavinti geležį. Šaltiniai: morkos, saldžiosios bulvės, špinatai, lapiniai kopūstai, moliūgai, raudonosios paprikos, kantalupės, abrikosai, apelsinai ir persikai.
- Gyvūninės kilmės produktai: Geležis iš raudonos mėsos, triušienos ir paukštienos ne tik puikiai pasisavina, bet ir paskatina geležies pasisavinimą iš augalinių produktų.
Kas trukdo pasisavinti geležį?
- Taninai, polifenoliai ir fitino rūgštis: Geležį pasisavinti trukdo kava bei juoda ir žalios arbatos. Po valgio palaukite kelias valandas prieš gerdami arbatą ar kavą arba rinkitės žolelių arbatas.
- Pieno produktai: Per didelis pieno produktų kiekis trikdo geležies pasisavinimą. Venkite derinti burokėlius su sūriu ar grietine, grikius su grietine, špinatus su varške, jautienos kepsnį su kava su pienu.
- Fitatai (fitino rūgštis): Yra neskaldytuose grūduose, grūduose, sojoje, riešutuose ir ankštiniuose augaluose. Šių produktų daiginimas sumažina fitatų kiekį.
- Geležies ir kalcio preparatai: Vartokite juos su mažiausiai dviejų valandų pertrauka.
Geležies trūkumas: kaip pasisavinti daugiau geležies (atlikite šiuos 3 dalykus!)
Kiti Vaidos Kurpienės sveikos mitybos patarimai ir receptai
Hipolipideminė dieta: principai ir rekomendacijos
Vaida Kurpienė teigia, kad hipolipideminė dieta, kurios pagrindą sudaro gausus vertingųjų angliavandenių vartojimas, aktualiausia kenčiantiems nuo virškinimo trakto, nervų, širdies ir kraujagyslių sistemų ligų. Ši dieta padeda sumažinti cholesterolio kiekį kraujyje, atsisakant daug cholesterolio turinčių maisto produktų, riebių ir nenaudingų angliavandenių turinčių gaminių.
Pagrindiniai mitybos principai
- Valgyti kas 3-4 val., 5-6 kartus per dieną (trys pagrindiniai patiekalai ir užkandžiai).
- Valgyti tiek, kad jaustumėtės sotūs, bet ne apsunkę.
- Valgyti ramioje aplinkoje, iš mažesnės lėkštės, gerai kramtyti.
- Vengti perdirbtų grūdų, saldumynų, saldžių pieno produktų, riebaluose kepto, rūkyto, vytinto, konservuoto maisto (išskyrus namuose konservuotas daržoves su mažu acto ir cukraus kiekiu).
- Rinktis augalinės kilmės maistą, kuo mažiau apdorotą termiškai, dalį mėsos keisti ankštiniais produktais.
- Bent dusyk per savaitę valgyti žuvies.
- Nekepkite maisto riebaluose, venkite riebių padažų, mažinkite gyvūninių produktų vartojimą ir, esant poreikiui, rinkitės tik liesus.
- Valgyti kuo įvairesnį maistą, kad užtikrintumėte organizmui būtiną vitaminų bei mineralų kiekį.
Vengtini ir rekomenduotini produktai
- Kruopos ir miltiniai gaminiai: Vengti manų ir kukurūzų, baltų miltų, konditerijos gaminių. Rinktis viso grūdo produktus, rudus ryžius, grikius, avižas, bolivinę balandą.
- Ankštiniai produktai: Pupelės, avinžirniai, lęšiai (prieš gaminimą išlaikyti vėsiame vandenyje ir nepervirti, neruošti riebaluose).
- Pienas: Rinktis kuo liesesnį (natūralias pasukas, kefyrą, rūgpienį, natūralų jogurtą, varškę, liesą grietinę). Vengti saldinto jogurto, sūrio gaminių ar riebių pieno produktų.
- Riebalai: Atsisakyti gausaus taukų, lašinių, riebių produktų, majonezo, sviesto ar aliejaus vartojimo.
Sultinga vištiena su troškintomis bulvėmis karšto oro gruzdintuvėje
„Šį receptą atradau, kai vyras pasivaikščiojimo metu pasakė, kad į svečius po pusantros valandos atvyks 4 asmenų šeima vakarienei. O dar mes keturi! Mane ištiko lengva panika, bet greitai susigaudžiau, ką daryti - pakeliui namo užsukome į parduotuvę ir parlėkėme namo. Kol patiekalas, atrodo, gaminosi pats, sutvarkiau kambarius, virtuvę ir dar lūpas pasidažiau“, - šypsosi sveikos mitybos specialistė ir puslapio sulieknek.lt autorė Vaida Kurpienė. Taigi, ką ir kaip taip stebuklingai V. Kurpienė pagamino? Ogi vištieną garuose, karšto oro gruzdintuvėje. Nuo to laiko vištieną šitokiu būdu dietistė gamina ir šeimai.
- Be stovėjimo prie puodų.
- Be kelių valandų virtuvėje.
- Be kalno indų.
- Patiekalo ruošimas - mažiau nei 5 min.
- Plovimui - 1 indas.
„Rezultatas - sultinga vištiena su sultinyje troškintomis bulvytėmis. Likusį sultinį kitą dieną tinka sunaudoti sriubai. Skonio - su kaupu. Streso - nulis!“ - Kurpienė rekomenduoja išbandyti ir kitus.
Ingredientai:
- 2 kg vištienos šlaunelių mėsos be kaulų ir odos
- 1 kg bulvių, naudojau mažas bulvytes, bet galima naudoti dideles, tik supjaustykite
- 1,5 v.š. druskos
- 1 v.š. alyvuogių aliejaus, ypač tyro
- 0,5-1 v.š. saldžiosios paprikos prieskonių, galima rūkytų
- 1-2 a.š. kmynų
- 0,5 a.š. maltų pipirų
- 3-4 skiltelių česnako
Paruošimas:
- Pirmiausia pasiruošiu gruzdintuvę - švariai išplaunu. Jokio indo ar popieriaus į vidų nededu, nes kepu tiesiog ant dugno.
- Į karšto oro gruzdintuvės indo apačią sudedu bulvytes, o ant viršaus kloju vištienos šlauneles.
- Kepu 100 % garuose, 100 °C temperatūroje 1 valandą, kartais net iki 1,5 val., jei mėsos gabaliukai stambesni.
- Kai tik pašaunu kepti, pasiruošiu prieskonių mišinį. Jį maišau atskirame indelyje: 1 v. š. druskos (dalis jos vėliau nutekės į sultinį), 0,5 v.š. alyvuogių aliejaus, kmynai, pipirai ir sutrintas česnakas.
- Sumaičiusi, ištraukiu gruzdintuvės stalčių ir šį mišinį paskirstau bei įtrinu mėsą. Papildomai dar pabarstau 1 v. š. druskos. Kepant garuose, visada dedu daugiau prieskonių, nes nemaža dalis jų vėliau nubėga į sultinį.
- Po valandos, dar kartą ištraukiu gruzdintuvės stalčių, mėsos paviršių aptepu likusiu alyvuogių aliejumi (0,5 v. š.) ir pabarstau saldžiųjų paprikų prieskoniais. Nebūtina, bet spalva būna daug gražesnė.
- Nustatau 200 °C temperatūrą ir 5 minutėms įjungiu „Airfry“ funkciją (jei kepsite orkaitėje, naudokite karšto oro pūtimą su ventiliatoriumi) - kad vištiena gražiai pagelstų ir įgautų lengvą traškumą.
- Dedame mėsą į lėkštę ir skanaujame kartu su šviežių daržovių salotomis.
O vaikams ir sportuojantiems - dar papildomai patiekiamos bulvytės, nes jų kūnas viską sudegina greičiau nei orkaitė.
