Susigaudyti maisto derinimo subtilybėse ir nesusigundyti ištuštinti pilnos lėkštės - užduotis nepaprasta. Tuo labiau, jei nuo vaikystės pripratę valgyti viską iš eilės. Tačiau derinti maistą būtina, nenorint organizmo paversti pūvančių produktų sąvartynu. Maistas - tai sveikatos, o ne nutukimo ir virškinimo sutrikimų priežastis.
Virškinimo sistemos veikimas ir maisto derinimo filosofija
Kaip veikia virškinimo sistema?
Virškinimo traktas yra sudėtinga sistema, užtikrinanti maistingųjų medžiagų įsisavinimą ir apsauganti organizmą nuo žalingų mikroorganizmų bei toksinų. Ši sistema atlieka svarbų vaidmenį imuninėje sistemoje, nes čia yra apie 70 % visų organizmo imuninių ląstelių. Virškinimo traktas, kurį sudaro skrandis, žarnynas, kasa ir blužnis, nors ir sudaro mažiau nei 6 % kūno svorio, sunaudoja apie 20 % viso organizmo energijos.
Rusų mokslininkas Ivanas Pavlovas išsiaiškino, kad skirtingo maisto apdirbimas ir virškinimas vyksta skirtingose virškinamojo trakto dalyse ir skirtingu laiku. Pavyzdžiui, vaisiai virškinami plonojoje žarnoje, mėsa - 2-3 valandas skrandyje, o vėliau plonojoje žarnoje. Skirtingoms maisto rūšims virškinti išskiriamos skirtingos virškinimo sultys.
Herberto Šeltono maisto derinimo sistema
Maisto derinimo sistemą išvystė amerikiečių gydytojas-natūropatas Herbertas Šeltonas. Pastebėjimus išdėstė 1928 metais išleistoje knygoje „Teisingas maisto produktų derinimas“. Savo mokslą grindė rusų mokslininko Ivano Pavlovo laboratorijoje atliekamais virškinimo fiziologijos bandymais. Maisto derinimas - tai filosofija, besiremianti tuo, kad baltymai ir angliavandeniai virškinami skirtingose terpėse: baltymai - rūgščioje, o angliavandeniai - šarminėje. Teigiama, kad organizmas vienu metu negali išskirti ir rūgšties, ir šarmų. Skrandis bet kokiu atveju maistą suvirškins, tačiau skirtumas tik tas, kad žmogaus savijauta, suvalgius vienokį ar kitokį derinį, bus skirtinga. Be to, kyla klausimas, kokios maisto medžiagos bus pasisavinamos.
Maisto produktų grupės pagal virškinimo tipą
Kad būtų lengviau suvokti, maistą sugrupuosime į grupes:
- Baltyminiai produktai: Jie virškinami rūgščioje terpėje. Tai mėsa, žuvis, kiaušiniai, ankštiniai, sėklos, riešutai, grybai, pieno produktai, baklažanai.
- Žalias termiškai neapdorotas maistas: Jis savyje turi virškinimo fermentų, kurie dalyvauja virškinimo procese. Tai sezoninės daržovės, nepaisant jų spalvos: salierai, cikorija, kopūstai, špinatai, rūgštynės, ropės, agurkai, petražolės, šparagai, česnakai, paprika, ridikėliai. Šiai grupei priklauso vaisiai, uogos ir sausas vynas.
- Angliavandeniai: Jie virškinami šarminėje aplinkoje. Tai kelių rūšių krakmolas (bulvės, varpiniai, iš kurių kepama duona, žemės riešutai, moliūgai, aguročiai), cukrus ir sirupai (įvairus cukrus, padažai, medus, uogienės).
- Riebalai: Alyvuogių, saulėgrąžų, kukurūzų aliejai, sviestas, lašiniai, riebi mėsa, grietinė, grietinėlė.
Maisto grupių derinimas: Šeltono požiūris
Išsiaiškinsime, kokios maisto grupės derinasi tarpusavyje.
Baltymų (1 grupė) derinimas su angliavandeniais (3 grupė)
Baltyminis maistas (mėsa, žuvis, kiaušiniai) pradedami virškinti skrandyje, toliau virškinimas tęsiasi plonojoje žarnoje ir baigiasi ant plonosios žarnos gaurelių. Skrandyje druskos rūgštis denatūruoja maisto baltymus. Angliavandeniai (duona, kruopos, makaronai) pradedami virškinti seilėse, nes seilės yra šarminės reakcijos. Iš skrandžio maistas patenka į dvylikapirštę žarną. Joje vyrauja šarminė reakcija (pH 8,5) ir žarnų sulčių fermentai baigia angliavandenius suvirškinti. Dietologai pataria mėsą, žuvį, kiaušinius valgyti be bulvių, makaronų, duonos. Todėl, jei valgoma mėsa su bulvėmis ar žuvis su ryžiais, pirmiausia pradedami virškinti angliavandeniai, o baltymai laukia rūgštinės terpės ir pradeda rūgti bei pūti. Tokiu atveju teršiamas žarnynas, kyla problemų dėl vidurių užkietėjimo ir dujų kaupimosi. Trumpai tariant, nesuderintas maistas gali būti virškinamas visą dieną, t.y. 12 valandų. 1 grupė + 3 grupė - derinys netinkamas.
Baltymų (1 grupė) derinimas tarpusavyje
Nevienodos prigimties baltymo virškinimui skrandis išskiria skirtingo rūgštingumo ir koncentracijos virškinimo sultis. Todėl baltyminį maistą: sūrį + mėsą, mėsą + kiaušinį, grybus + riešutus neserviruokite į vieną lėkštę. Kitu atveju išsipūs skrandis, burnoje pajusite blogą kvapą. Be to, sūris turtingas fosforu. Fosforas lėtina mėsoje esančio cinko įsisavinimą. Cinkas svarbus odai, pasižymi antivirusinėmis ir antioksidacinėmis savybėmis. Kodėl jį prarasti, neteisingai suderinus produktus? Reiškia, 1 grupė + 1 grupė - tinkama, tačiau vienu metu patartina valgyti vieną koncentruotą baltyminį maistą.
Baltymų (1 grupė) derinimas su žaliu maistu (2 grupė)
Visų rūšių baltyminiai produktai geriausiai derinasi su nekrakmolingais produktais ir sultingomis daržovėmis: špinatais, burokų lapais, aguročiais, svogūnais, salierais, cukinija, ridikėliais. Tačiau rūgštūs augalai su baltymu nesiderina. Vaisiuose esanti rūgštis nepalankiai veikia virškinimo sultis, ardo pepsiną ir sumažina jo sekreciją. Todėl 1 grupė + 2 grupė derinasi, parinkus nerūgščius nekrakmolingus augalus.
Angliavandenių (3 grupė) derinimas su žaliu maistu (2 grupė)
Rūgštūs augalai ir daug krakmolo turintys angliavandeniai deriniai sunkiai virškinami, juos patariama valgyti skirtingu metu. O pasmaguriavus torto gabalu, atsvarai būtina suvalgyti šviežių daržovių salotų. Derinys 3 grupė + 2 grupė - tinkama, priderinus nerūgščius produktus.
Žalias maistas (2 grupė) kartu su riebalais (4 grupė)
Žinant, kad žmogaus organizmui riebalai būtini, patariama salotas gardinti įvairiais aliejais, o riebesnę mėsą patiekti su kalnu žalumynų. Mat daržovės mažina neigiamą riebalų poveikį. 2 grupė + 4 grupė derinys tinkamas.
Baltymų (1 grupė) ir riebalų (4 grupė) derinimas
Baltymų (1 grupė) ir riebalų (4 grupė) derinimo reikalai prasti. Organizmui būtinų baltymų virškinimą lėtina kartu valgomi riebalai. Nesuvirškinti baltymai keliaudami per virškinamąjį traktą rūgsta, skleidžia toksinus ir taip nuodija organizmą. Todėl sviesto, grietinės, aliejaus negalima valgyti kartu su sūriu, kiaušiniu ar žuvimi. Derinys 1 grupė + 4 grupė netinkamas.
Mėsa ir Žuvis: Maistinė Vertė ir Virškinimo Ypatumai
Mėsa ar žuvis: kas sveikiau?
Renkantis produktus pietums ar vakarienei, dažnai kyla klausimas, kas sveikiau - mėsa ar žuvis. Švedijos mokslinių tyrimų institutas (RISE) atliko tyrimą, kurio metu nustatyta, kad lašiša, silkė, ančiuviai ir midijos turi daugiau baltymų nei vištiena, kiauliena ar jautiena. Tyrime buvo analizuotas 41 skirtingas maisto produktas, remiantis duomenimis iš Šveicarijos, Japonijos, Kanados ir Jungtinių Tautų Maisto ir žemės ūkio organizacijos duomenų bazių.
Ispanijos dietologų ir mitybos mokslų draugijos (SEDCA) prezidentas Jesús Román Martínez teigia, kad jūros gėrybėse yra labai geros kokybės baltymų ir mažiau riebalų. Granados universiteto fiziologijos profesorius Emilio Martinez nurodo, kad žuvyje yra ne daugiau kaip 12 % riebalų, o mėsoje - iki 30 %. Vaikams rekomenduojama valgyti karpius ir tilapijas, kuriose gausu vitamino D, arba Atlantinius šlakius, kuriuose yra omega-3 riebalų rūgščių.
Nepaisant žuvies privalumų, žmonės dažnai suvartoja mažiau žuvies nei rekomenduojama. Ispanijos vartotojų reikalų ministerija pataria per savaitę suvalgyti bent tris porcijas žuvies. Viena iš priežasčių, kodėl žuvis nėra tokia populiari, yra jos kaina, nes mėsa dažnai yra pigesnė.
Mėsos pasirinkimas ir vartojimo rekomendacijos
Vaida Budrienė, prekybos tinklo „Iki“ komunikacijos vadovė, teigia, kad mėsa yra dažnas pirkinys pirkėjų krepšelyje. Pirkėjai gali rinktis iš plataus baltos ir raudonos mėsos asortimento. Tradicinė kiauliena išlieka populiariausia, tačiau jautiena ir veršiena taip pat yra mėgstamos. „Iki“ siūlo įvairų asortimentą: nuo smulkintos iki brandintos jautienos, nuo veršienos mentės iki šonkauliukų. Taip pat populiari ekologiška, vietinių ūkininkų užauginta mėsa.
Gydytoja dietologė Dalia Vaitkevičiūtė teigia, kad jautieną ir veršieną naudinga įtraukti į racioną, ypač tiems, kurie linkę į mažakraujystę. Vis dėlto, remiantis Pasaulio sveikatos organizacijos rekomendacijomis, mėsą reikėtų vartoti vieną ar du kartus per savaitę, o kitomis dienomis valgyti žuvį ir augalinį maistą.
Veršiena yra jaunų, 6-8 mėnesių gyvulių mėsa, kurių racioną sudaro tik karvės pienas, todėl ji yra liesa ir turi mažiau sočiųjų riebalų. Jos skonis švelnesnis nei jautienos. Jautiena gali turėti šiek tiek daugiau riebalų, bet ir didesnį geležies kiekį. Šios mėsos rūšys labai panašios, tačiau kiek vertingesnė yra veršiena. Jautieną ir veršieną valgyti vertėtų ne tik dėl didelio geležies kiekio, bet ir dėl kitų mikroelementų: vitaminų B12, B6, seleno, cinko, fosforo.
Sveikiausia mėsą troškinti, ruošti garuose arba kepti orkaitėje, geriausia kepimo maiše. Tuo tarpu ant grilio ar riebaluose keptuvėje kepta mėsa yra kiek mažiau naudinga. Mat dėl aukštos temperatūros ir kepti skirtų riebalų suprastinama jos kokybė, susidaro glikacijos produktai, kurie sukuria oksidacinį stresą ir ląstelių senėjimo procesus. Jautieną ir veršieną galima valgyti ir pusiau žalią, tačiau svarbu įsitikinti, kad ji yra šviežia ir tinkamai laikoma. Žalia mėsa sunkiau virškinama, todėl sergant skrandžio ligomis jos reikėtų vengti.
RAUDONA MĖSA: GERIAUSIAS maistas gijimui ir atstatymui
Kokią mėsą rinktis norint sulieknėti?
Neriebus kumpis, jautienos išpjova, veršiena, kalakutiena, triušiena ir elniena gali pakeisti riebią mėsą, kietąjį sūrį ir dešrą.
- Kalakutiena: Mažina sočiųjų riebalų ir cholesterolio kiekį maiste. Norint sudeginti 100 g kalakutienos filė kalorijas, reikia pusę valandos vaikščioti, o suvalgius tą patį kiekį kiaulienos karbonado, būtina pusvalandį bėgioti.
- Jautiena: Maistinga ir gerai virškinama, ypač naudinga protinį darbą dirbantiems ir sportuojantiems žmonėms. Iš jautienos verdamas sultinys yra vertingas.
- Triušiena: Organizmas pasisavina net 96 %, turi daugiau baltymų nei kitos rūšys ir mažiau cholesterolio bei daugiau geležies. Rekomenduojama lieknėjantiems, vaikams ir besilaukiančioms moterims.
- Elniena: Turi daugiau maistinės vertės nei jautiena, mažiau riebalų bei cholesterolio, daug proteinų. Lengvai virškinama, aminorūgštys pasisavinamos per valandą.
Žuvis: nauda ir virškinimas
Žuvis yra puikus baltymų šaltinis, kokybiškas, lengvai virškinamas, nekaloringas ir turintis mažai cholesterolio. Laikantis dietos tinka bet kokios rūšies žuvis, nes ji nėra kaloringa ir turtinga baltymų. Net ir riebesnės žuvys - lašiša, upėtakis - teturi 10-15 % riebalų, tuo tarpu lydekos, ešerio, karpio, šamo mėsoje riebalų vos 1-6 %.
Vilma Juodkazienė, prekybos tinklo maisto ekspertė, teigia, kad žuvį valgyti reikėtų bent 2-3 kartus per savaitę. Balta žuvis - ypač organizmui naudingas produktas, joje gausu vitaminų ir mažai kalorijų. Be to, tinkamai paruošti žuvį užtenka vos kelių minučių, ją gaminti galima pačiais įvairiausiais būdais: virti ar kepti keptuvėje, orkaitėje ar ant grilio. Reguliarus žuvies vartojimas gali padėti mažinti riziką susirgti širdies ir kraujagyslių ligomis, padėti reguliuoti cholesterolio kiekį kraujyje. Taip pat žuvis naudinga akims, smegenų veiklai, netgi gali pagerinti atmintį.
Baltos žuvies, pavyzdžiui, plekšnės, vartojimas puikiai tinka ir siekiant sureguliuoti kūno svorį. Joje yra daug baltymų, tačiau mažai riebalų ir kalorijų. Pavyzdžiui, 100 g plekšnės yra tik 90 kalorijų. Be to, ši žuvis labai lengvai virškinama, todėl tinka ir tiems, kurie skundžiasi įvairiais skrandžio veiklos sutrikimais ar nori pereiti prie sveikatai palankesnės mitybos.
Jūros lydeka: vertingas pasirinkimas
Jūros lydeka - tai viena iš tų žuvų, kuri dažnai nepelnytai laikoma „nuobodžia“ ar pernelyg paprasta, tačiau mitybos specialistai vienbalsiai sutinka: tai tikras lobis ieškantiems lengvai pasisavinamų baltymų ir vitaminų šaltinio. Dietologai vis dažniau pabrėžia, kad ši baltoji žuvis turėtų atsirasti mūsų lėkštėse bent kartą ar du per savaitę, ne tik dėl savo prieinamos kainos, bet ir dėl išskirtinės sudėties, kuri tinka tiek metantiems svorį, tiek auginantiems vaikus, tiek senjorams.
Jūros lydeka priklauso menkinių šeimai ir yra viena populiariausių baltųjų žuvų pasaulyje. Dietologų teigimu, pagrindinė šios žuvies vertybė slypi jos baltymų kokybėje ir mažame riebalų kiekyje. 100 gramų jūros lydekos yra apie 17-18 gramų visaverčių baltymų. Tai viena liesiausių žuvų. Nors dažniausiai kalbama apie baltymus, dietologai atkreipia dėmesį, kad jūros lydeka yra turtinga ir mikroelementais, kurių dažnai trūksta šiuolaikinio žmogaus mityboje. Vienas svarbiausių elementų - selenas. Tai galingas antioksidantas, padedantis kovoti su oksidaciniu stresu ir lėtiniais uždegimais organizme.
Vienas didžiausių šios žuvies privalumų, kurį pabrėžia dietologai, yra jos tinkamumas jautrioms visuomenės grupėms. Vaikams ji naudinga dėl Omega-3 riebalų rūgščių. Nors jūros lydeka yra liesa žuvis, joje vis tiek yra EPR ir DHR riebalų rūgščių, kurios yra būtinos smegenų vystymuisi, regėjimui ir kognityvinėms funkcijoms. Senjorams ši žuvis vertinga dėl lengvo pasisavinimo. Su amžiumi virškinimo fermentų aktyvumas mažėja, todėl sunkiai virškinamas maistas gali sukelti diskomfortą.
Jūros lydeka yra laikoma viena saugiausių žuvų atžvilgiu gyvsidabrio kaupimosi. Ji yra vidutinio dydžio plėšrūnė ir gyvena trumpiau nei stambiosios žuvys (pvz., tunas ar kardžuvė), todėl nespėja sukaupti didelio kiekio sunkiųjų metalų. Jūros lydeka ir menkė priklauso tai pačiai šeimai ir yra panašios savo maistine verte (balta, liesa mėsa). Pagrindinis skirtumas - tekstūra ir kaina. Menkė dažnai būna kiek stambesnė, jos mėsa gali sluoksniuotis stambesniais gabalėliais, o jūros lydeka yra švelnesnė. Taip, jūros lydekos oda yra valgoma, jei ji tinkamai nuvalyta (pašalinti žvynai). Kepant odelė gali tapti traški ir skani.
Kaip pasirinkti ir paruošti jūros lydeką?
Norint gauti maksimalią naudą, svarbu mokėti išsirinkti kokybišką produktą. Lietuvoje dažniausiai parduodama šaldyta jūros lydeka (visa be galvos arba filė).
- Glazūros kiekis. Atidžiai skaitykite etiketę. Glazūra (ledo sluoksnis) apsaugo žuvį nuo išdžiūvimo, tačiau jos neturėtų būti per daug. Idealu, jei glazūra sudaro ne daugiau kaip 5-10 % svorio.
- Spalva. Kokybiška jūros lydeka turi būti balta arba šviesiai kreminė.
- Pakuotės sandarumas. Pakuotė turi būti nepažeista, be sniego sankaupų viduje.
- Forma. Žuvis turi būti tiesi, nedeformuota.
Viena dažniausių problemų, su kuria susiduria namų šeimininkės ruošdamos jūros lydeką - ji gali tapti sausa ir beskoniai. Taip nutinka todėl, kad ši žuvis yra labai liesa. Niekada neatitirpinkite žuvies mikrobangų krosnelėje ar karštame vandenyje. Staigus temperatūros pokytis suardo žuvies ląsteles, išbėga visos sultys, ir žuvis tampa tarsi guminė. Geriausia žuvį iš šaldiklio perkelti į šaldytuvą ir leisti jai atitirpti lėtai per naktį. Jūros lydeka mėgsta rūgštį ir prieskonius. Prieš kepant, apšlakstykite ją citrinos sultimis ir leiskite pastovėti bent 15 minučių. Tai ne tik pagerins skonį, bet ir padarys mėsą standesnę, ji nesubyrės kepant. Dažniausios priežastys, kodėl jūros lydeka gali prilipti prie keptuvės, yra dvi: žuvis buvo per šlapia (nenusausinta po atitirpinimo) arba dėta į nepakankamai įkaitintą keptuvę.
Norint, kad jūros lydeka atsiskleistų visu savo grožiu, labai svarbu parinkti tinkamus garnyrus. Dietologai rekomenduoja vengti riebių bulvyčių, gruzdintų aliejuje, ar riebių grietinės padažų, kurie panaikintų visą žuvies teikiamą naudą. Prie jūros lydekos puikiai tinka: Bolivinė balanda (kynva) arba rudieji ryžiai, garintos brokoliai ir žiediniai kopūstai, šviežios salotos su citrusiniu užpilu, burokų tyrė.
Kiek laiko virškinami skirtingi produktai?
Virškinimo laikas yra procedūros, kai suvalgytas maistas suskaidomas į mažesnes daleles, kurios per žarnyną patenka į kraują, trukmė. Labai svarbu suprasti virškinimo laiką, jeigu norite numesti svorio ar išlaikyti tai, ką jau pasiekėte. Mitybos specialistai pataria to paties valgio metu nemaišyti lėtai ir greitai virškinamo maisto, taip pat vengti greitai virškinamo maisto iškart po to, kai suvalgėte lėtai virškinamų produktų, nes jų virškinimas dar nesibaigęs, mat priešingu atveju perkrausite skrandį. Geriausias laikas apdoroti maistui, turinčiam skirtingą virškinimo laiką, yra pietūs - tada jūsų virškinimo sistema yra aktyviausia.
Prieš atskleisdama, kiek laiko virškinami skirtingi maisto produktai, gydytoja dietologė Eglė Kliukaitė-Sidorova pabrėžia, kad toliau bus kalbama tik apie virškinimą skrandyje. Įprastai visas virškinimo procesas yra gerokai ilgesnis: jis prasideda vos maistas patenka į burną, suvilgomas seilėmis, pradedamas kramtyti ir tęsiasi iki kol nesuskaidytos dalys patenka į tiesiąją žarną, išangę, per kurią pasišalina. Tai - ganėtinai ilgas ir sudėtingas procesas, kurio pradžioje vyksta virškinimas, vėliau - maistinių medžiagų pasisavinimas. Maisto virškinimą, judėjimą virškinamuoju kanalu reguliuoja hormonai, nervai, žarnų raumenys.
Anot gydytojos dietologės, vanduo iš skrandžio pasišalina kone akimirksniu, o štai vaisių ar daržovių sultys suvirškinamos per 15-20 minučių. Maistas virškinamas nuo 20 minučių iki 5 valandų:
- Daug vandens turintys vaisiai bei uogos virškinami apie 20 min.
- Citrusiniai vaisiai (apelsinas, greipfrutas, citrina) turi nemažai skaidulų, tad virškinami apie 30 min.
- Šviežios daržovės (agurkai, salotų lapai, ridikėliai, paprikos), turinčios daug vandens, virškinamos apie 30-40 min.
- Obuolys, kriaušė, persikas ir termiškai apdorotos daržovės yra virškinamos apie 40 min.
- Virtas kiaušinis - apie 45 min.
- Kopūstai, cukinijos, kukurūzai, morkos, pastarnokai yra virškinami apie 50 min.
- Daržovių salotos su aliejumi (ar bet kokiu kitu riebalu) bus virškinamos ilgiau, iki 60 min. Lygiai taip pat virškinimo procesas pailgėja tuomet, kai patiekale atsiranda daugiau skaidulų.
- Krakmolingos daržovės (pavyzdžiui, bulvės) virškinamos apie 1,5-2 val.
- Grūdų košės (grikiai, ryžiai ir kt.) - apie 2 val.
- Ankštinės daržovės (pupos, pupelės, žirniai, avinžirniai) - apie 2 val.
- Pieno produktai - apie 2 val.
- Paukštiena - nuo 2,5 iki 3 val.
- Įvairios sėklos bei riešutai - apie 3 val.
- Ilgiausiai virškinama mėsa: jautiena - apie 4 val., kiauliena, aviena - net 5 val.
Virškinimo greitis priklauso ne tik nuo maisto rūšies, bet ir - nuo maisto kiekio. Jeigu persivalgysime, tai yra pilnai užkimšime skrandį, natūralu, kad maistas bus virškinamas ilgiau. Ir, priešingai, jeigu suvalgysime protingą kiekį - galbūt suvirškins ir greičiau nei nurodytas vieno ar kito produkto virškinimo laikas. Virškinimo greitis priklauso ir nuo lyties. Manoma, kad moterų organizme virškinimo procesas vyksta ilgiau nei vyrų. Dar vienas veiksnys - medžiagų apykaita. Virškinimo sutrikimai (virškinimo trakto ligos, skrandžio uždegimas ir pan.) vėlgi gali būti tas veiksnys, dėl kurio maistas apdorojamas ilgiau. Nors didžioji dalis virškinimo proceso vyksta skrandyje, ne mažiau svarbu ir tai, kiek apdorotas maistas į jį patenka, t. y. ar jį pakankamai ilgai kramtome, ar tik paskubomis praryjame.
Virškinimo gerinimui labai padeda daug skaidulų turintis maistas: vaisiai, daržovės, grūdinės kultūros. Tai padeda išlaikyti ir sotumo jausmą. Ir, priešingai, stipriai apdorotas maistas (keptas, perdirbtas, riebus) kaip tik lėtina virškinimo procesą. Gydytoja dietologė rekomenduoja valgyti mažesnėmis porcijomis, nepersivalgyti, išlaikyti tarpus tarp valgymų. Svarbų vaidmenį čia vaidina ir režimas, t. y. kasdienis valgymas tuo panašiu laiku, nes tuomet skrandis įpranta tam tikru metu virškinti maistą. Be to, svarbu vartoti pakankamai vandens.
Maisto Derinimas ir Virškinimas: Šiuolaikinės Dietologų Įžvalgos
Mėsa ir žuvis vienu metu: ar tai problema?
Šiandienos gydytojai neigia H. Šeltono teoriją. Jie teigia, kad dvylikapirštėje žarnoje vienu metu virškinami baltymai, riebalai ir angliavandeniai. Ir jokių fermentų „konfliktų“ skrandyje nebūna.
Santaros klinikų gydytoja dietologė Evelina Cikanavičiūtė teigia, kad mėsos ir žuvies derinimas vienu metu neapsunkina virškinimo, tačiau rizikuojama suvalgyti per didelę porciją riebalų ir baltymų. Dėl to gali apsunkti virškinimas, padidėti darbo kasai (jai tenka išskirti daugiau virškinimo fermentų), suvalgytas maistas ilgiau užsibūna skrandyje dėl esančių riebalų, apkraunama ir tulžies pūslė. Tad šiuo atveju kaltas ne derinys, o tai, kad mes suvalgome per daug šių produktų.
Apskritai virškinimas gali vykti nuo 24 iki 72 valandų, todėl jei per šį laiką nesiliausime kimšti maisto, jausimės tik prasčiau. „Tačiau maisto derinimo dieta nėra moksliškai patvirtinta. Iš esmės, tarpusavyje galime derinti tiek riebalus, tiek angliavandenius, tiek baltymus ir tikėtis, kad mūsų virškinimo traktas bus pajėgus viską įveikti, jei nepadauginsime maisto“, - pabrėžė gydytoja.
Problemiški deriniai: varškė ir kiti produktai
Tam tikri mitybos deriniai gali greitai pažeisti subtilią jūsų žarnyno mikrobiomo pusiausvyrą, ypač kai varškė derinama su tam tikrais maisto produktais, kurie sukelia ryškius biocheminius sutrikimus. Norėtumėte vengti derinti varškę su tam tikrais maisto produktais, kurie gali smarkiai sutrikdyti jūsų žarnyno mikrobiomą. Žuvis, mėsa, citrusiniai vaisiai ir karšti patiekalai sukelia sudėtingas biochemines sąveikas, kurios neutralizuoja varškėje esančius naudingus probiotikus. Šios nesuderinamos sąveikos gali sukelti uždegimines reakcijas, sutrikdyti fermentinius procesus ir pabloginti maistinių medžiagų įsisavinimą.
Žuvis ir varškė
Tokie specifiniai deriniai kaip žuvis ir varškė destabilizuoja svarbiausias žarnyno bakterijas ir sukelia medžiagų apykaitos sutrikimus, kurie mažina virškinimo efektyvumą. Žuvies ir varškės baltymų struktūros patiria sudėtingą biocheminę sąveiką, dėl kurios gali sutrikti fermentiniai procesai, todėl sutrinka virškinimas. Moksliniais tyrimais žuvies ir pieno produktų baltyminė sudėtis sukuria tokią medžiagų apykaitos aplinką, kuri padidina virškinamojo trakto streso tikimybę. Mokslininkai pastebėjo, kad šis derinys gali sukelti uždegimines žarnyno mikrobiomo reakcijas, galinčias sutrikdyti subtilią bakterijų pusiausvyrą. Dėl prieštaringų baltymų profilių susidaro medžiagų apykaitos problemų, dėl kurių sutrinka maistinių medžiagų įsisavinimas ir gali kilti virškinimo diskomfortas.
Vaisiai ir varškė
Panašiai kaip baltymų sąveika su žuvimi ir varške, tam tikri vaisiai gali sukelti sudėtingas biochemines reakcijas virškinimo sistemoje, kurios gali pakenkti žarnyno mikrobiomo stabilumui. Pastebėsite, kad tam tikrų vaisių derinimas su varške gali sutrikdyti fermentinius procesus ir sudaryti nepalankias virškinimo sąlygas. Citrusiniai vaisiai, pavyzdžiui, apelsinai ir greipfrutai, vartojami kartu su varške, gali pakeisti pH lygį ir apsunkinti baltymų virškinimą. Bananai, nepaisant jų tariamos naudos virškinimui, gali sukelti nepageidaujamą sąveiką, dėl kurios sutrinka maistinių medžiagų įsisavinimas. Rūgštūs vaisiai, tokie kaip ananasai ir kiviai, gali denatūruoti pieno baltymus, todėl virškinamajame trakte gali susidaryti sudėtinga medžiagų apykaitos aplinka. Šios sąveikos yra moksliškai pagrįsti biocheminiai reiškiniai, galintys neigiamai paveikti subtilią žarnyno mikrobų ekosistemą ir bendrą virškinimo efektyvumą.
Mėsa ir varškė
Nors mėsos vartojimas atrodo nekenksmingas, jos derinimas su varške gali labai pakenkti pieno kultūrų probiotiniam vientisumui ir maistingumui. Mėsos baltymus vartojant kartu su varške, fermentinė sąveika sutrikdo subtilią fermentuoto pieno produkto bakterijų ekosistemą. Moksliniai tyrimai rodo, kad mėsos baltymų struktūra ir aminorūgščių sudėtis gali neutralizuoti varškėje esančias naudingas laktobacilų ir bifidobakterijų padermes. Aukštos temperatūros kepimo būdai, paprastai taikomi mėsai, dar labiau destabilizuoja probiotikus, todėl jie tampa neveiksmingi žarnyno mikrobiomo palaikymui. Mitybos specialistai rekomenduoja strategiškai atskirti mėsos ir varškės vartojimą, kad būtų išsaugota ideali žarnyno sveikata.
Karštas maistas ir varškė
Kaip mėsos terminė sąveika gali destabilizuoti varškės probiotinę sudėtį, taip ir karšto maisto vartojimas sukelia didelį terminį stresą, kuris pažeidžia žarnyno mikrobiomo vientisumą. Vartojant itin karštą maistą kartu su varške, iš esmės sutrikdoma trapi bakterijų pusiausvyra, būtina virškinimo sistemos gerovei. Padidinta temperatūra gali greitai deaktyvuoti naudingas lactobacillus ir bifidobacterium padermes, veiksmingai neutralizuodama varškės probiotinį potencialą. Tyrimai rodo, kad aukštesnė nei 40 °C temperatūra sistemingai mažina mikrobų gyvybingumą, sukeldama tiesioginę fermentinę denatūraciją ir ląstelių struktūros suirimą. Šie terminiai pokyčiai iš esmės pakeičia varškės mikrobiologinę ekosistemą, todėl sumažėja jos terapinis ir maistinis indėlis į žarnyno sveikatą.
Mitybos Rekomendacijos ir Specialūs Atvejai
Mityba lieknėjant
Šveicarų diabetologas profesorius Alainas Golay teigia, kad kilogramai, kurių pavyksta atsikratyti dietos metu, negrįžta tik tuomet, jei valgoma pakankamai baltymų. Jis pataria riboti riebalus, ypač paslėptus produktuose. Minimaliai pakoregavus mitybą, galima išvengti apie 30 g riebalų per dieną, o tai yra 270 kalorijų. Riebalų gausu greito maisto restoranuose, riešutuose, rūkytose dešrose, bulvių traškučiuose, konditerijos gaminiuose, sausainiuose ir daugumoje sūrių.
Mėsos technologijų specialistė Rasa Dapkevičienė teigia, kad net nedidelis pokytis maisto racione gali padėti laimėti daugiau nei 70 % lieknėjimo kovos. Mitybos terapeutas Gediminas Čižauskas tikina, jog norintiems sulieknėti žuvis tikrai gali pasitarnauti, bet stebuklas gali įvykti tik tuo atveju, jei bus pasirinkta tinkama žuvis ir visi kiti dienos valgymai bus pritaikyti tam pačiam tikslui. Jis pabrėžia, kad vienas produktas visų procesų atlikti negali. Dažniausiai žuvis yra rekomenduojama dėl joje esančių kokybiškų baltymų bei Omega-3 riebiųjų rūgščių, kurios padeda sumažinti blogojo cholesterolio lygį organizme. Žuvis yra šiek tiek lengviau virškinama nei mėsa.
| Žuvies rūšis | Riebalų kiekis (100g) |
|---|---|
| Lašiša | 13g |
| Upėtakis | 14g |
| Lydeka | 1g |
| Ešerys | 1g |
| Karpis | 5g |
| Šamas | 5g |
Pasninkas ir mitybos taisyklės
Pasninkas yra asketizmo forma - susilaikymas tam tikrą laiką nuo kai kurių valgių ir gėrimų dėl religinių motyvų. Krikščionių tradicijoje pasninkas yra viena pagrindinių atgailos ir pamaldumo formų. Biblija ir Bažnyčios Tėvai tarp atgailos įvairių formų ypač pabrėžia išmaldą, maldą ir pasninką. Pasninkas padeda apvaldyti instinktus ir pasiekti sielos tyrumo. Pasninko laikomasi rengiantis priimti Švenčiausiąjį Sakramentą - Komuniją. Pasninko dienomis dažniausiai meldžiamasi ir klausomasi Dievo žodžio.
Naujajame Testamente minima, kad fariziejai pasninkaudavo 2 kartus per savaitę (Lk 18, 12). Pirmųjų amžių pirmieji krikščionys tradiciją pasninkauti perėmė iš žydų pasninko papročių. Krikščionys visus metus, išskyrus Velykų laikotarpį, kiekvieną savaitę pasninkavo trečiadieniais ir penktadieniais, o 40 dienų prieš Velykas per gavėnią; taip buvo minimas Kristaus 40 dienų pasninkavimas dykumoje prieš jam pradedant viešą veiklą (Mt 4, 2; Mk 1, 13; Lk 4, 2). Po Vatikano II susirinkimo (1962-65) gavėnios laikotarpio atgaila tapo ne tik dvasinė ir individuali, bet ir išorinė bei vieša.
Visuotinėje Bažnyčioje pasninko įstatymas leidžia per dieną sočiai valgyti tik kartą. Kitus du kartus (ryte ir vakare) - tik lengvai užkąsti. Vanduo, sultys, pienas pasninko nelaužo. Pagal Kanonų teisės kodeksą (1983, lietuvių kalba 2012) šio įstatymo privalu laikytis nuo 18 iki 60 metų. Pasninkauti būtina Pelenų dieną ir Didįjį penktadienį.
Pasninkavimu taip pat suprantamas atsisakymas mėsiškų valgių, oficialiai vadinamas abstinencijos įstatymu; draudžiama valgyti žinduolių ir paukščių mėsą, leidžiama - žuvį, kiaušinius, pieno produktus, jūros gėrybes. Jo reikia laikytis visais metų penktadieniais, Pelenų trečiadienį ir Kūčių dieną. Ypač daug pasninko dienų (7 savaites iki Velykų) turi stačiatikiai. Musulmonų pasninkas (ramadanas) trunka mėnesį.
Lietuvos Vyskupų Konferencijos Instrukcijoje dėl atgailos ir pasninko dienų rašoma, kad Didįjį penktadienį privaloma tiek pasninkas, tiek abstinencija. Didįjį penktadienį reikia susilaikyti nuo mėsiškų patiekalų. Galima valgyti tik vieną kartą per dieną, o dar porą kartų reikėtų tik lengvai užkąsti. Per pasninką negalima valgyti šiltakraujų gyvūnų mėsos: jautienos, kiaulienos, paukštienos, žvėrienos. Pasninkaujant leidžiama valgyti šaltakraujų gyvūnų mėsą, todėl Didįjį penktadienį valgykite žuvį ir jūros gėrybes. Tiesa, nors jūros gėrybės ir nėra draudžiamos, tačiau per pasninką reikėtų maitintis kuo paprastesniais valgiais ir susilaikyti nuo pagundų. Senovėje per pasninką žmonės atsisakydavo ir pieno produktų bei kiaušinių, tačiau dabar šie produktai leidžiami, kaip ir sviestas, grietinė, majonezas.
Atlikta apklausa parodė, jog didžioji dauguma Lietuvos gyventojų Gavėnios metu keičia savo kasdienio valgymo įpročius ir daug ko atsisako. Pasninko nesilaikantys prisipažino tik kas dešimtas apklausos dalyvis, taip pat yra ir tokių, kurie nežino, kas yra Gavėnia. Daugelis atsakiusiųjų nurodė, kad tai rimties, susikaupimo, o svarbiausia - apsivalymo ir susitaikymo metas prieš Šv. Velykas. Nemaža dalis Gavėnią supranta tik kaip kūno apsivalymą ir akcentuoja pasninką.
Mityba senstant
Senėjimo procesą galima sulėtinti pertvarkant gyvenimo būdą ir mitybą bent jau nuo 40 metų. Kai kurios mitybos teorijos teigia, kad vyresniems nei 35-erių metų žmonėms mėsos reikėtų valgyti du tris kartus per savaitę, o nuo 40-ies jos galima apskritai atsisakyti dėl cholesterolio. Vis dėlto daugelis specialistų sutinka, kad gyvulinių riebalų reikėtų vartoti mažiau, o vietoj mėsos valgyti daugiau žuvies.
Nuo tinkamo maitinimosi ir fizinio aktyvumo labai priklauso kūno masė. Vidutinio amžiaus pernelyg nutukęs žmogus tikriausiai daug valgo, nedirba fizinio darbo, nesportuoja, todėl riebalai ir susikaupia. Jo virškinimas pamažu prisitaiko prie maisto pasiūlos, viršijančios paklausą. Išlaikyti pastovią kūno masę labai sunku, todėl metams bėgant reikia mažiau valgyti. Žmogui senstant su maistu gaunamos energijos reikia vis mažiau. Perkopusiam septyniasdešimtmetį, palyginti su trisdešimtmečiu, reikia tik dviejų trečdalių energijos. Senstant vertėtų mažiau vartoti cukraus, riebalų ir jų produktų. Reikia liautis valgyti tada, kai dar norisi.
Tinkama mityba - ne tik kalorijų ir maisto produktų kiekis, bet ir jų sudėtis. Baltymų nereikėtų mažinti, nes jie yra pagrindinė statybinė organizmo medžiaga. Jų organizmas negali pats pasigaminti, kaip pasigamina riebalų arba angliavandenių. Tačiau bendro baltymų kiekio maiste didinti irgi nedera. Daug baltymų turi liesa mėsa. Žuvų patiekalai taip pat turi daug baltymų ir mažai riebalų, todėl lengvai virškinami, išskyrus ungurį, silkę ir kitas riebias žuvis.
Mažinant maisto kiekį ir kaloringumą, vertėtų riboti tik tuos maisto produktus, kuriuose gausu angliavandenių ir riebalų. Ypač daug kalorijų turi riebalai - 1 gramas, sudegdamas organizme, išskiria 9 kilokalorijas energijos. Mineralinių medžiagų ir daug vitaminų yra daržovėse ir vaisiuose. Jie reikalingi organizmo medžiagų apykaitai, todėl ypač naudingas žalias augalinis maistas. Senatvėje reikėtų suvartoti ne daugiau kaip 1,2 litro per parą skysčių - įskaitant vaisius, sriubas. Daržovės, vaisiai, rupi duona turi ląstelienos, skatinančios žarnyno veiklą, todėl nereikia griebtis vidurius laisvinančių vaistų.
Registruota dietologė Claire Thornton-Wood paaiškino, kad baltymų norma yra 0,75 g 1 kg kūno svorio, tačiau vyresniems nei 50 metų žmonėms jų reikia daugiau - 1 g kilogramui, nes su amžiumi baltymų pasisavinimas blogėja. Tyrimai rodo, kad kenksmingas ne tiek baltymų kiekis, kiek jų patekimo į organizmą forma. Ispanijos Navaros universiteto mokslininkai pranešė, kad tam tikri gyvulinės kilmės baltymų šaltiniai gali sukelti didesnį uždegimą nei tokie maisto produktai kaip ankštiniai augalai ir riešutai.
Baltymų svarba ir virškinimas
Organizme baltymai suskaidomi į aminorūgštis, kurios vėliau naudojamos audinių statybai ir atstatymui. Šio proceso metu susidaro atliekų, tokių kaip karbamidas ir kalcis, kurias inkstai turi išfiltruoti iš kraujo. Maistinių baltymų kokybė taip pat gali būti svarbi. Žmonėms, vartojantiems per daug baltymų miltelių, kokteilių ir batonėlių, gali atsirasti pilvo pūtimas, vidurių pūtimas ir viduriavimas.
tags: #zuvies #ir #mesos #virskinamas