Cholesterolis - tai riebi, į vašką panaši medžiaga, būtina mūsų organizmui, tačiau jo disbalansas gali sukelti rimtų sveikatos problemų. Išgirdus žodį „cholesterolis“, dažnai kyla mintys apie riebų maistą ir žalą kraujotakai. Tačiau cholesterolis yra gyvybiškai svarbi medžiaga, dalyvaujanti ląstelių statyboje, hormonų, vitamino D ir tulžies rūgščių sintezėje, svarbi smegenų ir nervų sistemos ląstelėms. Kenksmingas yra ne pats cholesterolis, o jo kiekis. Per didelis cholesterolio kiekis gali užkimšti kraujagysles, o per mažas - sukelti virškinimo trakto sutrikimus ar net depresiją.
Svarbu atskirti „gerąjį“ (DTL - didelio tankio lipoproteinai) ir „blogąjį“ (MTL - mažo tankio lipoproteinai) cholesterolį. DTL padeda pašalinti MTL iš kraujagyslių ir perduoti į kepenis, o MTL per didelis kiekis gali jas užkimšti. Cholesterolis kraujyje susideda iš kelių frakcijų: MTL (blogojo cholesterolio), DTL (gerojo cholesterolio) ir trigliceridų. Ne mažiau svarbus ir MTL ir DTL santykis. DTL (didelio tankio lipoproteidai) atlieka apsauginį vaidmenį, nešdami cholesterolį iš kraujagyslių sienelių į kepenis. MTL (mažo tankio lipoproteidai) sukelia kraujagyslių pakitimus - jos siaurėja, sustorėja, tampa mažiau elastingos.
Aukštas cholesterolio lygis gali tapti rimta sveikatos problema, padidindamas širdies ir kraujagyslių ligų riziką. Cholesterolis nėra tik pagyvenusių žmonių sveikatos problema. Padidėjęs cholesterolio kiekis kraujyje kelia didžiausią riziką širdies ir kraujagyslių sistemai bei grasina baisiausiomis ligomis. Cholesterolio padidėjimas yra neatsiejamas nuo trombų (kraujo krešulių) susidarymo rizikos, galinčios sukelti infarktą ar insultą. Susiaurėjus kraujagyslių spindžiui, organizmas prasčiau aprūpinamas krauju, deguonimi ir kitomis medžiagomis. Tada apkraunama širdis, jai sunkiau pumpuoti kraują. Šiam procesui progresuojant, arterijoms visai užakus, organai neaprūpinami krauju, nustoja funkcionuoti, gali vystytis gyvybei grėsmingos situacijos. Esant daug perteklinio cholesterolio, jis nusėda ant arterijų sienelių ir sudaro aterosklerotinę plokštelę. Iš pradžių jokių simptomų nejaučiama. Liga paprastai paūmėja staiga padidėjus fiziniam krūviui, dėl psichinio streso, staiga šoktelėjus kraujospūdžiui. Cholesterolio kiekis kraujyje gali didėti valgant riebalų turinčio maisto, mažėjant fiziniam aktyvumui.
Rekomenduojamos Cholesterolio Lygio Normos
Norint išsaugoti širdies ir kraujagyslių sveikatą, svarbu žinoti optimalius cholesterolio rodiklius:
| Cholesterolio Rūšis | Rekomenduojamas Kiekis |
|---|---|
| Bendras cholesterolis | Iki 5,2 mmol/l |
| DTL (gerasis cholesterolis) | Turėtų viršyti 1,2 mmol/l |
| MTL (blogasis cholesterolis) | Neturėtų padidėti iki 3,5 mmol/l |
Tyrimais nustatyta: jei bendro cholesterolio kiekis neviršija 5,4-5,8 mmol/l, mirtingumas didėja nesmarkiai, o peržengus 5,8-6,0 ribą, mirtingumas nuo širdies kraujagyslių ligų labai išauga.
Mitybos Pokyčiai Cholesterolio Kontrolei: Bendrosios Rekomendacijos
Licencijuota dietistė Raminta Bogušienė teigia, kad tinkama mityba ir gyvenimo būdas yra esminiai faktoriai, išsaugant normalų cholesterolio kiekį kraujyje. Štai konkretūs mitybos pokyčiai, kurie padės pasiekti norimų rezultatų:
- Mažinkite sočiųjų ir transriebalų vartojimą: Šie riebalai didina MTL cholesterolio lygį. Jų gausu riebioje mėsoje (šonkauliukai, mentė, lašiniai, šoninė, kumpis, sprandinė, maltinukai iš riebios mėsos dalies) ir pieno produktuose (sūris, grietinė, sviestas, riebi varškė). Venkite margarinų, rafinuotų aliejų, skrudėsių, t. y. produktų, kuriuose yra trans-riebalinių rūgščių. Pastarosios ne tik didina „blogojo“ cholesterolio kiekį, bet ir mažina „gerojo“ lygį.
- Atsisakykite cukraus ir mažinkite angliavandenių kiekį maiste: Šios medžiagos prisideda prie trigliceridų kiekio padidėjimo ir sutrikdo lipidų apykaitą. Kokių dar produktų valgyti mažiau? Greitai pasisavinamų angliavandenių: cukraus, aukščiausios rūšies miltinių gaminių, šlifuotų ryžių, alkoholio.
- Didesnį dėmesį skirkite nesočiosioms riebalų rūgštims: Omega-3 riebalų rūgštys, esančios žuvyje (skumbrė, tunas, lašiša, vilkešeris), gali padidinti „gerojo“ cholesterolio lygį (DTL) ir mažinti trigliceridų kiekį kraujyje, taip pat gerina kraujotaką. Pastaruoju metu požiūris yra pasikeitęs ir dėl maisto produktų: jei anksčiau dėmesys buvo skiriamas tik gyvūninių, t. y. sočiųjų riebalų mažinimui, tai šiuo metu jau kalbama ir apie nesočiųjų riebalų svarbą mityboje, pavyzdžiui, riebią, termiškai neapdorotą žuvį, linų sėmenų ir čija sėklas.
- Vartokite daugiau skaidulinių medžiagų: Skaidulos, esančios avižose, pupelėse, daržovėse, padeda mažinti „blogojo“ cholesterolio lygį kraujyje. Tirpios skaidulos mažina cholesterolio absorbciją į kraują.
- Papildykite mitybą tiesiogiai „blogąjį“ cholesterolį veikiančiais augalais ir jų deriniais: Raudonosiomis mielėmis fermentuotų ryžių, bergamočių, polikosanolio, ciberžolių, česnako, cinamono ir kitų prieskonių.
- Papildykite mitybą trombozės riziką mažinančiais produktais: Natto maistas (japonų patiekalas iš raugintų pupelių su natokinazės fermentu), žuvų taukai, alyvuogių aliejus su dideliu kiekiu polifenolių.
- Dažniau rinkitės raugintus maisto produktus: Jie padeda mažinti trombozės riziką, gerindami žarnyno mikrobiotą, mažindami uždegimą, reguliuodami cholesterolio lygį ir mažindami kraujospūdį.
Svarbiausia suprasti, kad veikia kompleksinis mitybos keitimas ir nereikėtų tikėtis, kad tik valgant vieną ar nevalgant kito produkto situacija pasikeis.
Avižos - Jūsų Sąjungininkas Kovoje Su Cholesteroliu
Argi nebūtų puiku po ranka turėti maistingų pusryčių receptą, kad dieną pradėtumėte taip, kaip sveikiausia širdžiai? Neieškokite nieko daugiau nei avižiniai dribsniai - tai skaidulų kupinas produktas, suteikiantis daug naudos sveikatai, įskaitant ir cholesterolio kiekio mažinimą. Jau anksčiau buvo įrodyta, kad, nepriklausomai nuo priežasties, dėl kurios jūsų cholesterolio kiekis yra padidėjęs, jį sumažinti galite dažniau pusryčiams valgydami avižinių dribsnių košę.
Avižose gausu tirpių skaidulų, kurios padeda mažinti MTL cholesterolio lygį, nes suriša jį žarnyne ir pašalina iš organizmo. Rekomenduojama suvartoti bent 3 g tirpių skaidulų per dieną. Avižiniai dribsniai - turtingi tirpia ląsteliena, kuri jungiasi su cholesterolio molekulėmis ir palengvina jų pašalinimą. Kardiologų asociacija rekomenduoja avižų košę, kuri itin tinka žmonėms, turintiems širdies problemų. „Tik nepamirškite, kad avižos turi daug kalorijų. Jos mažina cholesterolio kiekį kraujyje, padeda palaikyti imunitetą, turi mažą glikeminį indeksą, yra mineralų šaltinis“, - vardija profesorius A. Unikauskas.
Avižos puikiai kovoja su padidėjusiu cholesterolio kiekiu, jį sumažina ir neleidžia vėl didėti. Tačiau, ši priemonė bus veiksminga, jei avižine koše pakeisite visus įprastus pusryčių produktus. Ypač naudingos maistinių skaidulų turinčios avižų sėlenos. Avižos turi B grupės, D, E vitaminų, mikroelementų. Maistinės skaidulos brinksta skrandyje ir sukelia sotumo jausmą, gerina žarnyno veiklą užkietėjus viduriams. Pusryčiams rinkitės viso grūdo kruopas, viso grūdo duoną su daug skaidulinių medžiagų ir sėklomis, mažai cukraus ir druskos. Įtraukite avižų sėlenas.
Avižų Receptas Cholesterolio Mažinimui su Priedais
Anot portalo msn.com medicinos ekspertų komisijos narės dietologės Lauren Manaker, geriausias avižinių dribsnių receptas, padedantis kontroliuoti aukštą cholesterolio kiekį, yra avižinių dribsnių košė, virta su cinamonu, pagardinta graikiniais riešutais bei mėlynėmis. Kaip tikina L.Manaker, šiuos ingredientus galima derinti su bet kokiomis avižomis - tiek įprastais dribsniais, tiek skaldytomis avižomis, nes visuose avižų produktuose yra beta-gliukano, kitaip tariant, skaidulų, kurios padeda palaikyti sveiką cholesterolio kiekį. „Susijungdamos su bloguoju cholesteroliu, jos „nukenksmina“ jį organizmui nespėjus pasisavinti. Visose avižose yra šio svarbaus pluošto“, - pabrėžė dietologė.
Kuo naudingi papildomi ingredientai?
- Cinamonas: Jei avižiniai dribsniai yra vienas geriausių produktų, mažinančių cholesterolio kiekį, cinamonas - skanus jo pagalbininkas. Remiantis 13 tyrimų apžvalga, paskelbta 2017 m., mokslininkai nustatė tam tikrą teigiamą cinamono poveikį mažinant lipidų kiekį, nors kai kurie tyrimai parodė prieštaringus rezultatus. „Nors reikia daugiau duomenų, kai kurie labai preliminarūs duomenys rodo, kad cinamonas taip pat gali padėti valdyti cholesterolį“, - sako L.Manaker.
- Graikiniai riešutai: Sauja graikinių riešutų ir šiek tiek mėlynių papildo patiekalą skaidulomis, skoniu ir keliais papildomais privalumais jūsų širdžiai. „Duomenys rodo, kad žmonės, kurie dvejus metus kasdien suvalgo apie pusę puodelio graikinių riešutų, sumažina blogojo cholesterolio kiekį maždaug 4,3 mg/dl“, - aiškina L.Manaker.
- Mėlynės: Mėlynės apdovanoja didesniu skaidulų kiekiu. Jei nesate didžiausias mėlynių gerbėjas arba norite savo košei suteikti daugiau spalvų, pakeiskite jas braškėmis - kitomis širdžiai naudingomis uogomis.
Ko geriau nedėti į avižinę košę?
Kad ir kaip svarbu žinoti, kokiais ingredientais paskaninti avižinių dribsnių košę, taip pat svarbu žinoti, ko į ją geriau nedėti. Tad venkite pridėtinių riebalų ir cukraus.
KAIP AŠ SUMAŽINAU CHOLESTEROLIO KIEKĮ VOS PER 30 DIENŲ
Kiti Produktai, Padedantys Mažinti Cholesterolį
Didesnį dėmesį skirkite nesočiosioms riebalų rūgštims. Omega-3 riebalų rūgštys, esančios žuvyje (skumbrė, tunas, lašiša, vilkešeris), gali padidinti „gerojo“ cholesterolio lygį (DTL) ir mažinti trigliceridų kiekį kraujyje, taip pat gerina kraujotaką. Vartokite daugiau skaidulinių medžiagų. Skaidulos, esančios pupelėse ir daržovėse, padeda mažinti „blogojo“ cholesterolio lygį kraujyje. Tirpios skaidulos mažina cholesterolio absorbciją į kraują. Papildykite mitybą tiesiogiai „blogąjį“ cholesterolį veikiančiais augalais ir jų deriniais: raudonosiomis mielėmis fermentuotų ryžių, bergamočių, polikosanolio, ciberžolių, česnako, cinamono ir kitų prieskonių.
Nepagailėkite į valgiaraštį įtraukti daržovių, vaisių, tarkime, obuolių, greipfrutų, morkų, salierų, burokėlių. Cholesterolį puikiai mažina ir burokėlių sultys, avietės, šaltalankių uogos. Grūduose ir daržovėse taip pat yra daug skaidulų, kurios padeda virškinimo procesui. Vaisių minkštime yra kalio, kuris labai svarbus kraujospūdžiui reguliuoti. Virtuvėje galima rasti produktų, kurie turi įrodytą teigiamą poveikį cholesterolio kiekiui kraujyje:
- Augaliniai aliejai: Tai sveikų (nesočiųjų) riebalų šaltinis.
- Riebios jūros žuvys: Pavyzdžiui, lašiša, skumbrės, silkės, tai omega-3 riebalų rūgščių lobynas, kuris neleidžia cholesteroliui nusėsti kraujagyslėse. Bent du kartus per savaitę mėsą keiskite žuvimi. Omega-3 riebalų rūgščių ypač gausu riebioje žuvyje: lašišoje, sardinėse. Svarbu, kad ji nebūtų termiškai apdorota, nes aukšta temperatūra suardo Omega 3, kurios būtinai reikia jūsų organizmui.
- Avokadai: Tyrimai parodė, kad avokadai mažina „blogojo“ cholesterolio ir trigliceridų, didina „gerojo“ cholesterolio koncentraciją kraujyje. Avokaduose taip pat yra širdžiai naudingų fitosterolių, kurie irgi mažina cholesterolio koncentraciją kraujyje. Šiuose vaisiuose gausu ir galingais antioksidantais vadinamų vitaminų C ir E. Veikdami kartu šie vitaminai mažina aterosklerozės progresavimą organizme žmonių, kurių kraujyje didelė cholesterolio koncentracija.
- Riešutai: Puikus nesočiųjų riebalų šaltinis. Juose esančios skaidulos padeda blokuoti cholesterolio absorbciją į kraują iš žarnyno. Be to, riešutuose yra daug baltymų, vitamino E, magnio, kalio. Tinka visi riešutai, tačiau svarbiausia įsitikinti, kad nebūtumėte jiems alergiškas.
- Fermentuoti produktai: Labai tinka vynuogės ir jų sultys. Labai vertingi patiekalai iš jūros žuvų. Jose gausu nesočiųjų riebiųjų rūgščių. Vertėtų valgyti jūros kopūstų, dumblių.
Kruopų Pasirinkimas: Ką Rekomenduoja Profesorius A. Unikauskas?
„Daugelis iš mūsų dieną pradedame nuo košės. Parduotuvių lentynos tiesiog lūžta nuo jų įvairovės. Vieni jas mėgsta, kai kurie nekenčia, bet abejingų nėra. Kurią geriau rinktis? Ar tikrai greitai paruošiamos dribsnių košės palankios sveikatai? Ar verta ilgiau pavargti verdant, bet vartoti viso grūdo, neperdirbtas košes?“, - svarsto A. Unikauskas. Nors košių pasirinkimas platus, svarbu atidžiai pasirinkti tas, kurios pateks ant mūsų stalo, nes pačios populiariausios košės - ne visada naudingos sveikatai.
Pasak A.Unikausko, manų košėje daug cukraus: „Tai yra rupiai sumalti miltai. Naudingosios grūdų dalies ten nelikę - tik krakmolas. Krakmolą sumalame ir kepame iš jo baltą duoną, dedame į juodą duoną, į pyragus ir taip pat verdame manų košę. Maža to, į košę dar įdedame cukraus, paskaniname uogiene.“ Profesorius sako, kad perkant košes reikėtų vengti rafinuotų - išvalytų kruopų. „Maisto pramonėje rafinuotas reiškia kenksmingas. Rafinuotas cukrus yra išvalytas cukrus, be gliukozės ten daugiau nieko nėra. Baltoje duonoje iš baltų miltų, be greitųjų angliavandenių, kurie sukelia nutukimą ir diabetą, nieko naudingo mūsų organizmui nėra. Rafinuoti produktai, žinoma, turi kitokį skonį, tačiau juose maistinės vertės nėra jokios. Kai apdirbame grūdus, jie praranda ne tik maistinę vertę, tačiau ir padidėja kalorijų kiekis.“ Jis pataria nevalgyti baltos spalvos birių produktų - manų košės, baltųjų ryžių, baltųjų makaronų, nes jų sudėtyje daug cukraus.
Jei mėgstate ryžius, sako A.Unikauskas, reikėtų rinktis laukinius, neapdirbtus. Labiausiai naudingi raudonieji ryžiai, nes juose yra medžiagų, struktūriškai panašių į statinus, kurie naudojami cholesterolio mažinimui. Sveikatai taip pat itin naudingi grikiai - A.Unikauskas sako, kad juos valgyti reikėtų diabetikams: „Grikių košė naudinga visiems, tačiau joje labai daug kalorijų. Todėl gerai pagalvokite, prieš ten dėdami daug sviesto.“ Sveikomis laikomos ir sorų košė, kurioje gausu baltymų, ir kukurūzų košė, kurioje nėra glitimo. Tiesa, net perkant minėtas vertingas košes reikėtų atkreipti dėmesį į tai, ar jos neperdirbtos, sako A.Unikauskas. „Perdirbtų grūdų košės neturi jokios naudos organizmui. Net nekalbu apie užpilamas košes su skonio stiprikliais, saldikliais ir kitais nenaudingais priedais. Su tokiomis košėmis lengviausia nutukti. Su neperdirbtomis košėmis gausite daug maistingų medžiagų, o sotumo jausmas bus ilgam“, - teigia jis.
Liaudiškos Priemonės ir Receptai Cholesterolio Mažinimui
Natūraliomis ir liaudiškomis priemonėmis galima saugiai sumažinti cholesterolį. Liaudies medicina siūlo keletą veiksmingų priemonių, kurios gali padėti reguliuoti cholesterolio lygį.
- Česnakas: Česnakas nuo seno žinomas kaip natūralus kraujagyslių valytojas ir cholesterolio lygio mažintojas. Jis padeda plėsti kraujagysles, mažina kraujo spaudimą ir apsaugo nuo aterosklerozės. Kasdien suvartoti 1-2 skilteles šviežio česnako. Galima ruošti česnako užpilą: 2 susmulkintas česnako skilteles užpilti stikline vandens ir palikti per naktį. Česnakas gali padėti mažinti blogąjį cholesterolį, jei vartojamas reguliariai. Per dieną suvalgius bent 1/2 česnako galvutės, cholesterolio kiekis kraujyje gali sumažėti net 9 procentais! Nuo cholesterolio pertekliaus padės štai toks receptas: sutrinkite kelias skilteles česnako ir išpauskite sultis. 5-10 lašų sumaišykite su 1 valg. š. medaus ir vartokite 2-3 kartus per dieną po valgio. Taip pat rekomenduojama ir kasdienėje mityboje dažniau valgyti česnakų - kelios skiltelės per dieną duos apčiuopiamos naudos. Kad neliktų nemalonaus kvapo, pavalgę sukramtykite citrinos griežinėlį arba žiupsnelį arbatžolių ir išskalaukite burną vandeniu. Tiesa, jo atsargiai vartoti reikia besiskundžiantiems skrandžio ligomis, tarkime, gastritu, turintiems inkstų bėdų ar opų ir pan.
- Linų sėmenys ir aliejus: Linų sėmenys ir aliejus - drąsus cholesterolio priešas. Linų sėmenis išdžiovinkite, sumalkite, kad būtų milteliai, ir gardinkite košes, gėrimus, salotas, varškę, sriubas. Na, o jeigu kasryt prieš valgį išgersite 1 valg. š. linų sėmenų aliejaus, tai organizmas džiaugsis gavęs Omega-3 riebalų rūgščių, kurios puikiai susidoroja su cholesterolio pertekliumi. Pats paprasčiausias būdas - kiekvieną rytą tuščiu skrandžiu išgerkite po porą valgomųjų šaukštų linų sėmenų aliejaus. Galite paruošti linų sėmenų nuovirą: 1 valg. š. linų sėmenų užpilkite stikline verdančio vandens, palikite 15 minutes ir nukoškite. Gerkite šį nuovirą du kartus per dieną. Linų sėmenys yra turtingi omega-3 riebalų rūgštimis, kurios mažina „blogojo“ cholesterolio kiekį ir stiprina širdies sveikatą.
- Obuoliai ir obuolių actas: Obuoliuose gausu pektino - tirpios skaidulos, padedančios mažinti cholesterolio lygį. Obuolių actas taip pat gali padėti reguliuoti lipidų apykaitą. Obuolių actą galima vartoti praskiestą: 1 valg. šaukštą obuolių acto į stiklinę vandens. Gerkite šį mišinį prieš valgį. Kasdien suvalgykite 1-2 obuolius. Obuoliuose esantis polifenolis padeda mažinti kraujospūdį ir cholesterolio kiekį kraujyje, pagerina arterijų sienelių elastingumą, saugo nuo trombų formavimosi.
- Žolelių arbatos: Liaudies medicina pataria gerti žolelių arbatas. Pavyzdžiui, sumaišykite lygiomis dalimis čiobrelius, melisas, serbentų lapus, erškėtrožės vaisius. 1 arbatinį šaukštelį užpilkite 200 ml vandens. Gerkite kartą per dieną.
- Liucerna: Liucerna - viena iš maistingiausių žolelių, pasižyminti giliomis šaknimis, kurios iš dirvožemio surenka vertingas mineralines medžiagas. Liucernos lapuose gausu saponinų - medžiagų, kurios mažina blogojo (LDL) cholesterolio įsisavinimą. Liucerna vartojama įvairiomis formomis: džiovintų lapų arbata, kapsulėmis ar milteliais. Šią arbatą rekomenduojama gerti 2 kartus per dieną - ryte ir vakare. Kursas gali trukti 2-3 savaites, po to daroma pertrauka.
- Kiaulpienė: Kiaulpienė - tai ne tik pievų grožis, bet ir vertingas vaistinis augalas. Veikliosios medžiagos, esančios kiaulpienėje, padeda reguliuoti tulžies išsiskyrimą ir skatina cholesterolio šalinimą per virškinimo sistemą. Naudojimui tinka tiek lapai, tiek šaknys. Gerkite po puodelį 2-3 kartus per dieną, ypač po valgio. Kursas trunka iki 3 savaičių.
- Gyslotis: Jo sudėtyje esantis tirpusis skaidulinis junginys, vadinamas gleivėmis, padeda „surinkti“ cholesterolio perteklių ir pašalinti jį iš organizmo per žarnyną. Gyslotis dažniausiai naudojamas kaip arbata - tiek šviežias, tiek džiovintas.
- Gudobelė: Gudobelė - širdies sveikatai palankus augalas, kuris gali padėti mažinti cholesterolį ir reguliuoti kraujospūdį. 1 arbatinį šaukštelį džiovintų gudobelės žiedų užplikykite karštu vandeniu ir gerkite 2-3 kartus per dieną.
- Burokėlių gira: Susmulkinkite 1 kg burokėlių ir užliekite 3 l šilto vandens. Pridėkite gabalėlį ruginės duonos, žiupsnelį druskos, 0,5 stiklinės cukraus. Laikykite 3 paras šiltoje vietoje, kol gėrimas „subręs“. Po to praskieskite ir laikykite šaldytuve. Gerkite po pusę stiklinės kasdien prieš valgį. Tiesa, kadangi burokėliai tirština kraują, prieš vartodami verčiau pasitarkite su specialistais.
- Sulčių terapija: Padidėjusį cholesterolį ištirpdys... sultys. Sulčių terapija, sakoma, puikiai veikia organizmą, taigi nuo nelemtojo sveikatos baubo išsigelbėti padės morkų, salierių, agurkų, burokėlių, obuolių, kopūstų, apelsinų, pomidorų sultys.
- Svogūnai: Jeigu nemėgstate česnako, vietoj jo galite vartoti svogūnus. Pavyzdžiui, sutrinkite svogūną, išspauskite sultis ir sumaišykite lygiomis dalimis su medumi. Vartokite po 1 valg. š. kelis kartus per dieną po valgio.
- Liepžiedžių milteliai: Vasarą prisirinkite liepų žiedų arba nusipirkite jų vaistinėje, sumalkite juos į miltelius. Patogiausia tai padaryti kavamale. Gautus liepžiedžių miltelius vartokite kasdien po arbatinį šaukštelį užgeriant vandeniu tris kartus per dieną.
- Propolis: Bičių produktai puikiai išvalo kraujagysles nuo kenksmingo cholesterolio. Tiesa, gydymo kursas gana ilgas - 4 mėnesiai. Gydymui reikės 4 proc. propolio tinktūros.
- Šermukšnio uogos: Receptas paprastas, tačiau labai veiksmingas. Tiesiog reikia kasdien suvalgyti po 20 šermukšnio uogų, išskirsčius jas į 3-4 porcijas. Pirmas keturias dienas valgykite uogas, po to padarykite 10 dienų pertrauką, po kurios valgymo kursą pakartokite dar du kartus. Ši visiems prieinama priemonė puikiai valo kraujagysles nuo cholesterolio.
- Vitamininis mišinys (medus, spanguolės, česnakas): Vitamininį mišinį pasigaminsite iš stiklinės medaus ir spanguolių, pusės stiklinės sutrinto česnako. Visus ingredientus sutrinkite iki vienalytės masės. Vartokite po arbatinį šaukštelį prieš miegą.
Gyvenimo Būdo Įpročiai Cholesterolio Kontrolei
Be tinkamos mitybos, svarbu ir kiti gyvenimo būdo aspektai, padedantys kontroliuoti cholesterolio lygį ir stiprinti širdies sveikatą:
- Fizinis aktyvumas: Mažai fiziškai aktyvūs asmenys turi didesnę tikimybę sirgti širdies ir kraujagyslių ligomis. Jų cholesterolio lygis paprastai yra pakilęs. Nepamirškite ne tik tinkamos mitybos, bet ir fizinio aktyvumo. Bent 1 valandą per dieną būti fiziškai aktyviems (greitas ėjimas, važiavimas dviračiu, plaukimas ir kita). Kasdieninė fizinė veikla negali tiesiogiai sumažinti “blogojo” cholesterolio kiekio, tačiau vidutinio intensyvumo fizinis aktyvumas padidina didelio tankio lipoproteinų cholesterolio kiekį, kuris mažina blogąjį! Padidėjusį cholesterolio kiekį kraujyje rekomenduojama mažinti didinant fizinį aktyvumą, nuolat sportuojant (bėgimas, pasirinkus tinkamą tempą ir atstumą, „sudegina“ daugiau cholesterolio nei kiti profilaktikos ir gydymo būdai), atsikratant antsvorio.
- Nerūkymas: Nerūkantys turi perpus mažesnę riziką susirgti širdies ir kraujagyslių ligomis palyginus su tais, kurie kasdien traukia dūmą. Atsisakius rūkymo, organizme savaime padaugėja “gerojo” cholesterolio.
- Alkoholio ribojimas: Pernelyg didelis alkoholio kiekis ar dažnas jo vartojimas gali sukelti rimtų sveikatos problemų, pavyzdžiui, aukštą kraujospūdį, širdies funkcijos nepakankamumą, insultą. Venkite alkoholio.
- Streso valdymas: Svarbu vengti streso, išmokti valdyti savo emocijas, žvelgti į gyvenimiškas situacijas ir problemas pozityviau, mokytis pasirūpinti savimi, saugoti save nuo žalingos aplinkos, informacijos ir žmonių.
- Miego režimas: Remiantis tyrimais, žmonės, kurie nemiega, dažnai turi problemų su padidėjusiu cholesteroliu.
Mitybos Papildai
Dietistė R. Bogušienė rekomenduoja mitybą praturtinti vitaminu D ir omega-3 papildais, nes jie mažina trigliceridų koncentraciją kraujyje ir didina DTL. Magnis taip pat svarbus „blogojo“ cholesterolio šalinime iš organizmo. Cholesterolio mažinimas galimas pasitelkus mitybą, įtraukiant augalinius sterolius, beta gliukanus ir gliukomananą. Tam tikrais atvejais galima sau papildomai padėti ir naudojant kokybiškus papildus. Omega 3 riebalų rūgštys rekomenduojamos, kai trigliceridų kiekis yra per didelis. Skysti Omega 3 papildai arba Omega 3 kapsulėse.
Viduržemio Jūros Dieta
Profesorius Raimondas Kubilius rekomenduoja Viduržemio jūros dietą, kuri mažina cholesterolį ir gerina širdies ir kraujagyslių ligų bei kitų lėtinių ligų išeitis. Ši dieta apima:
- Įvairios daržovės ir ankštiniai
- Švieži vaisiai
- Riešutai ir sėklos
- Ypač tyras šalto spaudimo alyvuogių aliejus
- Šviežia žuvis
- Fermentuoti pieno produktai
- Labai nedaug raudonos mėsos
Kada Kreiptis į Specialistą?
Jei patiems sunku koreguoti mitybą, gali padėti individualiai specialisto parengtas mitybos planas. Lipidograma (bendro cholesterolio tyrimas, DTL, MTL, trigliceridai) turi būti atliekama po 20 metų amžiaus. Jei rezultatai geri, kartojama kas penkis metus. Jei yra sveikatos problemų, tyrimus reikia atlikti dažniau. Po 40 metų atliekama kas du metus, o jei šeimoje yra sergančių širdies ir kraujagyslių ligomis, atlikite tyrimą dažniau.
tags: #avizu #receptas #cholesteroliui #mazinti