Cukrinis diabetas yra lėtinė liga, kuria serga daugelis žmonių visame pasaulyje. Cukrinis diabetas - tai lėtinė liga, kuriai būdingas padidėjęs gliukozės (cukraus) kiekis kraujyje. Sergant cukriniu diabetu, organizmas negali veiksmingai apdoroti angliavandenių. Priešingai populiariems įsitikinimams, žmonės, sergantys 2 tipo cukriniu diabetu, iš tikrųjų gali valgyti duoną - tinkamos rūšies, saikingai. „Idealiausia, jei žmogus atrastų tokią duoną, kuri būtų ne tik skani, bet išstudijavus jos sudėtį ir palanki sveikatai“, - sako Vilniaus universiteto profesorius ir mitybos specialistas Rimantas Stukas. Ką deda į burną ypač akylai turi rinktis sergantieji cukriniu diabetu. Nors diabetas yra sudėtinga liga, tačiau tinkamas cukraus kiekio kraujyje palaikymas gali sumažinti komplikacijų riziką.
Cukrinio diabeto istorija ir paplitimas
Duona atėjo į žmogaus mitybą kartu su žemdirbystės pradžia. Pirmasis duonos receptas dienos šviesą išvydo dar Egipto faraonų laikais. Ilgainiui grūdai vis labiau veržėsi į žmogaus mitybą, o su jomis ir įvairūs negalavimai. Egipto rankraščiuose „saldaus šlapimo“ liga buvo aprašyta jau 1500 m. pr. m. e. Šiandien tai vadinama cukriniu diabetu. Senovės Romos, Egipto, Graikijos ir Rytų šalių gydytojai suprato, kad tai liga, atsirandanti nuo maisto, bet nežinojo jokių efektyvių jos gydymo būdų. Cukrinis diabetas tais laikais prilygo mirties nuosprendžiui. Keista, senovės laikais cukraus žmonės dar neturėjo, o cukrinio diabeto giltinė negailestingai šienavo žmones. Stebint, kaip keičiasi žmonijos maitinimosi įpročiai ir vartojamas maistas, nenuostabu, kad nuo retų negalavimų antikos laikotarpiu iki šių dienų cukrinis diabetas tapo pasauline epidemija, kuri, spėjama, iki 2025 m. palies 300 mln. žmonių visame pasaulyje. Liūdna, kad žmonės negalvoja, ką deda į burną, o žino vienintelį žodį - skanu…
Lietuviai nuo senų laikų turėjo savo deives, kurioms aukodavo, šventindavo maistą ir prašė jų užtarimo, palaiminimo. Mūsų protėviai duoną garbino dar pagonybėje. Motinos, išleisdamos sūnus į kariuomenę, į drabužius įsiūdavo duonos trupinį, tikėdamos, kad sūnų aplenks kulka. Krikščioniškaisiais laikais duonos garbinimo šventę imta tapatinti su šv. Agotos vardinėmis, o duona pradėta šventinti bažnyčiose vasario 5-tą dieną. Šią dieną buvo kepama duona, atliekamos aukojimo apeigos deivei Žemynai ir globėjui Žemėpačiui. Lietuviai tikėjo, kad laikoma namuose apeigose pašventinta duona apsaugos nuo ligų ir gaisrų. Duona simbolizuoja ne tik kasdienį maistą, o taip pat stiprybę, protą, skalsą, gerumą ir dosnumą.
Cukrinis diabetas: tipai ir mitybos svarba
Cukrinis diabetas (CD) arba cukraligė - liga, kurią sukelia angliavandenių apykaitos sutrikimai, lemiantys gliukozės kiekio kraujyje padidėjimą (hiperglikemiją). Nepriklausomai nuo cukraligės tipo, jos gydymas yra būtinas. Yra du pagrindiniai CD tipai: I tipo cukrinis diabetas ir II tipo cukrinis diabetas.
- I tipo cukrinis diabetas: Tai autoimuninė liga, kai organizmas atakuoja ir sunaikina kasos beta ląsteles, gaminančias insuliną. Sergantiesiems šio tipo diabetu būtina nuolat vartoti insuliną. I tipo cukriniu diabetu dažniausiai suserga vaikai ir paaugliai. Tai autoimuninė organizmo reakcija, kuri ardo kasos beta ląsteles, gaminančias insuliną.
- II tipo cukrinis diabetas: Tai dažniausia diabeto forma, kuri dažniausiai išsivysto vyresniame amžiuje, nors pastaruoju metu liga jaunėja. Dažniausiai diagnozuojamas apie 40-uosius gyvenimo metus. Sergant šiuo tipu, organizmas gamina insuliną, tačiau ląstelės tampa jam atsparios. 2 tipo cukrinis diabetas pasitaiko daug dažniau, o dėl padidėjusio cukraus kiekio kraujyje dažniausiai kaltas yra antsvoris arba nepakankamas fizinis aktyvumas.
Nepriklausomai nuo diabeto tipo, svarbu kontroliuoti gliukozės kiekį kraujyje, kad būtų išvengta komplikacijų, tokių kaip širdies ir kraujagyslių ligos, inkstų pažeidimai, regėjimo sutrikimai ir nervų pažeidimai. Tinkama mityba yra vienas iš pagrindinių būdų valdyti cukraus kiekį kraujyje. Mūsų maistas, taip pat ir kasdienė duona, pasidarė modernus ir modifikuotas, su įvairiais cheminiais priedais ir skonikliais. Anksčiau nebuvo tiek degeneracinių, lėtinių uždegiminių ligų, nors žmonės kasdien valgė duoną.
Duonos pasirinkimo kriterijai sergant diabetu
Duona yra vienas iš pagrindinių angliavandenių šaltinių, o angliavandeniai turi didžiausią įtaką cukraus kiekiui kraujyje. Todėl sergantiesiems diabetu svarbu atidžiai rinktis duoną ir atkreipti dėmesį į jos sudėtį, ypač į cukraus kiekį. Kai kuriose duonose cukraus kiekis jau siekia net 9 g/100 g produkto, nors turėtų neviršyti 5 g/100 g produkto. Mitybos specialistai siūlo vartotojams rinktis duonos gaminius, kurių 100 gramų yra ne daugiau kaip 5 g cukraus. Sveikatai palankų produktą galima atpažinti pagal žalią „Rakto skylutės“ ženklinimą. Tokiuose gaminiuose įdėta mažiau cukraus, druskos, sočiųjų riebalų, transriebalų, nėra maisto saldiklių, o grūdų turinčiuose gaminiuose išsaugota daugiau maistinių medžiagų.
Gydytoja dietologė med.m. dr. - Renkantis sveikatai palankesnę duoną, apsispręsti nesudėtinga - ieškokite gaminių, paženklintų „Rakto skylute“. Pasirinkus tinkamą duoną, galima išlaikyti stabilesnį cukraus kiekį kraujyje ir palaikyti geresnę bendrą sveikatos būklę. Prof. R.Stukui džiugu, jog pastaruoju metu populiarėja tendencija mažinti suvartojamo cukraus kiekį ar net iš viso jo atsisakyti. Juolab kad Sveikatos apsaugos ministerija (SAM) su gamintojais dėl pridėtinio cukraus mažinimo yra pasirašiusi susitarimus. „Kaip rodo tyrimai, pagrindinis kriterijus, pagal kurį Lietuvos vartotojai renkasi maistą, duoną - taip pat, yra skonis. Po to seka kaina. Sveikata lieka tik trečioje vietoje. Užtat mes, mitybos specialistai, ir sakome, kad Lietuvos gyventojų mityba nėra sveika, priešingai, palanki įvairioms lėtinėms ligoms plisti. Bet jeigu atkreiptume dėmesį ir į skonį, ir dar atidžiau skaitytume gaminių sudėtį, galėtume pasirinkti skanų bei sveiką produktą“, - sakė prof. „Duonos etiketėje žiūrėkite, kiek yra cukraus, kiek druskos, kiek skaidulinių medžiagų, kiek baltymų, ar yra E raidžių. Taip pat atkreipkite dėmesį, įeina ruginiai ar kvietiniai miltai. Dietistė Ž. Dumbraitė-Varkalienė pataria, kad, norint išsirinkti sveikesnę duoną, reikia ieškoti produktų, turinčių ne daugiau nei 5 g cukraus šimte gramų.
Glikemijos indeksas (GI) ir skaidulų svarba
Glikemijos indeksas (GI) parodo, kaip greitai tam tikras maistas didina cukraus kiekį kraujyje. Kuo GI yra žemesnis, tuo mažiau staigiai kyla gliukozės lygis. Idealu rinktis duoną, kurios GI neviršija 55. Aukšto glikemijos indekso produktai labai greitai skyla į gliukozę, gaunama momentinė energijos dozė, po kurios labai greitai aplanko energijos nuosmukis ir alkio jausmas. „Maisto produktai, turintys aukštą GI, labai greitai suyra, todėl smarkiai pakyla gliukozės kiekis kraujyje. Lieknėjant ar sergant cukriniu diabetu ypač svarbu rinktis žemo glikemijos indekso produktus, kurie nedidintų cukraus kiekio kraujyje, nes neišeikvota gliukozė tampa kūno riebalais.
Skaidulų kiekis: Skaidulos padeda lėtinti gliukozės įsisavinimą ir palaiko ilgesnį sotumo jausmą. Rekomenduojama rinktis duoną, turinčią bent 5 g skaidulų 100 g produkto. Pluoštas Weineris labai skatina cukriniu diabetu sergančius žmones pasirinkti aukšto pluošto duoną, turinčią mažiausiai tris gramus pluošto kiekvienoje skiltelėje. Didelis skaidulų kiekis pilno grūdo duonoje padidina sotumo jausmą, padeda ilgiau jaustis sotiems ir sumažina bendrą suvartojamų kalorijų kiekį. Skaidulos lėtina virškinimą, stabilizuoja cukraus kiekį kraujyje ir skatina sveiko žarnyno mikrobiomo įvairovę. Duona su sėlenomis mažiau kaloringa, sotesnė ir rekomenduojama lieknėjant ar kenčiant nuo žarnyno veiklos sutrikimų. Duona, kuri yra praturtina grūdais, turi didesnį skaidulų kiekį, kai kurių maistinių medžiagų kiekiai irgi didesni.
Žemo ir aukšto glikemijos indekso duonos palyginimas
Palyginkime glikemijos indeksą (GI): Visų grūdo dalių ruginės duonos glikemijos indeksas (GI) yra 50, baltų miltų duonos - 71, o trapučių - net 91. Tradicinė „Pumpernickel“ duona, pagaminta iš rugių miltų ir dažnai kviečių miltų, gali turėti mažesnį glikemijos indeksą. Pavyzdžiui, pagal 2018 m. straipsnį „Pumpernickel“ duonos glikemijos indeksas yra 50, palyginti su 71 balto sumuštinio duona.
| Duonos rūšis | Glikemijos indeksas (GI) |
|---|---|
| Visų grūdo dalių ruginė duona | 50 |
| Pumpernickel duona | 50 |
| Balta duona | 71 |
| Trapučiai | 91 |
Rekomenduojamos duonos rūšys sergantiesiems diabetu
- Pilno grūdo duona: Tai viena geriausių duonos rūšių diabetikams, nes ji pagaminta iš nesmulkintų grūdų, turinčių daug skaidulų ir vitaminų. Pilno grūdo duona mažiau veikia cukraus kiekį kraujyje nei balta duona. Siekite viso grūdo duonos su tokiomis ingredientais kaip avižos, quinoa ar sėlenos. Viso grūdo duona yra ideali tiems, kurie stebi kalorijas ir angliavandenius. Maria Rodriguez, RD, CDE, Sinajaus kalno diabeto aljanso programų vadovė Niujorke, sako, kad galite pasakyti, ar bet kuris supakuotas kepalas yra 100 procentų viso grūdo, žiūrėdami į ingredientų sąrašą: „Pirmasis ingredientas pasakys„ sveiką. “ Taip pat galite ieškoti viso grūdo antspaudo.
- Ruginė duona: Ruginė duona dažnai turi mažesnį glikeminį indeksą nei kvietinė, ypač jei ji kepama iš nesijotų ruginių miltų. Ji taip pat turtinga skaidulomis ir padeda palaikyti stabilų cukraus lygį kraujyje. Laikantis sveikatai palankaus maitinimosi principų pirmenybę rekomenduojama teikti tamsiai ruginiai duonai.
- Daigintų grūdų duona: Šioje duonoje yra daigintų grūdų, kurie pasižymi mažesniu glikeminiu indeksu ir yra lengviau virškinami. Daigintų grūdų duona yra viena geriausių alternatyvų diabetikams. Iš sudygusios duonos Ezekielio duona ir panašūs dalykai gali būti puikūs žmonėms, sergantiems diabetu. Vietoj miltų šios duonos gaminamos iš neskaldytų grūdų, kurie pradėjo dygti, ir todėl turi mažesnį glikemijos atsaką.
- Linų sėmenų arba sėklų duona: Duona su linų sėmenimis ar kitomis sėklomis (saulėgrąžomis, moliūgų sėklomis, sezamu) yra gera alternatyva, nes joje gausu sveikųjų riebalų ir skaidulų, kurios padeda stabilizuoti cukraus kiekį kraujyje.
- Duona be glitimo ir be kvietinių miltų: Kai kurios be glitimo duonos rūšys, pagamintos iš migdolų miltų, kokoso miltų ar grikių, gali būti tinkamos diabetikams. Kukurūzų ir ryžių tortilijos ir duona be glitimo Nors šie pasirinkimai be glitimo ne visada yra naudojami naudojant 100 procentų nesmulkintus grūdus, jie idealiai tinka žmonėms, sergantiems ir cukriniu diabetu, ir celiakija.
- Viso grūdo įvyniojimai ir tortilijos: Ieškokite įvyniojimų, kurie yra 100 procentų viso grūdo, sveiko karnizo, viso ryžių ar apatinių angliavandenių (daugelyje yra ne GMO ingredientų) arba išbandykite apatinės angliavandenių, aukšto pluošto tortiliją: „Jame gali būti pusė pusės jų Angliavandeniai ir dvigubai daugiau nei tipiškos duonos gabaliuko pluoštas “, - sako Weiner.
- Organinė viso grūdo duona: Dabar daugelis kompanijų ekologiškus ingredientus paverčia skaniais ir maistiniais kepalais. Ekologiška žaliava, tikėtina, turi mažiau sveikatai nepalankių priedų. Duona - puikus, patogus, koncentruotas maistas, bet labai svarbu, kokią duoną valgote. Taip pat duona yra kalio, fosforo, natrio ir B grupės vitaminų šaltinis.
Duonos rūšys, kurių reikėtų vengti sergantiesiems diabetu
Blogiausios duonos, sergančios cukriniu diabetu, yra gaminamos iš rafinuotų angliavandenių, tokių kaip balti miltai. Balta duona, pagaminta iš rafinuotų kvietinių miltų, turi aukštą glikeminį indeksą ir greitai didina cukraus kiekį kraujyje. Ji beveik neturi skaidulų, todėl greitai sukelia alkio jausmą. Gamintojai dažnai pridės vitaminų ir mineralų, kurie buvo prarasti perdirbimo metu, tačiau tai nepadidins pluošto kiekio (nebent jie taip pat pridėtų).
- Saldi duona ir bandelės: Vaisių duonos, bandelės, prancūziški batonai ir kiti saldūs kepiniai dažnai turi daug cukraus, rafinuotų miltų ir transriebalų, todėl jų reikėtų vengti.
- Skaldytų grūdų duona su pridėtiniu cukrumi: Kai kurios „sveikos“ duonos rūšys gali turėti pridėtinio cukraus, sirupo ar net paslėptų angliavandenių, kurie nepalankiai veikia cukraus kiekį kraujyje.
- Mielinė duona: Mielinės duonos reikėtų vengti sergantiems tulžies ir kepenų ligomis, turintiems antsvorį, cukrinį diabetą ir norintiems sulieknėti.
- Apgaulingos etiketės: Neapsigaukite dėl etikečių, kuriose sakoma „daugialypė“ ar „septyni grūdai“, nes tai ne visada reiškia, kad duona yra sveika ir tinka diabetikams.
Svarbiausi patarimai renkantis duoną ir valgant
Kuo duona kietesnė, mažiau saldi, pagaminta iš stambiau maltų ir pilno grūdo miltų, tuo ji vertingesnė, turi daugiau skaidulų. Rekomenduojama kepti duoną patiems iš ekologiškų ar mažiausiai paveiktų grūdų ir sėklų. Duoną valgyti ryte, priešpiečiams ar pietums su tinkamais deriniais.
- Skaitykite etiketes: Atidžiai skaitykite duonos sudėtį etiketėse. Atkreipkite dėmesį į cukraus, skaidulų, riebalų ir angliavandenių kiekį. Ieškokite duonos su didesniu skaidulų kiekiu. Pasižiūrėkite, kad būtų kuo mažesnis įvairių priedų kiekis, kad cukraus kiekis būtų ne didesnis kaip penki gramai šimte gramų, kad druskos kiekis taip pat neviršytų šimte gramų 1 g - rekomenduojamo kiekio.
- Porcijų kontrolė: Jei gaminate sumuštinį su dviem gabalėliais duonos, rinkitės įvairią veislę, kurioje yra ne daugiau kaip 15 gramų (g) angliavandenių ir 100 kalorijų kiekvienoje skiltelėje. Suporuokite duonos arba mažai angliavandenių tortilijos su baltymais, kad sumažintumėte cukraus kiekį kraujyje ir priverstų jaustis pilnesniam. Valgykite saikingai: Net ir tinkamiausią duoną reikėtų valgyti saikingai. Porcijos dydis priklauso nuo individualių poreikių ir gliukozės kiekio kraujyje.
- Vietinis pavyzdys: Paklausti, ar jų produkcija tinka sergantiesiems cukriniu diabetu, UAB „Plungės duonos kepiniai“ atstovai net neabejoja, kadangi jų kepama duona - ekologiški ir be pridėtinio cukraus, kas itin svarbu tokiems pacientams.
Kaip skaityti maistingumo etiketes norint sveikiau maitintis | Mitybos specialistas paaiškina | Myprotein
Raugo svarba ir akrilamidas
„Kokia kepykla kepa duoną be raugo? Ką žinojo ir mūsų bočiai, raugas privalo būti kiekvienoje duonoje. Juolab organizmui sveika, kadangi ten įeina pienarūgštės bakterijos. Šios praturtina mūsų žarnyną gerosiomis bakterijomis. Jei plikinys ir raugas yra netinkamai paruošti, duonos nei su cukrumi, nei su medumi, nei su uogomis neištaisysi. Mes jau seniai supratome, kad kepant duoną raugas privalo būti.
Daugiausia akrilamido kiekis yra duonos plutelėje. Duonos gaminiai gaminami iš kvietinių, ruginių ar kitų grūdų miltų, kurie turi labai daug asparagino. Tarptautinė vėžio tyrimų agentūra akrilamidą priskyrė žmonėms kancerogeniškų junginių grupei.
Ekologiška duona ir gamybos ypatumai
Rinkitės ekologiškus produktus: Jei įmanoma, rinkitės ekologišką duoną, nes joje neturėtų būti pesticidų, sunkiųjų metalų likučių ir genetiškai modifikuotų komponentų. „Jeigu produktas ekologiškas, vadinasi, jame negali būti pesticidų, sunkiųjų metalų likučių, radioaktyvaus užterštumo lygio. Jeigu duona yra ekologiška, joje negali būti ir genetiškai modifikuotų komponentų, sintetinio maisto priedų. „Ekoproduktas prasideda nuo to, kad grūdai ir kitos žaliavos yra auginamos be cheminių trąšų ir neleistinų papildomų ingredientų. Viskas, kas dedama į duoną, - ekologiška, nėra jokių papildomų priedų. Atlikome mini tyrimą: apsilankėme keliuose populiariuose sostinės prekybos centruose ieškodami ekologiškos duonos gaminių. Žemaitijos krašte įsikūrusios UAB „Plungės duonos kepiniai“ produktai paženklinti ne tik „Rakto skylutės“. „Mes norėjome žmogui duoti galimybę šalia įprastinės duonos pasirinkti sveiką ekologišką produktą be chemijos. Ekologiškai duonai yra naudojami keturių rūšių miltai. Iš vienų kepame išskirtinai ruginę viso grūdo duoną. Tai - viso grūdo ruginiai miltai, sumalti kartu su sėlenomis. Pastarosiose yra gausu įvairių mineralinių medžiagų, reikalingas skaidulų kiekis. Tai - kaip šluota skrandžiui. Kad galėtumei gaminius ženklinti kaip ekologiškus produktus - ilgas ir sudėtingas procesas. Galbūt ir kiti gamintojai būtų pradėję gaminti ekologiškus produktus, bet tai - nelengvas darbas. Jeigu viskas būtų lengvai padaroma, jau seniai ne viena ir ne dvi kepyklos keptų tokią duoną“, - sako direktoriaus pavaduotojas pardavimams ir rinkodarai Andrius Kontvainis.
Duonos vienetų sistema ir kalorijų skaičiavimas
Sergantiesiems diabetu itin svarbu stebėti suvartojamų angliavandenių kiekį. Vienas iš būdų tai padaryti - naudoti duonos vienetų sistemą. Ši sistema padeda įvertinti, kiek angliavandenių yra maisto produktuose, ir atitinkamai koreguoti insulino dozę. Duonos vienetas (DV) - tai 10-12 gramų angliavandenių kiekis maisto produkte. Duonos vienetų lentelė padeda nustatyti, kiek duonos vienetų yra įvairiuose maisto produktuose. Svarbu suprasti, kad duonos vienetų sistema yra tik orientacinė, ir kiekvieno žmogaus organizmas į tą patį maisto produktą gali reaguoti skirtingai.
Duonos vienetų lentelė (pavyzdys)
| Maisto produktas | Duonos vienetai (DV) |
|---|---|
| Riekelė duonos | 1 DV |
| Bulvė (vidutinio dydžio) | 2 DV |
| Obuolys (vidutinio dydžio) | 1 DV |
| Stiklinė pieno | 1 DV |
Kalorijos ir maistinė vertė
Mūsų išvaizda priklauso nuo to, kokius maisto produktus ir gėrimus vartojame. Kalorija - tai nesisteminis darbo ir energijos matavimo vienetas. 1 kalorija atitinka energiją, kurios reikia, norint 1 gramo vandens temperatūrą pakelti 1 laipsniu Celsijaus. Paprasčiau tariant, žmogui reikalingos kalorijos maiste, kad jo organizmas tinkamai funkcionuotų, kadangi kalorija - tai energija. Produkto maistinė vertė parodo, koks kiekis kalorijų yra konkrečiame produkte. Kalorijos gaunamos iš trijų makroelementų, t. y. angliavandenių, baltymų bei riebalų:
- Angliavandeniai: pagrindinis organizmo energijos šaltinis. 1 g angliavandenių turi 4 kcal.
- Baltymai: organizmo statybinė medžiaga. 1 g baltymų turi 4 kcal.
- Riebalai: energijos šaltinis, svarbūs endokrininei sistemai.
Svarbu žinoti, kad didžiąją dalį kalorijų privaloma gauti iš sveiko maisto!
Kalorijų skaičiavimas ir svorio valdymas
Kcal skaičiavimas - tai per dieną suvartoto maisto kcal suma. Dauguma žmonių neskaičiuoja kalorijų ir puikiai jaučiasi, nes valgo tiesiog sveiką maistą, vadovaujasi savo nuojauta ir sveiku protu. Tačiau nemažai žmonių yra pasimetę, išbandę begales dietų ir praradę alkio bei sotumo suvokimą (tikra „maisto lyga”). Tokiu atveju kalorijų skaičiavimas yra išsigelbėjimas, kai nebesuprantame, kiek reikia suvalgyti. Maisto kalorijų skaičiuoklė ir kalorijų lentelė padės jums suskaičiuoti, kokią maistinę vertę, t. y. kiek kalorijų (kcal), angliavandenių, baltymų ir riebalų gaunate su suvartojamu maistu per dieną.
Kada verta skaičiuoti kalorijas?
- Metant svorį: būtina suvartoti mažiau kalorijų, nei sudeginate.
- Auginant raumenų masę: būtina suvartoti daugiau kalorijų, nei sudeginate.
- Keičiant mitybos racioną: naudinga pasiskaičiuoti kalorijas, norint įvertinti tam tikrų produktų maistinę vertę.
Daugelis žmonių, norėdami numesti svorio, duoną laiko dietiniu blogiuku, daugiausia dėl klaidingų įsitikinimų apie jos maistingumą ir poveikį medžiagų apykaitai. Pilno grūdo duona yra svorio metimo sąjungininkas. Svarbiausia rinktis duoną su kuo mažiau perdirbtų ingredientų. Ieškokite etikečių, kuriose nurodyta, kad duona yra 100 % viso grūdo, o pirmoji sudedamoji dalis - viso grūdo kviečiai arba viso grūdo miltai. Šiose duonose yra svarbiausių maistinių medžiagų, pavyzdžiui, B grupės vitaminų, mineralinių medžiagų ir maistinių skaidulų, kurios palaiko medžiagų apykaitos sveikatą ir gali padėti kontroliuoti apetitą.
Juoda duona: kaloringumas, maistinė vertė ir poveikis sveikatai
Juoda duona, dažnai gaminama iš ruginių miltų, yra svarbi daugelio kultūrų, ypač Rytų Europos ir Skandinavijos, mitybos dalis.
- Kaloringumo palyginimas su kitomis duonos rūšimis (100g):
- Juoda duona: 200-250 kcal
- Balta duona: 250-280 kcal
- Pilno grūdo duona: 220-260 kcal
- Juodos duonos maistinė vertė: daugiau nei kalorijos
Ji yra puikus:- Skaidulų šaltinis
- B grupės vitaminų šaltinis
- Mineralinių medžiagų šaltinis
- Sudėtinių angliavandenių šaltinis
- Juodos duonos naudingos savybės: poveikis sveikatai
Reguliarus juodos duonos vartojimas gali turėti teigiamą poveikį sveikatai:- Virškinimo sistemos gerinimas
- Širdies ir kraujagyslių sistemos apsauga
- Gliukozės kiekio kraujyje reguliavimas
- Svorio kontrolė
- Energijos šaltinis
- Juodos duonos gamybos ypatumai: tradicijos ir technologijos
Juodos duonos gamyba yra procesas, turintis gilias tradicijas. Tradiciškai, juoda duona gaminama iš ruginių miltų, vandens, druskos ir raugo. Raugas yra natūralus fermentacijos procesas, kurio metu mielės ir bakterijos skaido angliavandenius ir gamina rūgštis, kurios suteikia duonai būdingą rūgštų skonį ir aromatą.
Duonos mitai ir protingi pakaitalai
Kadangi klaidinga informacija apie mitybą plinta labai greitai, daugelis žmonių klaidingai įsivaizduoja duonos vaidmenį mityboje ir svorio reguliavime. Gali būti, kad manote, jog dėl duonos automatiškai auga svoris, tačiau moksliniai tyrimai rodo ką kita. Ne visos duonos rūšys yra maistiniu požiūriu lygiavertės, o pilno grūdo duonos rūšys gali padėti jums numesti svorio. Kitas paplitęs mitas - kad duonoje yra tuščių kalorijų. Iš tikrųjų kokybiškoje duonoje yra pagrindinių maistinių medžiagų, pavyzdžiui, skaidulų, B grupės vitaminų ir mineralų, kurie gerina medžiagų apykaitos sveikatą. Svarbiausia rinktis maistinių medžiagų turinčią duoną, kontroliuoti porcijų dydį ir strategiškai integruoti ją į subalansuotą mitybą. Duonos maistinių savybių supratimas padės jums priimti pagrįstus mitybos sprendimus, atitinkančius jūsų svorio valdymo tikslus.
Suprasdami duonos maistingumo sudėtingumą, galėsite atlikti strateginius mitybos pokyčius, padedančius reguliuoti svorį. Ieškodami kaloringų alternatyvų, apsvarstykite šiuos protingus pakaitalus:
- Baltą duoną pakeiskite daug skaidulų turinčiais viso grūdo produktais, pvz., daigintų kviečių ar rugine duona.
- Vietoj tradicinės sumuštinių duonos naudokite salotų vyniotinius, kad pagamintumėte mažiau kaloringų patiekalų.
- Eksperimentuokite su žiedinių kopūstų duona, kurioje yra mažiau angliavandenių.
- Rinkitės plonus, baltymais praturtintus plokštainius, kurie suteikia sotumo, bet turi mažiau kalorijų.
Papildomi patarimai diabetikams
Sveiko žmogaus organizmas pats reguliuoja gliukozės kiekį kraujyje, o sergančiojo diabetu organizmas to padaryti negali. Todėl sergantiesiems diabetu svarbu stebėti mitybą, reguliariai matuoti gliukozės kiekį kraujyje ir vartoti vaistus ar insuliną. Energijos poreikis ir individualios organizmo savybės (lytis, amžius, ūgis, svoris, medžiagų apykaitos greitis, fizinis aktyvumas, dienos režimas ir t.t.) turi didelę įtaką mitybos planavimui. Svarbu atsižvelgti į lengvai pasisavinamuosius ir sudėtinius angliavandenius, glikemijos indeksą (GI), kilokalorijas, saldumynus, saldiklius ir alkoholį. Maisto produktų pakeitimo lentelės padeda keisti vienus produktus kitais, išlaikant reikiamą maistinių medžiagų kiekį. Fizinis krūvis taip pat turi didelį poveikį cukriniu diabetu sergančio paciento organizmui, todėl svarbu žinoti hipoglikemijos profilaktikos priemones fizinio krūvio metu ir po jo.
Vaisių pasirinkimas sergant diabetu
Nors pacientams, sergantiems cukriniu diabetu, rekomenduojama valgyti įvairius vaisius, tačiau jie turėtų atsargiai vartoti vaisius, kurių glikemijos indeksas (GI) yra didesnis. Pasak Diabetes.co.uk, šie vaisiai turi didelį GI: Bananai, apelsinai, mangai, vynuogės, razinos, datulės, kriaušės. Tuo tarpu žemesnį GI turi uogos, slyvos, kiviai ir greipfrutai.
Kiti maisto produktai
„Kai kurie žemo GI maisto produktai, tokie kaip viso grūdo produktai, vaisiai, daržovės, pupelės ir lęšiai, turėtų būti sveikos ir subalansuotos mitybos dalimi. Be to, norint sudaryti sveiką mitybos planą, nevertėtų visiškai atsisakyti daržovių, uogų, riešutų ir sėklų. Rinkis mažai angliavandenių turintį visavertį maistą, kuris yra turtingas maistinėmis medžiagomis. Sergant cukriniu diabetu, vertėtų vengti dietinių maisto produktų, nes juose yra naudojami saldikliai kaip maltitolis, ksilitolis, eritritolis ir sorbitolis.
Individualus mitybos planas
Geriausia yra sudaryti asmeninį mitybos planą ir nustatyti asmeniškai tinkamą angliavandenių suvartojimą. Norint išsiaiškinti galimą suvartoti angliavandenių kiekį, reikėtų pasimatuoti gliukozės kiekį kraujyje prieš valgį ir 1-2 val. po valgio. Mityba ir gliukozės kiekį kraujyje mažinančios tabletės bei mityba ir insulinas turi būti suderinti. Svarbu žinoti angliavandenių - insulino santykį ir suderinti medikamentinį gydymą, fizinį aktyvumą ir mitybą. Šie sveikos mitybos principai, aptarti straipsnyje, padės sergantiesiems diabetu geriau kontroliuoti ligą ir išvengti komplikacijų. Nėra universalios dietos, kuri tiktų visiems sergantiems cukriniu diabetu. Sergantiems diabetu nebūtina speciali mityba, tereikia išmokti, kaip gyventi, sergant šia liga. LRT RADIJO klausytoja Margarita iš Vilniaus teiraujasi, kodėl nėra specialių meniu diabetikams. Pašnekovės teigimu, diabetikai turi platų maisto pasirinkimą, tik svarbu, kad produktuose būtų kuo mažiau riebalų, cukraus, druskos ir t. Ji primena, kad daugumoje gydymo įstaigų yra diabeto mokymo kabinetai.
