Kūdikio irzlumas, pilvuko diegliai ar pūtimas, bėrimai, atpylimai - visa tai gali būti ženklas, kad mažyliui netinka tam tikros maisto medžiagos. Todėl maitinančios mamos mityba turi būti ne tik pakankama, bet ir subalansuota. Toks klausimas kyla ne vienai būsimai ir esamai mamai.
Maitinant kūdikį mamos pienu patartina mamai nepiktnaudžiauti aštriais produktais, tokiais, kurie gali išprovokuoti pilvo pūtimą ar alergiją. Šiame straipsnyje aptarsime, kaip maitinančiai mamai susidaryti lengvą ir sveiką vakarienės meniu, kad būtų patenkinti abu - mamos ir kūdikio - poreikiai.
Mitybos Svarba Žindymo Laikotarpiu
Žindymo laikotarpiu moters organizmas reikalauja daugiau energijos ir maistinių medžiagų. Motinos pienas - geriausias maistas, kokį mažylis gali gauti, tačiau mamos mityba tiesiogiai veikia pieno sudėtį ir kūdikio savijautą. Jei racione trūksta vitaminų, baltymų ar sveikųjų riebalų, jų mažiau gaus ir kūdikis.
Nėštumo metu sukaupti riebalai (2-4 kg) padeda patenkinti šį padidėjusį energijos poreikį. Svarbu pažymėti, kad papildomų kalorijų poreikis išlieka viso žindymo metu, net ir pradėjus primaitinimą, bet žindymui retėjant. Iki kūdikio primaitinimo (t.y. ~ pirmuosius 6 mėn.) pieno gamyba yra intensyviausia, vėliau ji kiek nuslopsta.
Pagrindiniai Maistinių Medžiagų Poreikiai
- Baltymai: Nuo antrojo nėštumo trimestro ir žindymo metu baltymų kiekis išauga iki 1,1 g/kg per parą ir turi sudaryti 20 proc. dienos kalorijų. Baltymai padeda gaminti pieno baltymus ir stiprina kūdikio raumenų bei audinių formavimąsi.
- Angliavandeniai: Nėščiajai ar žindyvei reikalingas angliavandenių kiekis yra apie 50 proc. suvartojamos paros energijos. Svarbu rinktis lėtai įsisavinamus angliavandenius. Maitinančiai mamai reikia daugiau energijos, todėl angliavandeniai yra būtini. Geriausia rinktis pilno grūdo produktus, avižinius dribsnius, rudus ryžius, daržoves, vaisius.
- Riebalai: Riebalai turėtų sudaryti 30-35 proc. suvartojamos paros energijos, tačiau svarbu, kad būtų vartojami sveikatai palankūs riebalai. Nėštumo ir žindymo metu ypač svarbios ir naudingos yra omega-3 riebalų rūgštys. Riebalai svarbūs ne tik mamos sveikatai, bet ir kūdikio nervų sistemai.
- Skysčiai: Žindant skysčių poreikis padidėja. Žindant netenkama daugiau skysčių, todėl svarbu gerti pakankamai vandens - bent 2-2,5 litro per dieną. Tinka vanduo, silpnos koncentracijos žolelių arbatos, raudonoji Roibos arbata, naminės sultys, kompotai, džiovintų vaisių ir sėklų nuovirai.
- Vitaminai ir Mineralai: Nėštumo ir žindymo metu išauga įvairių vitaminų ir mineralinių medžiagų poreikis. Kai kurių iš jų - ženkliai. Tokių vitaminų kaip vitaminas D ar geležis gali trūkti ir iki nėštumo. Žindyvės mityba nėra niekuo ypatinga, valgyti reikia kuo įvairesnį maistą, laikantis sveikos mitybos principų. Net maitinantis įvairiu ir kokybišku maistu žindančiai mamai gali nepakakti vitaminų ir mineralų, todėl dažnai medikai moterims siūlo toliau vartoti papildus.
Svorio Kontrolė Po Gimdymo
Po gimdymo daugelis moterų pastebi, kad svoris krenta savaime. Lietuvos akušerių ginekologų draugijos pateikiamose rekomendacijose teigiama, kad žindančios moterys netenka svorio būtent dėl kūno riebalų atsargų sunaudojamo: per pirmuosius 6 mėn. Tačiau staigus svorio kritimas (daugiau nei 5 % per pusę metų) gali būti žalingas, nes į kraują patenka toksinės medžiagos, kurios gali patekti ir į pieną. Todėl geriausia svorį koreguoti prieš nėštumą, nėštumo metu nepersivalgyti, o žindant stengtis lieknėti palaipsniui.
Remiantis moksliniais tyrimais, laikantis sveikatai palankios mitybos principų per 5-6 mėnesius kūno svoris sumažėja savaime. Žindyvės intuityviai pasirenka koloringesnį maistą arba didesnį maisto kiekį.
Produktai, Kurių Reikėtų Vengti ar Apriboti
Maitinant kūdikį mamos pienu patartina mamai nepiktnaudžiauti aštriais produktais, tokiais, kurie gali išprovokuoti pilvo pūtimą ar alergiją. Kartais pilvo pūtimą kūdikiams sukelia alergija karvės pieno baltymams arba laktozės netoleravimas. Tokiu atveju patartina atsisakyti karvės pieno produktų.
Dažnai mamos įvairius maisto produktus apriboja dėl alergijų. Yra klasikiniai alergenai (braškės, žemuogės, riešutai, citrusiniai vaisiai ir pan.), kurių vartojimui žindymo metu rekomenduojama numatyti 1 savaitę testui: vartoti po truputį ir stebėti kūdikio reakciją, jei ji nepasireiškė per savaitę, produktus galima vartoti. Kūdikis yra alergiškas tam tikriems maisto produktams. Tai rimtesnė problema, nei maisto netoleravimas.
Štai sąrašas produktų, į kuriuos verta atkreipti dėmesį:
- Aštrūs prieskoniai ir eteriniai aliejai: Svogūnai, porai, česnakai, rauginti agurkai ar kopūstai, brokolių, kalafiorų, pekininių ar briuselių kopūstai, ropės, ridikai, gražgarstės, krienai. Mamos virškinimo sistemai reaguojant audringai, kūdikis greičiausiai jokio poveikio nejaus. Tačiau, jei mama juos valgė nėštumo metu, vaikas gali nereaguoti.
- Kofeinas: Kava, šokoladas, juoda ir žalia arbata. Kofeino patenka ir į kūdikio organizmą (beje, iš ten kofeinas pasišalina lėčiau, nei iš jūsų organizmo). Gauname uždarą ratą: geriate kavą, kad taptumėte žvalesnė, bet nuo kofeino kūdikis tampa neramus, sunkiau užmiega ir miega prasčiau, kas sukelia ir jūsų poilsio stoką. Sprendimas: nėra būtina šių produktų atsisakyti. Užteks tik apriboti jų vartojimą - ypač, jei pastebite kūdikio elgesio pasikeitimus.
- Citrusiniai vaisiai, braškės, pomidorai: Citrusiniuose vaisiuose - apelsinuose, greipfrutuose, citrinose, mandarinuose, pomelo - yra rūgščių, kurios dirgina vis dar besiformuojančią, jautrią kūdikio virškinimo sistemą.
- Alkoholis: Dideli kiekiai neigiamai veikia kūdikio raidą, aktyvumą ir augimą. Alkoholis sumažina jūsų budrumą, didina buitinių traumų tikimybę, taip pat ir tikimybę sužaloti kūdikį.
- Cukrus ir saldumynai: Vartojant daug cukraus, jo kiekis motinos piene padidėja, o tai gali paveikti insulino lygį kūdikio kraujyje. Vietoj to, geriau rinktis vaisius, uogas, daržoves ar medų.
- Pieno produktai: Karvės pienu kūdikių iki vienerių metų maitinti nerekomenduojama. Mažylio organizmas gamina per mažai fermentų, reikalingų karvės pieno baltymams suskaldyti.
- Žuvys su dideliu gyvsidabrio kiekiu: Kaip ir nėštumo metu, reikėtų vengti didelių plėšrių jūrinių žuvų, kuriose yra didesni gyvsidabrio kiekiai: skumbrės, ryklio, kardžuvės, jūrinių ešerių, tuno.
- Gazuoti gėrimai: Gazuotuose gėrimuose (taip pat ir gazuotame vandenyje) yra daugiau natrio, nei reikia normalioms organizmo funkcijoms palaikyti.
Mitybos Patarimai Maitinančioms Mamoms
Subalansuota mityba turėtų susidaryti iš 50-65 % angliavandenių (iš daržovių ir pilno grūdo produktų), 30-35 % riebalų ir 12-20 % baltymų. Žindanti motina neturi laikytis specialių dietų, tačiau svarbu, kad mityba būtų įvairi, natūrali ir subalansuota.
- Valgykite reguliariai: Stenkitės valgyti 3 pagrindinius patiekalus ir 2 užkandžius per dieną, kas 3-4 valandas. Taip išvengsite persivalgymo ir užtikrinsite stabilų energijos lygį.
- Subalansuota vakarienė: Kiekvieno valgymo metu stenkitės gauti kompleksinių angliavandenių, kokybiškų riebalų ir baltymų. Įtraukite šviežių daržovių, vaisių, uogų ar žalumynų.
- Tinkami produktai vakarienei: Puikus pasirinkimas - ankštinių kultūrų patiekalai (pupos, žirniai, avinžirniai, lęšiai) su daržovėmis, daržovių patiekalai su kiaušiniais, šviežia žuvis, retai - liesa mėsa.
- Venkite perdirbtų produktų: Venkite „greitų“ angliavandenių, saldumynų, bulvių traškučių, sumuštinių su rūkyta dešra ar kitų menkaverčių produktų. Taip pat venkite daug druskos turinčio maisto.
- Stebėkite kūdikio reakciją: Žindanti moteris turėtų stebėti kūdikio išmatas. Jei žarnyne bus pokyčių (išmatos bus putotos, skystos, žalsvos ar su gleivėmis), jei tai sutampa su pavartotais produktais, jų laikinai reiktų nevartoti.
- Pasikliaukite specialistais: Nepasitikėkite draugių, močiučių rekomendacijomis - skaitykite ir ieškokite naujausių mokslu pagrįstų rekomendacijų, klauskite savo šeimos gydytojo ar žindymo specialisto bei kreipkitės į gydytoją dietologą.
ŽINDYMO MAITINIMAS | Ką valgyti maitinant krūtimi | Sveika mityba maitinant krūtimi
Vienos Dienos Valgiaraštis Žindyvei
Delfi.lv portalo tėvams “Calis” mitybos specialistų parengtas vienos dienos valgiaraštis žindyvei:
| Valgymas | Patiekalas | Kalorijos (100 g) |
|---|---|---|
| Pusryčiai | Varškėčiai | 308 kcal |
| Karštas šokoladas | 124 kcal | |
| Antrieji pusryčiai | Blynai (su kefyru) | 174 kcal |
| Žalia arbata | 0 kcal | |
| Pietūs | Špinatų salotos | 155 kcal |
| Daržovių sultinys su manų leistinukais | 75 kcal | |
| Apkepas su mėsa | 262 kcal | |
| Juoda arbata | 0.1 kcal | |
| Pavakariai | Varškės apkepas | 186 kcal |
| Pieno-bananų kokteilis | 71 kcal | |
| Vakarienė | Vištiena grietinės padaže | 188 kcal |
| Spagečiai | 283 kcal | |
| Vaisių kompotas | 93 kcal | |
| Prieš miegą | Rūgpienis (stiklinė) | 59 kcal |
Vakarienės Receptų Idėjos Maitinančioms Mamoms
Kviečiame susipažinti su keliais receptais, kurie tinka maitinančioms mamoms:
Vištiena Grietinės Padaže
Jums prireiks:
- Kilogramo vištienos
- 700 g grietinės
- 10 pievagrybių
- Dviejų svogūnų
- 50 g sviesto
- Druskos ir pipirų pagal skonį
Paruošimas:
- Supjaustykite vištieną gabalais, apkepkite nedideliame sviesto kiekyje.
- Plonai supjaustykite svogūnus, o pievagrybius - didesniais gabalais, apkepkite svieste, suberkite prieskonius. Troškinkite penkias-aštuonias minutes.
- Troškintas daržoves sukrėskite į troškintuvą su vištiena, supilkite grietinę ir viską troškinkite dar 40 min.
- Kai vištiena suminkštės, patiekite. Skanaus!
Daržovių Sultinys su Manų Kruopų Leistinukais
Jums prireiks:
- Dviejų litrų daržovių sultinio
- 100 g manų kruopų
- 50 g sviesto
- Vieno kiaušinio
- Druskos pagal skonį
Paruošimas:
- Išplakite kiaušinį su šaukšteliu sviesto, kol gausite kreminę masę.
- Iš lėto suberkite manus, druską. Masė turi būti grietinės tirštumo.
- Sultinį supilkite į didoką puodą, uždėkite ant ugnies, ir kai jis užvirs, meskite į jį leistinukus. Jų nereikia ypatingai formuoti, semkite šaukšteliu ir meskite į puodą.
- Kai užvirs, sumažinkite ugnį ir uždengtame puode virkite apytikriai 20 min.
- Kai leistinukai išvirs, ištraukite juos kiaurašaukščiu ir sudėkite į sriubos lėkštę, užpilkite sultiniu. Leistinukus patartina iš puodo išimti, kad sultinyje jie nesuminkštėtų. Į lėkštę galima įsiberti kapotų žalumynų.
Kitos Vakarienės Idėjos
- Pankolių ir lęšių sriuba: Smulkiai supjaustykite svogūną, morką ir česnakus. Pakepinkite daržoves aliejuje, įpilkite sultinio, pridėkite lęšius ir virkite 15 minučių. Pridėkite smulkiai pjaustytus pankolius ir virkite dar 5 minutes.
- Įvairios kruopos: Valgykite įvairias kruopas.
- Ūkininkų užauginta mėsa: Valgykite virtą ar troškintą 2-3 kartus per savaitę po delno dydžio gabalėlį.
Pankoliai - Supermaistas Maitinančioms Mamoms
Pankoliai yra vienas iš maistingiausių produktų pasaulyje, turtingas vitaminais ir mineralais. Pankoliuose geležies kiekis viršija net špinatų rodiklius. 100 gramų pankolių suteiks apie 4 mg geležies, o tai sudaro beveik ketvirtadalį dienos poreikio. Krūtimi maitinant organizmas intensyviai naudoja kalcio atsargas, todėl svarbu jas nuolat papildyti - pankoliai yra puikus kalcio šaltinis. Pankoliuose gausu folio rūgšties, kuri yra ypač svarbi kūdikio nervų sistemos vystymuisi. Chlorofilas ne tik suteiks energijos mamai, bet ir padės organizmo atsigavimui po gimdymo. Pankolius galima vartoti įvairiais būdais: šviežius salotoms, keptus, sriubose ar pyraguose.
Maisto Pasiruošimas Prieš Kūdikio Gimimą: Išmintingi Patarimai
Daugelis mamų pastebi, kad po kūdikio gimimo laiko maisto gamybai lieka nedaug. „Tu ruošiesi kūdikiui ar karui?“ - ironizuodama pakomentavo viena AML sekėja Instagram’e man parodžius, kaip prieš gimstant vaikeliui atrodo mano šaldiklis. Iš tiesų būsimoms mamytėms ruošiantis svarbiausiam gyvenimo susitikimui kyla minčių pasiruošti šiek tiek maisto.
Maisto gamybai tokiu atveju nėra nei laiko, nei noro, valgoma tai, kas papuola po ranka. Aš nenoriu, kad taip nutiktų man, jaučiuosi saugesnė ir laimingesnė, kai mano spintelėse ir šaldiklyje laukia subalansuoti, maistingi ir skanūs pagalbininkai pirmaisiais mėnesiais, kai gyvenimas gali būti chaotiškas ir neprognozuojamas.
Patarimai Ruošiant Maistą Iš Anksto:
- Šaldymas: Maistas šaldiklyje galioja maždaug 3 mėnesius, tad geriausia būtų pradėti ruoštis paskutinėmis nėštumo savaitėmis. Pagamintą patiekalą palaikykite kambario temperatūroje, kol visiškai atvėsta. Šaldant pavienius produktus, tokius kaip keksiukai ar energijos rutuliukai, svarbu pasirūpinti, kad jie nesuliptų į vieną krūvą.
- Ką galima šaldyti: Yra labai daug patiekalų, kuriuos galite tokiu principu šaldyti, „Google“ ieškokite „Freezer friendly meals“ ir rasite begalę patiekalų receptų.
- Ko negalima šaldyti: Ne visus produktus galima šaldyti. Kai kurie atšildyti praranda gerą tekstūrą ar skonį (pavyzdžiui, bulvės, kopūstai, pieno produktai nėra tinkami šaldymui).
- Spintelių papildymas: Prieš atkeliaujant kūdikiui, dėmesį skirkite ne tik šaldiklio, bet ir spintelių papildymui. Svarbu, kad pirmaisiais mėnesiais nereikėtų sukti galvos apie tokias smulkmenas kaip „pasibaigė aliejus“, „nebėra druskos“, „neturiu jokių kruopų net išsivirti greitai“.
- Saldūs užkandžiai: Saldiems užkandžiams iš tiesų skyriau ypatingai daug dėmesio. Šaldyti tokius užkandžius tobula, nes jie visiškai nepraranda skoninių savybių, greitai atšyla kambario temperatūroje.
Skaitytojos Patirtis
Skaitytoja Kristina dalinasi savo patirtimi, kaip jai pavyko numesti svorį po gimdymo: „Pradėjau lauktis sverdama 85 kg, o jau gimdymo namuose svarstyklės rodė šimtą. Per pusmetį jų neliko visai, grįžau į savo 55 eilinius kilogramus. Pamenu, iškart po gimdymo nukrito apie 8 kilogramus. Pagimdžiusi maitinausi kaip įprastai, bet apetitas gerokai sumažėjo. Galbūt įtakos turėjo žindymas, o gal bėdos dėl žindymo - mastitas ir panašios problemos atėmė daug jėgų ir nervų.“
Mitybos Mitas ir Tiesa: Klausimai ir Atsakymai
Sveikatos priežiūros specialistams dažnai atrodo, juk čia viskas aišku, tačiau pažiūrėjus giliau, paaiškėja, kad tai gana paini tema. O nerimo čia daug.
Ar tiesa, kad nėščia ir žindanti moteris turi valgyti už du?
Kartais sakoma, kad nėštumo metu moteris turėtų valgyti už du, tačiau tai yra netiesa. Energijos poreikis nėštumo metu išauga, palyginus, nežymiai. Manoma, kad maitinanti mama turi suvartoti papildomai 300-600 kalorijų per parą. Todėl valgyti už du tikrai neverta, ir be to, šios papildomos kalorijos tikrai nereiškia, kad galima lepintis saldumynais.
Ar maitinančios moters mityba kuo nors ypatinga?
Žindančios moters mityba nėra niekuo ypatinga. Ji turėtų valgyti įvairų maistą, laikytis pagrindinių maisto produktų grupių proporcijų ir derinimo taisyklių. Pagrindinė taisyklė - laiminga mama lygu sklandus žindymas.
Ar tiesa, kad tam tikri maisto produktai pereina į pieną ir nuo jų kūdikiui gali pūsti pilvuką?
Motinos pienas neturi tiesioginio ryšio su mamos skrandžio turiniu. Galima sakyti, jog motinos pienas gaminasi „per kraują“, todėl jei mamai pučia pilvą, tai žarnyne susikaupusios dujos į kraują nepatenka ir pieno sudėčiai poveikio nedaro. Mama turi stebėti, jei kūdikio žarnyno sudirginimas (išmatos putoja, gleivėtos, skystos, žalios, su krauju, daug dujų) sutampa su tam tikrais motinos vartotais produktais, jų laikinai reikėtų atsisakyti.
Ar gali kūdikis netoleruoti kai kurių produktų, kuriuos mama suvalgo?
Taip, gali, ypač po gausaus pieno produktų ir kitų, „klasikiniais alergenais“ vadinamų produktų vartojimo. Žindanti moteris turėtų stebėti kūdikio išmatas. Jei krūtimi maitinamą vaiką išbėrė, tai gali būti sukelta ir mamos reakcijos į produktus, ir, deja, paties vaiko alerginės reakcijos į kokius nors baltymus, gautus per pieną.
Ar mama gali gerti kavą ar arbatą žindydama?
Galima kartą per parą išgerti kavos ir tai nesukels neigiamos reakcijos kūdikiui. Rekomenduojama gerti juos tuoj po žindymo - kad iki kito maitinimo kofeino koncentracija kraujyje būtų minimali. Rinkitės kavą be kofeino, o juodą šokoladą pakeiskite pienišku - jame kofeino yra mažiau. Arbatą galite pakeisti raudonąja arbata - joje nėra kofeino. Nepiktnaudžiaukite kava ir žaliąja arbata - jose esantis kofeinas, pirma, veikia kaip diuretikai ir gali sukelti dehidrataciją, antra, vaikui sukelia nerimą.
Kiek ir kokių skysčių turėtų išgerti maitinanti mama?
Reikėtų gerti tiek, kad nejaustų troškulio, įprasta išgerti apie 2 litrus skysčių per dieną. Tinka vanduo, silpnos koncentracijos žolelių arbatos, raudonoji Roibos arbata, naminės sultys, kompotai, džiovintų vaisių ir sėklų nuovirai, saikingai - pienas.
Ar mamai, pradėjusiai gamintis daug pieno, reikėtų riboti skysčius?
Žindanti moteris nėra sifonas - daugiau ar mažiau geriant pieno kiekis nekinta. Remiantis moksliniais tyrimais, didesnis ar mažesnis skysčių vartojimas daro įtaką žindančių moterų šlapimo kiekiui. Pieno kiekis kinta priklausomai nuo to, kaip dažnai, kaip ilgai ir kokiu stiprumu kūdikis žinda. Gamta taip sutvarkė, kad žindanti moteris pagamina daugiau pieno, nei reikia jos kūdikiui.
Ką valgyti, kad pagerėtų pieno kokybė?
Jei jums vis tiek norisi suvalgyti ką nors tokio, nuo ko pienas būtų dar geresnis, rinkitės vidutiniškai riebią jūros žuvį (lašišas, sardines, skumbres), graikinius riešutus ir kokybišką augalinį aliejų. Šiuose produktuose esančios nesočiosios rūgštys ne tik teigiamai veiks vaiko smegenų vystymąsi, bet ir pagerins jūsų atmintį.
tags: #maitinanciai #mamai #vakarienes #receptai