Ištvermės sportas, ypač ilgų nuotolių bėgimas, reikalauja ne tik fizinio pasirengimo, bet ir kruopščiai suplanuotos mitybos. Tinkama mityba yra neatsiejama sveiko gyvenimo dalis, ypač aktuali sportuojantiems. Ji turi didelę įtaką energijos kiekiui, našumui, ištvermei ir organizmo atsistatymui po bėgimo. Tinkamas maitinimasis prieš bėgimą gali būti lemiamas veiksnys siekiant geriausių rezultatų, efektyvaus energijos valdymo ir komforto. Angliavandeniai yra pagrindinis energijos šaltinis bėgimo metu, todėl jų vartojimas yra ypač svarbus ilgų nuotolių bėgikams. Makaronai, kaip sudėtiniai angliavandeniai, yra puikus pasirinkimas sportininkams, siekiantiems optimizuoti savo rezultatus. Šiame straipsnyje sužinosite apie svarbiausias maisto medžiagas ir valgymo laiką, kad galėtumėte maksimaliai pagerinti savo bėgimo rezultatus.
Energijos Šaltiniai Bėgikų Organizme
Visi puikiai žinome, kad sportuojant organizmas energiją gauna dviem būdais: degindamas angliavandenius ir degindamas riebalus. Bėgimo metu pagrindinis energijos šaltinis yra angliavandeniai. Kuo sparčiau bėgame, tuo didesnė energijos dalis gaunama iš angliavandenių. Pavyzdžiui, bėgant lėtai angliavandeniai gali sudaryti apie 65% sudeginamo kuro, o bėgant maratoną (darome prielaidą, kad tempas šiek tiek mažesnis už laktato slenkstį) ši dalis siekia 75 - 90 %. Likusi kuro dalis yra riebalai.
Bėgikui riebalų kaupti nereikia. Labiausiai perkaręs bėgikas turi riebalų gerokai daugiau nei jam reiktų nubėgti maratoną, o jeigu jūs nesate patys liesiausi, pas jus jų bus dar daugiau. Sudegant 1 kg riebalų išsiskiria 7600 kCal, todėl jeigu sudeginčiau visus savo riebalus, gaučiau maždaug 65.000 kCal energijos. Tai nepalyginamai daugiau negu reikia įveikti maratono distanciją.
Kitas reikalas yra angliavandeniai. Angliavandeniai žmogaus organizme kaupiami glikogeno pavidalu. Paprastai jų sukaupiama 1.500 - 2.000 kCal, tačiau taikant tinkamą mitybos ir treniruočių režimą šį kiekį galima padidinti iki 2.000 - 2.500 kCal. Ar tiek užtenka įveikti maratonui? Paskaičiuokime:
Maratono bėgikų energijos poreikis iš angliavandenių (pavyzdys)
| Bėgikas | Energijos sąnaudos 1 km (kCal/km) | Angliavandenių dalis (%) | Angliavandenių poreikis maratonui (kCal) | Glikogeno atsargos (kCal) | Ar įveiks maratoną be papildymo? |
|---|---|---|---|---|---|
| A | 55 | 75 | 1740 | 1500 - 2500 | Tikėtina, taip |
| B | 90 | 90 | 3420 | 1500 - 2500 | Neįveiks |
Skirtingi bėgikai 1 km įveikti sunaudoja skirtingą kiekį energijos, šis skaičius svyruoja maždaug 55 - 90 kCal/km. Tarkime, bėgikas A naudoja 55 kCal/km energijos, iš jų 75 % angliavandenių pavidalu. Taigi jam įveikti maratoną reikės 1740 kCal angliavandenių. Tikėtina, kad jis be didesnio vargo su šia užduotimi susidoros. Bėgikas B naudoja 90 kCal/km energijos ir lekia taip pašėlusiai, kad 90 % jos gauna iš angliavandenių. Taigi jam įveikti maratoną reikės 3420 kCal. Šis bėgikas maratono neįveiks. Čia ir slypi maratono drama.
„Atsitrenkimas į sieną“ yra vienas labiausiai legendomis apipintų maratono dalykų. Tai nutinka tuomet, kai organizmas išdegina visą savo sukauptą glikogeną ir pereina ant riebalų deginimo. Riebalai nėra toks efektyvus energijos šaltinis kaip angliavandeniai, todėl deginant vien riebalus, bėgiko greitis stipriai nukrenta ir tai įvyksta labai staigiai. Dėl to bėgikas pasijaučia tarsi atsitrenktų į sieną. Problema yra tame, kad organizmas neduoda jokių įspėjamųjų ženklų, kad glikogeno atsargos baigia išsekti, kol būna per vėlu. Tam, kad to išvengtume, turime tinkamai maitintis ir tinkamai treniruotis.
Angliavandenių Svarba Ilgų Nuotolių Bėgikams
Bėgimo metu raumenims yra būtina energija, todėl bėgantiems ilgas distancijas yra labai svarbu užtikrinti reikiamą angliavandenių kiekį prieš bėgimą ir bėgant. Sumažėjus angliavandenių atsargoms, organizme mažėja bėgimo rezultatyvumas, dėl energijos stokos žmogus greičiau pavargsta. Todėl angliavandeniai, ypač sudėtiniai, tokie kaip makaronai, turėtų sudaryti didžiąją dalį ilgų nuotolių bėgiko mitybos.
Angliavandeniai bėgikams yra pagrindinis energijos šaltinis. Jie efektyviausiai aprūpina organizmą greitai pasiekiama energija. Pagrindiniai angliavandenių šaltiniai yra makaronai, ryžiai, duona, blynai, bulvės, kukurūzai, razinos ir panašiai.
Ilgų nuotolių bėgiko mityboje angliavandeniai turi sudaryti 55 - 65 %, baltymai 10 - 15 %, riebalai 20 - 30 %. Jei bėgikas treniruojasi 1-1,5 h per dieną, 1 kg kūno masės reikia 7-8 g angliavandenių, jeigu 2 valandas per dieną, tuomet - 9-10g/1kg. Po treniruotės siūloma per pirmas 15 min. suvartoti 1g/1kg angliavandenių. Vėliau tolygiai atstatinėti prarastą kiekį.
Kaip pasipildyti degalų maratonui ir pasikrauti angliavandenių
Makaronai - Puikus Angliavandenių Šaltinis ir Sveika Mityba
Pasak ekspertų, makaronai yra vienas geriausių pasirinkimų vakarienei prieš ilgesnio nuotolio žygį, bėgimo varžybas ar kitą ištvermės reikalaujantį sportą. „Makaronai dėl juose esančių angliavandenių gausos man yra pati geriausia energijos bomba prieš artėjančias varžybas.“ Su Loreta sutiks daugelis žinančių ar girdėjusių apie vakarienės tradiciją prieš varžybų startą (angl. carb loading). Makaronai yra puikus sudėtinių angliavandenių šaltinis, kuris lėtai virškinamas ir palaipsniui išskiria energiją. Tai padeda išlaikyti stabilų cukraus kiekį kraujyje ir užtikrina ilgalaikę energiją bėgimo metu. Be to, makaronai yra lengvai virškinami, todėl nesukelia diskomforto skrandyje.
Gyvuoja įsitikinimas, kad metant svorį bulvių ir miltinių patiekalų valgyti negalima. Jų nerasite nei vienoje įprastoje lieknėjimo dietoje. Tačiau tai dietų mitas, kurį paneigsime. Makaronai ir sveika mityba: mitai ir realybė. Makaronai - vienas populiariausių produktų pasaulyje, tačiau apipintas įvairiais mitais. Vieni mano, kad jie netinka sveikai mitybai ir skatina svorio augimą, kiti - kad tai puikus energijos šaltinis. Ar makaronai iš tiesų tokie blogi, kaip teigiama? Panagrinėkime, ką apie tai sako mitybos specialistai ir moksliniai tyrimai. Dietologų požiūris į makaronus: Italijos mitybos mokslų asociacijos prezidentas Pietro Migliaccio teigia, kad svarbiausia yra ne atsisakyti vieno ar kito produkto, o suprasti, kiek jo reikia. Tai galioja ir makaronams. Nereikia jų visiškai išbraukti iš raciono, tačiau svarbu kontroliuoti porcijas ir rinktis tinkamus padažus. P. Migliaccio pabrėžia Viduržemio jūros dietos svarbą, kurioje makaronai užima svarbią vietą. Dabar vyksta nuožmus karas su angliavandeniais, tačiau P. Migliaccio įsitikinęs, kad išmokę suvaldyti angliavandenius, valdysime energiją. Makaronai yra puikus ląstelienos šaltinis, jie ilgam suteikia sotumo jausmą ir normalizuoja žarnyno darbą. Sveikuoliška mityba turi būti subalansuota. Tai reiškia, kad kartu su maistu turėtumėte gauti atitinkamą baltymų, angliavandenių bei riebalų balansą.
Kaip Išsirinkti ir Teisingai Paruošti Makaronus?
Ieškantys sveikesnio pasirinkimo pirmenybę turėtų teikti makaronams, pagamintiems iš vadinamųjų italų kietagrūdžių, spelta miltų, o geriausia yra rinktis viso grūdo makaronus. Šie kviečiai vertinami dėl turimo apsauginio sluoksnio, kuris natūraliu būdu saugo grūdą, o tai reiškia, kad juos auginant naudojama mažiausiai cheminių produktų. Jei makaronai dar ir viso grūdo - juose daugiau vitaminų ir skaidulinių medžiagų, kurios pagerina virškinimą, suteikia ilgesnį sotumo jausmą.
Yra įvairių rūšių makaronų, ir ne visi jie vienodai naudingi. Štai keletas variantų:
- Pilno grūdo makaronai: puikus pasirinkimas tiems žmonėms, kurie iš šio produkto nori išpešti visą įmanomą naudą. Pastaruoju atveju į miltus sumalamos visos grūdo dalys: gemalas, apvalkalėlis, kurį dažniausiai vadiname sėlenomis, ir krakmolingas endospermas.
- Makaronai be glitimo: Dabartiniais laikais atsiranda vis daugiau galimybių maitintis įvairiapusiškai bei subalansuotai. Tad, valgyti makaronus gali net ir tie žmonės, kurie netoleruoja gliuteno. Visgi, specialūs makaronai be glitimo pagelbės pasimėgauti skaniais patiekalais nepergyvenant dėl to, kad šie gali neigiamai paveikti Jūsų sveikatą.
- Kietagrūdžiai makaronai: Lietuvoje kietagrūdžiai kviečiai neauga, nes jiems reikalingas šiltesnis klimatas. Tačiau parduotuvėse galima rasti kokybiškų itališkų makaronų, kurie dažniausiai ir yra pagaminti iš kietagrūdžių kviečių. Tokie makaronai žymiai geresnis pasirinkimas, nei minkštųjų kviečių miltų makaronai.
Gaminant makaronus itin svarbu, kiek laiko verdate. Pirmiausia žiūrėkite, kas nurodyta ant pakuotės, nes, priklausomai nuo rūšies, makaronams reikia skirtingo gaminimo laiko. Jei makaronai sulipę ar patižę - jie jau pervirė ir tapo koše - greitai pasisavinamais angliavandeniais. Svarbu! Siekiame, kad išliktų kuo daugiau skaidulų, pasisavinimo procesas būtų lėtesnis, o sotumo jausmas - ilgesnis. Makaronai turi būti kietoki, išvirę, bet pakankamai stangrūs (ital. „al dente“). Sveikatai palankiau rinktis nepervirtus makaronus, kurie Italijoje dar vadinami „al dente“. Taip pagamintų makaronų glikeminis indeksas mažesnis. „Jeigu makaronai yra neištižę, neišbrinkę, jų glikeminis indeksas mažesnis, o tai reiškia, kad cukraus lygio kėlimas kraujyje vyksta lėčiau. Be to, tokiu būdu ilgiau išsilaiko ir sotumo jausmas“, - teigia E. Gavelienė.
Svarbu, kad sportininkai rinktųsi visavertį, ne tik angliavandenių ir baltymų, bet ir vitaminų bei skaidulinių medžiagų turintį maistą. Todėl vertėtų makaronus gardinti šviežiais produktais: mėsa, žuvimi, daržovėmis, tik natūraliais padažais ar sveikatai palankiu ypač tyru alyvuogių aliejumi. Padažai, kuriuose gausu cukraus, druskos, rafinuotų ir dezodoruotų riebalų, gali smarkiai padidinti suvartotų kalorijų kiekį bei sulaikyti skysčius organizme. Dėl to jausitės mažiau energingi, o turimų kalorijų kiekio nespėsite sudeginti varžybų metu.
Mitybos Planavimas Prieš Varžybas ir Treniruotes
Ekspertų teigimu, 2-3 dienos prieš varžybas yra tinkamiausias laikas pradėti galvoti apie angliavandenių vartojimą. Prieš kelias dienas sukauptos glikogeno atsargos per varžybas sėkmingai virs energijos šaltiniu organizme. Siekiant padidinti glikogeno sankaupas, naudojama tapering metodika. Jos esmė yra ta, kad artėjant varžyboms mažinami treniruočių krūviai, nekeičiant kasdieninės mitybos. Paskutines tris dienas valgomas ypač daug angliavandenių turintis maistas. Taigi organizmas gauna daug angliavandenių, tačiau jų sunaudoja kur kas mažiau, taip pripildydamas savo saugyklas. Kita tapering‘o nauda yra ta, kad kūnas fiziškai atsigauna, todėl bėgikas į varžybų trasą ateina tinkamai pailsėjęs.
Likus kelioms dienoms iki varžybų, svarbu laikytis subalansuotos mitybos, kurią sudaro visos maisto produktų grupės. Patariama vartoti daugiau sudėtinių angliavandenių turinčio maisto, kelis kartus per dieną valgyti grūdinius produktus, rinktis viso grūdo dalių maisto produktus. Svarbu valgyti kuo įvairesnių vaisių ir daržovių, per dieną reikėtų suvalgyti nemažiau kaip 400 g. Rekomenduojama valgyti žalias lapines daržoves, raudonas uogas, pupeles ir žirnius, kartą per dieną valgyti riešutus ar sėklas bei kitus maisto produktus, kuriuose yra geležies, kalio ir magnio. Svarbu rinktis maisto produktus, kurie yra gerai toleruojami, kad prieš bėgimą būtų išvengta virškinamojo trakto sutrikimų, atsisakyti riebaus, aštraus maisto bei produktų, turinčių didelį kiekį pridėtinio cukraus.
Vakarienė ir Pusryčiai Prieš Varžybas
Bėgimo išvakarėse reikėtų rinktis neriebų, angliavandenių ir baltymų turintį maistą. Maistas turi būti lengvai virškinamas, kad nebūtų sutrikdyta virškinimo veikla ir būtų išvengta nemalonių pojūčių. Tinkamas maistas prieš bėgimą yra įvairios košės (ryžių, avižų, sorų ir kitos), makaronai, vaisiai, krakmolingos daržovės. Tačiau reikėtų vengti didelį skaidulinį medžiagų kiekį turinčių produktų. „Mėgstu tiek įprastus, tiek viso grūdo makaronus, o tada jau gardinu juos vištiena, šonine ar daržovėmis. Prieš varžybas renkuosi jau seniai išbandytus receptus ir valgau juos vakarienei.“
Didžioji dauguma maratono dalyvių startuos ryte, vadinasi, po pusryčių. Bėgant trumpas distancijas geriausia rinktis lengvai virškinamą, neriebų maistą, tačiau bėgant ilgas distancijas yra labai svarbu su maistu gauti angliavandenių, kurie yra pagrindinis energijos šaltinis bėgimo metu.
Optimalus Valgymo Laikas Prieš Bėgimą
Prieš bėgimą, kiek laiko valgyti, yra vienas svarbiausių klausimų, į kurį reikia atsakyti planuojant savo mitybą. Optimalus valgymo laikas priklauso nuo kelių veiksnių: maisto porcijos dydžio, jo sudėties, individualaus virškinimo greičio ir bėgimo tipo:
- 3-4 valandos prieš bėgimą: Galima valgyti pilnavertę porciją, kuri gali apimti visus makroelementus (angliavandenius, baltymus ir nedidelį kiekį riebalų).
- 2 valandos prieš bėgimą: Lengvesnė porcija, kurioje dominuoja angliavandeniai ir yra nedidelis baltymų kiekis.
- 1 valanda prieš bėgimą: Mažas, lengvai virškinamas užkandis, kuriame vyrauja angliavandeniai ir labai mažai riebalų.
- 30 minučių prieš bėgimą: Tik lengvi, greitai įsisavinami angliavandeniai, jei būtina.
Mityba Bėgimo Metu ir Po Jo
Mityba Bėgimo Metu
Kalbant apie bėgančius ilgesnes distancijas - pusmaratonį, maratoną - šiuo atveju įprasta užkandžiauti ir trasoje. Lengvai pasisavinamų angliavandenių užkandžius, kurie suteiktų papildomos energijos bėgimo metu, pavyzdžiui, speciali saldi valgomoji želė, gabaliukas banano, fruktozė ar saldūs energetiniai gėrimai. Viską turėtumėte naudoti mažais kiekiais, po truputį ir visą distanciją. Jeigu naudosite energetinius gelius, stenkitės juos vartoti prieš gaivinimo punktą, kad galėtumėte užgerti vandeniu.
Jeigu jaučiate, kad jūsų glikogeno atsargos yra per mažos įveikti maratono trasą, galimos kelios strategijos. Pirma, visada galite bėgti lėčiau. Tuomet jūsų organizmas naudos daugiau riebalų ir mažiau glikogeno. Antra, trūkstamas atsargas galite papildyti energetiniais gėrimais arba energetiniais geliais.
Skysčių Vartojimas
Vandens pakankamą kiekį reikia gerti dar prieš maratoną. Reikiamas skysčių kiekis per parą kiekvienam yra individualus, tačiau paprastai tai sudaro apie 2 litrus. Bėgimo dieną reikalingas vandens kiekis priklauso nuo įvairių faktorių, tokių kaip bėgimo tempas, laikas, oro temperatūra, prakaito kiekis. Ilgų distancijų bėgikams rekomenduojama gerti skysčių likus 2-3 val. iki bėgimo. Maratono metu reikia gerti tiek skysčių, kad bėgimo metu būtų prarandama ne daugiau kaip 2-3 procentų kūno masės, todėl išgeriamo vandens kiekį geriausia nusistatyti treniruočių metu. Bėgant trumpas distancijas vandenį reikia gerti pagal poreikį, kiekviena individualiai. Atsigerti reikėtų prieš bėgimą, jei yra poreikis, bėgimo metu ir nubėgus norimą atstumą. Išgerkite apie 400-600 ml vandens likus 2-3 valandoms iki bėgimo ir mažesnę stiklinę likus 15-20 minučių.
Mityba Po Bėgimo
Neretai kirtus finišo liniją bėgikai skuba save apdovanoti - puola valgyti gausiai, sočiai, riebiai. Po bėgimo pirmiausiai reikėtų atstatyti skysčių kiekį organizme ir suvalgyti baltymų ir angliavandenių turinčio maisto, kad būtų užkirstas kelias raumenų masės nykimui ir glikogeno atsargų netekimui. Tai, kas bus valgoma po bėgimo, yra labai svarbu, kadangi nuo to priklauso, kaip organizmas atsigaus. Taip pat intensyvaus bėgimo metu netenkama elektrolitų, todėl jų pusiausvyrą reikia atkurti renkantis visaverčius maisto produktus ir elektrolitų turinčius gėrimus. The post-run window is important for recovery. After a long or intense session, your body benefits from carbohydrates to restore glycogen and protein to support muscle repair.
Svarbūs Mikroelementai Bėgiko Mityboje
Baltymai
Ištvermės sportininkams reikia šiek tiek daugiau baltymų nei sėdimą darbą dirbantiems žmonėms, nes reikia atstatyti pažeistus raumenis, pagaminti eritrocitus, mitochondrijas, fermentus, palaikyti imuninę sistemą. Per dieną reikia suvartoti 1,2-1,7 g/1 kg kūno masės. Nors baltymai nėra pagrindinis energijos šaltinis bėgimo metu, jie atlieka svarbų vaidmenį išsaugant raumenų masę ir apsaugant nuo raumenų pažeidimų. Jeigu nesate vegetaras ir maitinatės normaliai, tokiu baltymų kiekiu organizmas tikrai apsirūpins.
Geležis
Geležis yra labai svarbus elementas ištvermės sportininkams, nes dalyvauja hemoglobino gamyboje. Esant žemam hemoglobino lygiui mažėja pernešamo deguonies kiekis, tuo pačiu laktato slenkstis ir V02 max. Geležies užtenka 10 mg per dieną. Normaliai maitinantis šitą kiekį organizmas turėtų gauti. Raumenis stiprinanti geležis atlieka gyvybiškai svarbų vaidmenį perduodant deguonį kraujyje ir raumenyse. Bėgikams gali kilti ypač didelė pavargimo sukeliančio geležies trūkumo rizika dėl sumažėjusio organizmo geležies absorbcijos, kurią sukelia fizinio krūvio sukeltas uždegimas. Žolelėmis šeriama jautiena yra puikus sprendimas: joje gausu konjuguotos linolo rūgšties (CLA), priešuždegiminės riebalų rūgšties, ji suteikia kūnui hemo geležies, geležies formos, kurią jūsų organizmas lengviau absorbuoja, palyginti su rasta nehemos geležimi.
Kiti Svarbūs Elementai
- Magnis: Ašaros formos riešutas (migdolas) yra stiprus magnio šaltinis, energiją ir ištvermę didinantis mineralas, kuris prarandamas dėl prakaito. Bėgimas gali palikti jus apsemtus, sportininkams magnio poreikis, palyginti su bendra populiacija, yra didesnis. Jei nepakeisite magnio, prarasto per fizinį krūvį, galite pakenkti fiziniam krūviui ir jėgai. Kadangi mineralas gali sumažinti pieno rūgšties kaupimąsi, negaunant pakankamai medžiagų, raumenys gali jaustis ypač skaudžiai.
- Vitaminas C: Jei per dieną pakeisite obuolį į apelsiną, po bėgimo galite patirti mažiau raumenų skausmo. Kodėl? Remiantis tyrimu Tarptautinis sporto mitybos ir fizinio krūvio metabolizmo leidinys, vartojant vitaminą C prieš treniruotę, galima sumažinti raumenų skausmą ir užkirsti kelią laisvųjų radikalų susidarymui.
- Kalcis ir Vitaminas D: Didelio poveikio pratimai, tokie kaip bėgimas, padeda pagerinti kaulų tankį, skatindami kaulus pridėti masės, kad atsvertų stresą, tačiau kalcis ir vitaminas D (maistinė medžiaga, padedanti jūsų kūnui absorbuoti kalcį) yra esminės lygties dalys, o bėgikai paprastai neturi pakankamai jų. Tyrimas Šiaurės Amerikos fizinės medicinos ir reabilitacijos klinikos nustatė, kad daugiau nei 20 procentų bėgikų kasmet patirs kaulų streso sužalojimus (pvz., streso lūžius). Priežastis? Mitybos trūkumas kalcio ir vitamino D padidina jūsų riziką susižeisti. Pasirodo, grybai yra puikus vitamino D šaltinis, bet tik tam tikros rūšys.
- Omega-3 riebalų rūgštys: Omega-3 stiprina imunitetą, mažina uždegimą ir apsaugo nuo tokių ligų kaip Alzheimerio liga ir vėžys. Be to, lašiša yra puikus aukštos kokybės baltymų šaltinis ir vienas iš geriausių omega-3 riebalų rūgščių maisto šaltinių. Šie būtini riebalai gali padėti sumažinti uždegimą po bėgimo, kuris galiausiai gali pagerinti audinių atstatymą ir sumažinti raumenų skausmą. Bėgikams, kenčiantiems nuo fizinio krūvio sukeltos astmos, omega-3 taip pat gali padėti.
Ko Vengti Bėgikų Mityboje?
Kai kurie maisto produktai ir įpročiai gali neigiamai paveikti bėgimo rezultatus, sukelti diskomfortą ar net priversti nutraukti treniruotę.
- Didelio kiekio skaidulų turintys produktai - pupelės, kopūstai, kruopos su sėlenomis, riešutai dideliais kiekiais. High-fiber foods can be healthy, but large portions too close to running may cause stomach discomfort.
- Riebūs patiekalai - greitasis maistas, riebūs mėsos gaminiai, kepti patiekalai, riebūs pieno produktai. Riebalai virškinami lėčiausiai, todėl jų kiekį prieš bėgimą reikėtų riboti.
- Padažai, kuriuose gausu cukraus, druskos, rafinuotų ir dezodoruotų riebalų, gali smarkiai padidinti suvartotų kalorijų kiekį bei sulaikyti skysčius organizme.
- Taip pat patariama vengti naujų produktų bandymo prieš svarbias varžybas ar reikšmingus bėgimus. Virškinimo problemos sportuojant gali žymiai sumažinti rezultatyvumą ir komforto jausmą. Dažnai pasitaikantys simptomai yra pilvo skausmas, diegliai, pykinimas, viduriavimas ar vidurių užkietėjimas.
- Greitai paruošiami makaronai ir jų sriubos: „Suvalgę greitai paruošiamų makaronų nesistebėkite, kodėl nepasisotinote, pasirodo, alkio jausmą sukėlė ne kas kitas, bet būtent glutamo rūgštis (E620).“ Vienas iš didžiausių tokio tipo sriubos trūkumų - tai riebalai ir aliejai, kurie yra pridėti šalia šios sriubos kaip priedas. Trans-riebalai paskatina atsirasti aterosklerozei ir vėžiui. Ir tai - tik keletas „blogybių“, dėl kurių greitai paruošiamų makaronų yra rekomenduojama vengti ir valgyti kuo rečiau. Greitai paruošiamuose makaronų sriubose yra gausu druskos, tad geriau riboti jų suvartojimą. Druskos perteklius organizme kenkia virškinamojo trakto gleivinei, inkstams, šlapimo pūslei.
Sveikesnių pasirinkimų pavyzdžiai:
- Vietoje cukraus rinkitės natūralius saldiklius, pavyzdžiui, steviją, agavos ar klevų sirupą.
- Venkite moliūgų sėklų, kuriose esantis didelis fosfatų kiekis sumažina magnio prieinamumą, rinkitės migdolus.
- Vietoje riebaus graikiško jogurto, turinčio mažiau kalcio ir vitamino D, rinkitės neriebų jogurtą.
- Vietoje bananų pudingo, prikrauto riebalų ir cukraus, valgykite šviežius bananus.
- Mėlynių uogienėse, kuriose yra beveik trigubai daugiau cukraus nei šviežiose mėlynėse, rinkitės šviežias mėlynes.
- Vietoje ūkyje auginamos lašišos, kurioje gali būti daug pavojingų cheminių medžiagų, rinkitės laukinę lašišą, turinčią daugiau omega-3.
- Vietoje baltųjų grybų, turinčių mažiau vitamino D, rinkitės portobello grybus.
- Vietoje saldžių grūdų rinkitės plieno išpjovimo avižinius dribsnius, kurie yra mažai glikemizuojantis maistas.
- Vietoje sportinių gėrimų be antioksidantų, vartokite antioksidantų turinčios žaliosios arbatos.
- Vietoje grūdais šeriamos jautienos, rinkitės žole šeriamą jautieną, turinčią daugiau CLA ir omega-3.
Sveikos Mitybos Principai ir Individualūs Poreikiai Bėgikams
Running performance is not shaped only by training plans, pace, shoes, or recovery. Tinkama mityba yra viena svarbiausių sėkmės dalių. Glikemijos indeksas (GI) helps explain how quickly carbohydrate-containing foods raise blood sugar after eating. The glycemic index is not a strict rulebook. It is a practical tool that helps runners choose the right type of carbohydrate at the right moment. Low-GI foods are excellent for steady energy, while high-GI foods are useful when your body needs fuel quickly. A food’s real effect on energy also depends on portion size, fiber, protein, fat, ripeness, cooking method, and what you eat with it. Glycemic load adds another useful layer because it considers both the GI of a food and the amount of carbohydrate in the portion you eat. For runners, this means portion size matters. Mitybos specialistai pažymi, kad atsisakymas valgyti makaronus norint numesti svorio dažnai yra neteisingas sprendimas.
Sveika mityba gali būti labai skani bei įvairi, pirmiausia, galima daug ką pakeisti sveikesniu pasirinkimu, o ne iškart drastiškai visko atsisakyti.
Individualūs Mitybos Poreikiai
Valgymo režimą kiekvienas bėgiojantis turi pasirinkti individualiai, atsižvelgiant į organizmo siunčiamus signalus bėgimo metu. Vieni bėgikai gali bėgti praėjus vos valandai po valgio, kitiems reikia palaukti 3 valandas ar daugiau, kol maistas bus suvirškintas. Svarbu stebėti, kaip organizmas reaguoja į skirtingus maisto produktus ir valgymo laikus. Daugeliui bėgikų padeda mitybos dienoraštis, kuriame jie fiksuoja, ką valgė, kada ir kaip jautėsi bėgimo metu. Skirtingi žmonės turi skirtingą virškinimo greitį, todėl mažai riebių užkandžių laikas gali skirtis. Skirtingi bėgimo tipai reikalauja skirtingų energijos šaltinių ir mitybos strategijų. The most effective nutrition plan is the one you can repeat comfortably. Eksperimentavimas yra raktinis žodis kuriant asmeninį mitybos planą. Pradėkite nuo bendrų rekomendacijų ir stebėkite, kaip jūsų kūnas reaguoja. Svarbu atsiminti, kad mitybos planas turėtų būti reguliariai peržiūrimas ir koreguojamas, atsižvelgiant į besikeičiančius treniruočių tikslus, sezoniškumą ir kitus veiksnius.
Skanus ir Sveikas Receptas: Makaronai su Pupelių Kukuliais
Šis receptas puikiai tinka ilgų nuotolių bėgikams, ieškantiems maistingo ir lengvai virškinamo patiekalo. Prekybos tinklas dalijasi skaniu ir lengvai paruošiamu makaronų su pupelių kukuliais receptu.
Patiekalui reikės:
- 300 g makaronų „Spaghetti“
- 400 g baltųjų pupelių
- 1 vnt. raudonosios paprikos
- 1 vnt. svogūno
- 2 skiltelių česnako
- 4 šaukštų aliejaus
- 1 vnt. kiaušinio
- 20 g petražolių
- Druskos pagal skonį
- Pipirų pagal skonį
- 150 g džiūvėsėlių
- 400 g pomidorų gabalėliais
- 1 šaukštelio raudonėlių prieskonių
- 50 g fermentinio sūrio
Gaminimo eiga:
- Pupeles užmerkite vandenyje ir palaikykite per naktį, kad išbrinktų. Užvirkite vandenį puode, suberkite mirkytas pupeles ir pavirkite apie 30 minučių, kad suminkštėtų.
- Papriką nuplaukite, perpjaukite per pusę, išimkite sėklytes.
- Svogūną ir česnako skilteles nulupkite ir apkepkite su 2 šaukštais aliejaus. Kepkite 2 minutes. Suberkite papriką ir dar pakepkite 2 minutes. Virtuviniu kombainu sutrinkite pupeles su svogūnu, česnaku ir paprika. Į gautą pupelių masę suberkite kapotas petražoles, pagardinkite prieskoniais, įmuškite kiaušinį. Viską gerai išmaišykite. Formuokite kukulius, juos pavoliokite džiūvėsėliuose ir dėkite ant kepimo popieriumi išklotos skardos.
- Kukulius apšlakstykite aliejumi ir kepkite iki 200 °C temperatūros įkaitintoje orkaitėje apie 15-20 minučių.
- Pomidorų gabalėlius dėkite į įkaitintą prikaistuvį su raudonėliais, pavirkite kelias minutes. Pagardinkite druska ir pipirais.
- Makaronus išvirkite sūdytame vandenyje ir nukoškite per kiaurasamtį.
- Makaronus sudėkite į lėkštes, išdėliokite pupelių kukulius, apliekite pagamintu pomidorų padažu ir užberkite smulkiai tarkuoto sūrio.
Skanaus!
