Kruopos ir košės yra svarbi kasdienės mitybos dalis, dažnai vadinamos "supermaistu". Jų įvairovė leidžia mėgautis skirtingais skoniais ir tekstūromis, pritaikant jas tiek vaikams, tiek suaugusiems. Ypač svarbu atrasti įvairių kruopų, kai mitybos pasirinkimus riboja alergijos ar netoleravimas maistui, siekiant užtikrinti visavertį ir maistingą racioną. Bulgur kruopos - universalus ir greitai paruošiamas produktas, kuris sparčiai populiarėja lietuvių virtuvėse. Jos tinka įvairiems patiekalams gaminti: nuo garnyrų ir salotų iki plovų ir saldžių košių. Šiame straipsnyje apžvelgsime bulgur kruopas, jų virimo ypatumus, maistinę vertę ir pateiksime gardžių troškinių bei kitų patiekalų receptų idėjų.
Kas yra Bulgur Kruopos?
Bulgur - tai apvirti ir suskaldyti kviečių grūdai. Tai nėra dirbtinis produktas, kaip kartais manoma. Bulgur gaminamas iš kviečių, kurie yra išverdami, išdžiovinami ir suskaldomi. Šis apdorojimo būdas leidžia greičiau paruošti kruopas. Kvietinės kruopos pasižymi dideliu pasirinkimu, o bulguro kruopos, kurios yra apvirti ir išdžiovinti kviečiai, turi malonų riešutų skonį.
Bulgur Kruopų Maistinė Vertė ir Nauda
Bulgur kruopos vertinamos dėl savo maistinių savybių ir universalumo. Jas galima naudoti tiek kaip garnyrą, tiek ruošiant plovus, salotas ar net saldžias košes.
Maistinė sudėtis
100 gramų bulgur kruopų turi apie 342 kalorijas, 12 gramų baltymų ir 18 gramų skaidulinių medžiagų. Bulgure gausu skaidulų (8g/100g) ir baltymų (12g/100g). Be to, bulgur kruopose yra:
- Apie 5 g maistinių skaidulų
- Nedaug riebalų
- Apie 3 g baltymų
- Daug mangano, magnio, kalio ir vario
- B grupės vitaminų, ypač folio rūgšties
Bulgur kruopos turi mažai riebalų, tačiau daug mineralų, pvz., magnio, geležies, taip pat tai puikus augalinis baltymų šaltinis. Puodelyje jų rasite 25 proc. žmogui rekomenduojamo dienos skaidulų kiekio.
Nauda sveikatai ir lieknėjimui
Dėl didelio skaidulų kiekio bulgur kruopos suteikia ilgalaikį sotumo jausmą, gali pagerinti virškinamojo trakto darbą ir yra naudingos metantiems svorį. Skaidulos išsiplečia skrandyje, sukeldamos sotumo jausmą. Be to, organizmas sunaudoja daugiau energijos virškinant bulgur kruopas. Pavyzdžiui, palyginkime bulgur kruopas ir ruduosius ryžius (juos rekomenduoja daugelis mitybos specialistų). Puodelyje bulgur kruopų yra 65 kcal mažiau ir 4 kartus mažiau riebalų, daugiau nei du kartus daugiau skaidulų, o baltymų ir kalcio turi tiek pat.
Norite sveiko gyvenimo? Valgykite bulgurą. | Sanaa Abourezk | TEDxBrookings
Bulgur kruopos gali būti įtraukiamos į mitybą kartą per savaitę, norint įvairesnio raciono. Svarbu atkreipti dėmesį, kad žmonės, alergiški kviečių glitimui, turėtų atsisakyti bulgur kruopų, nes dauguma kvietinių kruopų turi gliuteno.
Kaip Teisingai Paruošti Bulgur Kruopas?
Prieš verdant bulgur kruopų nereikia nei mirkyti, nei plauti, kas sutaupo laiko. Bulgur kruopų virti netgi nebūtina - jeigu turite daugiau laiko, galite tiesiog užpilti jas verdančiu vandeniu ir palikti išbrinkti.
Virimo laikas ir vandens santykis
Virimo laikas priklauso nuo kruopų susmulkinimo. Priklausomai nuo to, ar bulgur yra stambus ar smulkus, truputį skiriasi jo paruošimo trukmė.
- Stambios kruopos: Dėkite į šaltą vandenį ir virkite apie 15 minučių ant mažos ugnies. Santykis: 1 stiklinė kruopų - 2 stiklinės vandens.
- Smulkios kruopos: Virkite apie 6-7 minutes. Arba užpilkite verdančiu vandeniu ir kelias minutes palaukite, kol išbrinks. Santykis: 1 stiklinė kruopų - 2 stiklinės vandens (jei verdama apie 10 minučių).
Privalumai ir Trūkumai
Kvietinės kruopos, įskaitant bulgurą, turi savo privalumų ir trūkumų.
Privalumai
- Įvairumas: Galima rinktis iš skirtingų rūšių, atsižvelgiant į skonį ir poreikius.
- Greitas paruošimas: Bulgur kruopos paruošiamos labai greitai.
- Maistinė vertė: Kvietinės kruopos turi aminorūgščių, baltymų, B grupės vitaminų, kalcio, magnio, kalio ir fosforo. Bulgure gausu skaidulų ir baltymų, taip pat B grupės vitaminų ir mineralų: mangano, kalio, vario bei folio rūgšties.
- Universalumas: Tinka įvairiems patiekalams - nuo košių iki salotų ir troškinių.
Trūkumai
- Gliutenas: Dauguma kvietinių kruopų turi gliuteno, todėl netinka žmonėms, alergiškiems ar netoleruojantiems šios medžiagos.
- Perdirbimas: Kai kurios kvietinės kruopos, pavyzdžiui, kuskusas, yra apdorojamos, todėl gali turėti mažiau maistinių medžiagų nei viso grūdo produktai.
Su Kuo Derinti Bulgur Kruopas?
Bulgur kruopos puikiai dera su daržovėmis - šviežiomis, keptomis ar raugintomis. Jos tinka įvairiems patiekalams gaminti: nuo garnyrų ir salotų iki plovų ir saldžių košių. Tačiau, kai kuriuose šaltiniuose nurodoma, kad nerekomenduojama bulgur kruopų valgyti su mėsa ar žuvimi, nors patiekalų įvairovė rodo platų bulguro derinamumą.
Bulgur Troškinių Receptai
Šiame skyriuje pateiksime keletą gardžių ir sočių troškinių bei kitų patiekalų su bulgur kruopomis receptų idėjų.
Libanietiškos Salotos "Tabulė"
Šis veganiškas receptas - puikus būdas išbandyti bulgurą salotose.
Ingredientai
- 0,5 stiklinės bulgur kruopų
- 2-3 pomidorai
- 1 raudonasis svogūnas
- 1 citrina
- Ryšulėlis šviežių petražolių
- Ryšulėlis šviežių mėtų
- Alyvuogių aliejaus
- Žiupsnelis druskos
Gaminimas
- Paruoškite kruopas. Suberkite jas į puodą ir užpylę verdančiu vandeniu ant nedidelės ugnies pavirkite 5-7 minutes arba užpylę verdančiu vandeniu palikite kruopas išmirkti bent pusvalandžiui.
- Kruopas atvėsinkite.
- Smulkiai supjaustykite pomidorus ir svogūną.
- Susmulkinkite petražoles ir mėtas.
- Visus ingredientus sudėkite į vieną indą, užpilkite 2-3 šaukštais alyvuogių aliejaus, apšlakstykite tokiu pačiu kiekiu citrinos sulčių, pagal skonį pagardinkite druska ir išmaišykite.
Bulguro ir brokolio troškinys su morkomis ir sezamu
Ingredientai
- Bulgur kruopos (kiekis nurodytas gaminime)
- Sultinys (1,5)
- Brokolis
- Druska (pagal skonį)
- Morkos
- Svogūnas
- Česnakas
- Ghee sviestas ar aliejus (1 šaukštas)
- Sezamo sėklos
- Medus
- Actas
- Pomidorai
Gaminimas
- Bulgur kruopas nuplaukite ir dėkite virti su 1,5 sultinio apie 15 minučių.
- Kol kruopos verda, pasmulkinkite brokolį į žiedynus ir apvirkite pasūdytame vandenyje 5 minutes.
- Morkas supjaustykite šiaudeliais, svogūną griežinėliais, o česnaką kubeliais.
- Visas daržoves apkepkite viename šaukšte ghee sviesto ar aliejaus, tačiau neperkepkite, kad liktų traškios.
- Prie daržovių pridėkite sezamo sėklų, medaus, acto, sudėkite nuvarvintus brokolius ir galiausiai bulgur kruopas.
- Pomidorus pasmulkinkite ir sudėkite į patiekalą. Viską gerai išmaišykite ir patiekite.
Bulguro Troškinys su Vištiena
Ingredientai
- 1 stiklinė bulguro
- 2 stiklinės vandens
- 500 g vištienos filė
- Svogūnas
- Morka
- Paprika
- Pomidorų padažas
- Alyvuogių aliejus
- Prieskoniai (čiobreliai, rozmarinai, mairūnai)
- Druska, pipirai
Gaminimas
- Bulgurą išvirkite pagal instrukcijas (1 stiklinė kruopų - 2 stiklinės vandens, virti apie 10 minučių).
- Vištieną supjaustykite kubeliais ir apkepinkite su smulkintu svogūnu.
- Sudėkite morką, papriką ir troškinkite kelias minutes.
- Įdėkite pomidorų padažą, prieskonius, druską ir pipirus.
- Sudėkite išvirtą bulgurą ir troškinkite dar 10 minučių.
Bulgur kruopų troškinys su vištiena ir daržovėmis (turkiškos virtuvės įkvėptas)
Šis receptas - tai improvizacija turkiškos virtuvės tema. Jame dera bulgur kruopos, vištiena ir įvairios daržovės, o patiekalas pasižymi sodriu skoniu ir aromatu. Bulguras buvo geriausias valgytas gyvenime, o vištiena tiesiog tobula. Šį patiekalą kiekvienas lengvai galime pasigaminti savo virtuvėse.
Ingredientai
- Bulgur kruopos
- Vištienos krūtinėlė (4 filė gabalėliai)
- Svogūnas
- Žalioji paprika
- Pomidoras
- Pomidorų pasta
- Prieskoniai (druska, pipirai, raudonėlis)
- Aliejus
- Pienas
- Krakmolas
- Sūris
Gaminimas
- Ruošiame bulgurą: Įkaitintame aliejuje apkepiname smulkiai pjaustytą svogūną. Suberiame mažais kubeliais pjaustytą žaliąją papriką, išmaišome. Suberiame kubeliais pjaustytą pomidorą be odelės, vėl išmaišome. Suberiame neplautas bulgur kruopas, išmaišome. Įdedame pomidorų pastą, vėl išmaišome. Bulgurą verdame 5-7 minutes neatidengdami dangčio. Išvirus nukeliame nuo ugnies, nuimame dangtį, ant puodo užtiesiame rankšluostį ir uždengiame dangčiu, kad išbrinktų.
- Ruošiame vištieną: Vištienos krūtinėlę supjaustome į 4 filė gabalėlius. Sumaišome marinato ingredientus (detalių recepte nėra, tad naudokite mėgstamus). Vištienos gabalėlius merkiame į marinatą iš abiejų pusių ir dedame kepti į grilio keptuvę. Kepame iš abiejų pusių, iš viso apie 10-12 minučių.
- Ruošiame padažą: Į pieną įmaišome krakmolą ir viską išplakame. Pilame į keptuvę ir leidžiame užvirti. Padažo kiekiui sumažėjus, suberiame tarkuotą sūrį, raudonėlį, ir maišydami laukiame, kol padažas sutirštės.
- Patiekimas: Paprikas supjaustome juostelėmis, pomidorą be odelės perpjauname pusiau. Patiekite bulgurą su kepta vištiena, daržovėmis ir padažu.
Troškinys su bulgur kruopomis, baklažanais ir jogurto padažu (vegetariškas)
Šis vegetariškas troškinys - puikus pasirinkimas šildančiam ir maloniai pasotinančiam patiekalui. Aromatingas ir jaukus, jis nepaliks abejingų net mėsos mėgėjų.
Ingredientai
- Baklažanai
- Alyvuogių aliejus
- Druska
- Pipirai
- Svogūnai
- Cherry pomidorai
- Pomidorų pasta
- Karštas vanduo (400 ml)
- Bulgur kruopos
- Jogurtas
- Sūdytos citrinos (pagal skonį)
Gaminimas
- Baklažanus supjaustykite kubeliais, sudėkite į dubenį, apšlakstykite aliejumi, įberkite druskos ir pipirų. Viską gerai išmaišykite rankomis, kad baklažanai pasidengtų mišiniu.
- Puode storesniu dugnu įkaitinkite 3 šaukštus aliejaus ir apkepinkite smulkintus svogūnus, kol jie suminkštės ir karamelizuosis (apie 8 minutes).
- Sudėkite per pusę perpjautus cherry pomidorus ir bulvių trintuve sutraiškykite juos puode. Įmaišykite pomidorų pastą, įpilkite karštą vandenį, įberkite druskos ir užvirinkite.
- Suberkite bulgur kruopas, viską sumaišykite, nuimkite puodą nuo kaitros ir palikite 20 minučių brinkti uždengtame puode. Per tą laiką kruopos turėtų sugerti visą skystį.
- Kol kruopos brinks, pasigaminkite jogurto padažą - sumaišykite jogurtą su smulkintomis sūdytomis citrinomis (jei naudojate) ir kitais mėgstamais prieskoniais.
- Keptuvėje apkepkite marinuotus baklažanus.
- Patiekite bulgur kruopų ir pomidorų troškinį karštą, ant viršaus dėkite keptus baklažanus ir patiekite su jogurto padažu.
Bulguro Sriuba
Ingredientai
- Bulgur kruopos
- Svogūnas
- Alyvuogių aliejus
- Sultinys
- Konservuoti pomidorai
- Žolelės
- Druska, pipirai
Gaminimas
- Didesnėje puodoje pakepkite smulkiai supjaustytą svogūną alyvuogių aliejuje.
- Įpilkite sultinio, pridėkite konservuotus pomidorus ir žoleles.
- Pridėkite bulgur kruopas ir virkite dar 15 minučių.
- Pasūdykite ir papipiruokite pagal skonį.
Saldus Bulguro Patiekalas
Ingredientai
- Bulgur kruopos
- Migdolų pienas
- Medus
- Cinamonas
- Keptas obuolys
- Spanguolės
Gaminimas
- Bulgur kruopas užpilkite šiltu migdolų pienu ir palikite 30 minučių.
- Sumaišykite bulgur kruopas su likusiu medumi, cinamonu, keptu obuoliu ir spanguolėmis.
Kitų Kruopų Virimo Ypatumai
Be bulgur kruopų, verta atkreipti dėmesį ir į kitas kruopų rūšis, kurios taip pat praturtins jūsų mitybą:
| Kruopos | Santykis (kruopos:vanduo) | Virimo Laikas (minutės) | Ypatumai |
|---|---|---|---|
| Grikiai | 1:2 | 15-20 | |
| Ryžiai (baltieji) | 1:2 | ±15 | |
| Ryžiai (Basmati) | 3:4 | ±10, +5 pastovėti | Prieš verdant išplauti ir pamirkyti |
| Ryžiai (raudonieji) | 1:3 | ±40 | |
| Ryžiai (laukiniai) | 1:4 | ±45 | |
| Miežinės kruopos | 1:2 | 25-30 | |
| Perlinės kruopos | 1:3 | 40 | Rekomenduojama mirkyti pernakt |
| Kukurūzų kruopos | 1:4 | ±15 | |
| Bolivinė balanda (kynva) | 1:2 | ±10-15 | Rekomenduojama perplauti |
| Avižiniai dribsniai | 1:3 | 3-5 | |
| Avižinės kruopos | 1:3 | 15-20 | |
| Sorų kruopos | 1:2 | ±20 | Prieš verdant nuplikyti verdančiu vandeniu |
Kruopų Laikymas
Kruopos turėtų būti laikomos vėsioje, sausoje ir tamsioje vietoje. Jei pirkote jas plastikinėje pakuotėje, ji labiau apsaugota nuo aplinkos poveikio, o jei popierinėje - verta jas perpilti į sandariai uždaromą, švarų ir visiškai sausą stiklinį ar keraminį indą. Kiek kruopos galioja, paprastai nurodoma ant pakuotės. Jei kruopų išsivirėte per daug, šaldytuve galite jas išlaikyti 3-4 dienas, būtinai gerai uždengus.