Nors vaistinėse galima rasti įvairių vaistų nuo kosulio, liaudies medicina siūlo natūralių priemonių, kurių viena - bulvės. Ši daržovė, dažnai randama kiekvienuose namuose, pasižymi ne tik maistinėmis savybėmis, bet ir gali padėti malšinti kosulį. Nuo seno bulvės buvo naudojamos liaudies medicinoje įvairiems negalavimams gydyti, įskaitant ir kosulį. Pasirodo, iš jos galima ne tik cepelinus ir bulvinius blynus gaminti! Aptarkime, kaip bulvės gali būti naudojamos kosuliui gydyti, kokie yra populiarūs receptai ir ką apie tai sako mokslas.
Bulvių nauda ir maistinės savybės
Bulvės - tai ne tik krakmolingas maistas. Jose gausu įvairių vitaminų, organinių rūgščių, mineralinių druskų, mikroelementų ir nepakeičiamų aminorūgščių. Bulvės turi tikrai daug vertingų sąvybių. Visų pirma tai mineralai - kalis, magnis, fosforas bei vitaminai - C, B6. Bulvių gumbai pasižymi uždegimą ir spazmus malšinančiu, žaizdų gijimą skatinančiu bei skysčius varančiu poveikiu. Be to, bulvės gali turėti teigiamą įtaką kraujospūdžiui ir širdies bei kraujagyslių sistemai. Lietuviams bulvės yra antroji duona. Dideliu krakmolo kiekiu bulvės artimos duonai, o mineralinėmis druskomis ir vitaminais - daržovėms. Bulvėse yra 76,7 proc. vandens, 19,2 proc. angliavandenių, 0,5 proc. celiuliozės, 0,1 proc. riebalų, 2,4 proc. baltymų. Didelis kalio kiekis gerai veikia vandens ir druskų apykaitą. Bulvės - geras maistas žmonėms, kurių organizmas audiniuose linkęs kaupti skystį. Bulvėse taip pat yra mikroelementų: silicio, bromo, jodo, mangano, aliuminio, kobalto, cinko, nikelio ir kt. Nors šių mikroelementų nedaug, jie būtini organizmo veiklai, nes dalyvauja hormonų, fermentų ir vitaminų gamyboje. Daug bulvių patariama valgyti sergant širdies ir kraujagyslių, skrandžio ir žarnyno ligomis, sutrikus medžiagų apykaitai.
UC Davis Health dietologė Adrienne Posner pabrėžia, kad bulvės yra stiebiniai gumbai ir laikomos krakmolinga daržove. Šiose daržovėse yra daugiau krakmolo nei kitose, o tai reiškia, kad daržovė suteikia daugiau kalorijų ir paprastai mažiau skaidulų. Krakmolas yra angliavandenių rūšis, kurią mūsų kūnas skaido į gliukozę, kad panaudotų kaip energiją. Visgi, be krakmolo bulvėse yra vitaminų, mineralų ir skaidulų. Jose gausu vitamino C, kuris yra antioksidantas. Kita svarbi maistinė medžiaga bulvėse yra kalis - elektrolitas, kuris padeda mūsų širdžiai, raumenims ir nervų sistemai. Bulvių odoje yra skaidulų, kurios yra svarbios virškinimui. Įvairių rūšių bulvėse yra daug sveikatai naudingų maistinių medžiagų. Apskritai, kuo tamsesnė bulvė - tuo daugiau joje yra antioksidantų. Saldžiosios bulvės yra geras vitamino A šaltinis, svarbus imunitetui ir akių sveikatai palaikyti. Violetinėse bulvėse gausu antioksidantų, įskaitant antocianinus, kurie gali užkirsti kelią širdies ligoms ir vėžiui bei pagerinti smegenų sveikatą. Įdomu, kad vitamino A daugiau turi gelsvos spalvos bulvės. Šios šakninės daržovės turi nedidelį kiekį maistinių skaidulų (ląstelienos) būtinų gerai virškinimo trakto veiklai. Kaip matote lentelėje bulvės turi nemažą kiekį krakmolų, taigi ji reikia daug energijos, puikiai tinka vaikams, norintiems priaugti svorio ar intensyviai sportuojantiems. Jų galima valgyti ir norintiems palaikyti esamą svorį bei lieknėjantiems, tačiau pastaruoju atveju jų reikia vengti valgyti vakarais.
Bulvių maistinė vertė 100 gramų šviežios bulvės
| Maistinė medžiaga | Kiekis | % nuo rekomenduojamos paros normos |
|---|---|---|
| Energetinė vertė | 77 kcal | |
| Krakmolas | 15,4 g | |
| Vitaminas C | 19,7 mg | 33% |
| Vitaminas B6 | 0.3 mg | 15% |
| Kalis | 421 mg | 12 % |
| Manganas | 0.2 mg | 8% |
| Folio rūgštis | 0.6 mg | 6% |
| Fosforas | 57 mg | 6% |
| Magnis | 23.0 mg | 6% |
| Varis | 0.1 mg | 5% |
| Vitaminas B1 (tiaminas) | 0.1 mg | 5% |
| Niacinas (vitaminas B3) | 1,1 mg | 5% |
| Vitaminas B9 (folatai) | 16 mcg | 4% |
| Geležis | 0,8 mg | 4% |
Šioje lentelėje pateiktos maistinės medžiagos yra nevirtose šviežiai iškastose bulvėse, jas apdrojus stipriai mažėja vitamino C, geležies, kalio bei fosforo.
Bulvės kosuliui gydyti: Liaudiški receptai
Liaudies medicinoje bulvės nuo seno buvo naudojamos viršutinių kvėpavimo takų katarui gydyti ir kosuliui malšinti. Štai keletas populiarių receptų:
Bulvių kompresas
Tai vienas dažniausiai naudojamų būdų. Bulvių kompresai skausmo ir uždegimo gydymui naudojami nuo seno. Kosulys dingsta po kokių 4-5 kartų.
Paruošimas: Išvirkite kelias bulves su lupenomis. Prieš miegą išvirkite nenuskustą bulvę. Sutrinkite 3-5 virtas bulves.
Naudojimas: Sutrinkite karštas bulves su lupenomis. Galite įdėti šiek tiek garstyčių, sodos ir medaus. Gautą masę dėkite ant marlės tvarsčio ir uždėkite ant krūtinės. Apvyniokite šiltu audiniu ir palaikykite, kol atvės. Taip pat karštą bulvę sutrinkite kartu su šaukštu aliejaus. Gautą masę įvyniokite į plono audinio skiautę. Šiltą kompresą dėkite ant krūtinės ir palaikykite, kol atvės.
Alternatyvus variantas: Išvirtas bulves su lupenomis galima tiesiog įdėti į polietileninį maišelį, šiek tiek suspausti ir uždėti ant krūtinės arba pėdų. Sutrinkite 3-5 virtas bulves, košelę užtepkite ant plono audinio atraižos, užlankstykite jos kraštus. Uždėkite paruoštą kompresą ant kaklo - jis turi būti nuo kaklo iki pečių. Ant viršaus dar užvyniokite šiltą skarą, kad kompresas ilgai išliktų šiltas. Kompresą laikykite tol, kol atvės. Procedūrą kartokite 2-3 kartus per dieną.
Bulvių garų inhaliacijos
Šis metodas padeda sudrėkinti kvėpavimo takus ir palengvinti kosulį. Slogą, gerklų uždegimą ir bronchitą galite gydyti virtų bulvių garų inhaliacijomis.
Paruošimas: Išvirkite kelias mažas bulves su lupenomis nedideliame kiekyje vandens.
Naudojimas: Nupilkite vandenį (galima įberti šaukštą druskos). Apsirengę šiltai, užsidengę galvą rankšluosčiu, kvėpuokite bulvių garais 10-15 minučių. Viršutinių kvėpavimo takų kataras gydomas kvėpuojant bulvių garais, kurie kyla trinant išvirtas karštas bulves.
12min. Išlaisvinanti Kvėpavimo Praktika. BREATHWORK
Bulvių sultys
Teigiama, kad bulvių sultys, ypač rožinių bulvių, gali padėti nuo gastrito, kuris kartais gali sukelti kosulį. Nuo seno liaudies medicina rekomenduoja žalių bulvių sultis. Jos skatina žarnyno peristaltiką, todėl tinka užkietėjus viduriams, gydant skrandžio ir dvylikapirštės žarnos opą, gastritą, taip pat - jei padidėjęs rūgštingumas.
Paruošimas: Sutarkuokite kelias bulves ir per marlę išspauskite sultis. Reikia kelias žalias bulves nuplauti, nulupti ir sutarkuoti. Tarkę iškrėsti 0,5-1 cm storio sluoksniu ant kelis kartus sulankstytos marlės ir dėti ant pažeistos vietos.
Naudojimas: Ryte gerkite po 2-3 valgomuosius šaukštus valandą prieš pusryčius, o vakare - 30 minučių prieš miegą. Po dešimties dienų padarykite pertrauką. Geriama 2-3 kartus per dieną 30 min. prieš valgį po 1-2 stiklinės šviežiai pagamintų bulvių sulčių. Nuo spazminių galvos skausmų senyvo amžiaus žmonėms padeda senas naminis receptas - žalios bulvės griežinėliai pridedami prie kaktos. Gerkite bulvių sultis po stiklinę 2-3 kartus per mėnesį prieš valgį. Taip gydytis mėnesį laiko.
Kitos liaudiškos priemonės kosuliui ir peršalimui
Be bulvių, yra ir kitų liaudiškų priemonių, kurios gali padėti malšinti kosulį ir spręsti kitas peršalimo problemas:
- Pienas su medumi: Tai paprasta ir saugi priemonė, ypač tinkama vaikams. Šiltas pienas su medumi suminkština sudirgusią gerklę ir nuramina kosulį.
- Juodasis ridikas su medumi: Išpjaukite juodojo ridiko šerdį, į duobutę įpilkite medaus. Po kelių valandų ridikas išskirs sultis, kurias reikia gerti.
- Svogūnas su pienu: Vieną vidutinio dydžio svogūną supjaustykite gabalėliais, sudėkite į puodą su stikline pieno ir užkaiskite. Virkite ant silpnos ugnies valandą. Atvėsus sutrinkite iki vientisos masės ir gerkite po šaukštą tris kartus per dieną.
- Karštos pėdų vonelės su garstyčiomis: Padeda suaktyvinti kraujotaką ir sumažinti kosulį.
- Garų inhaliacijos su žolelėmis: Raudonėlis, kadagiai, ramunėlės, mėtos, eukaliptai, aviečių lapai, saldymedis, šalavijas - šios žolelės gali būti naudojamos inhaliacijoms.
- Sąnarių skausmai: Skaudančius sąnarius apdėkite tarkuotų bulvių košele, šiltai apriškite ir palaikykite per naktį. Karštas bulvių kompresas: išvirkite neluptų bulvių, sudėkite į marlę, sugrūskite ir karštą kompresą (geriausia prieš miegą) uždėkite ant skaudamos vietos. Būtina atkreipti dėmesį, kad karšti kompresai tinka tik tuo atveju, jei nėra uždegimo.
- Sinusitas: Išvirkite bulvę su lupena, perpjaukite pusiau, kiekvieną pusę įvyniokite į lininį rankšluostėlį ir dėkite prie nosies. Tik būkite atsargios ir nenudeginkite odos, nes ką tik išvirta bulvė būna labai karšta. Tad šiek tiek palaukite, kol pravės. Po šios procedūros nors pusvalandį pabūkite šiltoje patalpoje.
- Nuospaudos: Nuplaukite, nulupkite ir sutarkuokite kelias žalias bulves. Tarkius iškrėskite 1 cm storio sluoksniu ant kelis kartus sulankstytos marlės ir dėkite ant pažeistos vietos. Nakčiai kompresą būtina nuimti.
- Nužvarbusi veido oda: 2-3 šaukštus susmulkintų ramunių ir dilgėlių gerai ištrinkite su bulvių sultimis. Gautą masę truputį pašildykite ir tepkite veidą. Po 10-15 min. nuplaukite šiltu, po to šaltu vandeniu. 2-3 šaukštus susmulkintų ramunių ir dilgėlių gerai ištrinti su bulvių sultimis, truputį pašildyti ir tepti veidą. Po 15-20 min. nuplauti.
- Miežis: Dar karštą su lupena išvirtą bulvę smulkiai sutrinkite šakute, įmaišykite kiaušinio trynį ir tiek karšto pieno, kad košelę būtų lengva tepti. Košele aptepkite audinio gabalėlį ir uždėkite ant užmerktų akių vokų. Laikykite 20-30 min. Kompresą dėkite 3 kartus per dieną.
- Nudegimai ir nušalimai: Bulvių sulčių kompresais gydoma nušalusi oda. Bulvių tyrelių kompresai gydo nužvarbusias ir nušalusias kūno vietas. Žalią, tik sutarkuotų bulvių tyrę 0,5-1 cm sluoksniu uždėkite ant nušalusios vietos, uždenkite medžiagos skiaute, vaškuotu popieriumi (ar polietileno maišeliu) ir apriškite.
- Angina: Verdant neluptas nuplautas bulves nusunkti nuovirą. Į nuoviro 2 stiklines įpilti 50 g cukraus ir 3-4 min. pavirti. Gerti 3-4 kartus per dieną mažais gurkšneliais.
- Spuogai: Su tarkuoti bulvę, tarkius uždėti ant kelis kartus sulankstytos marlės ir dėti ant tų vietų, kur yra daug spuogų.
- Veido kaukės: Tarkuota žalia bulvė, šaukštelis grietinėlės, kalėtas lašų augalinio aliejaus ir 0,5 šaukštelio ženšenio. Viską gerai sumaišyti ir gauta košele tepti veidą. Po 20 min. nuplauti. Nedidelė virta bulvė, kiaušinio trynys ir šaukštelis medaus. Viską gerai sutrinti, kad būtų vientisa masė, ir ja tepti veidą. Po 20 min. nuplauti.
Mokslinis požiūris ir gydytojų rekomendacijos
Vaistininkė farmakognostė, biomedicinos mokslų daktarė Gabrielė Balčiūnaitė-Murzienė teigia, kad karštų kruopų, druskos ar bulvės kompresas, esant gerklės ir kvėpavimo takų ligoms, gerina kraujo pritekėjimą į konkrečią karščio veikiamą vietą. Medaus vartojimas peršalimo ligų prevencijai ir jau sirgimo metu yra neblogai tyrinėtas. Atlikti klinikiniai tyrimai su žmonėmis taip pat parodė medaus vartojimo naudą peršalimo metu. Česnakuose kaupiami eteriniai aliejai pasižymi priešvirusinėmis, priešbakterinėmis, priešgrybelinėmis savybėmis.
Gydytojai dažnai rekomenduoja karštus gėrimus, kurie palengvina kosulio simptomus, nuramina gerklę ir padeda išsivalyti gleivėms. Šilti skysčiai, pavyzdžiui, arbatos ar gėrimai su medumi ir imbieru, gali veiksmingai palengvinti kosulio simptomus. Natūralios medaus kosulį slopinančios savybės kartu su priešuždegiminėmis imbiero savybėmis stebuklingai nuramina sudirgusius kvėpavimo takus. Be to, karšto gėrimo garai gali palengvinti užsikimšimą, o šilto gėrimo gurkšnojimo ritualas skatina atsipalaidavimą ir hidrataciją, kuri yra gyvybiškai svarbi atsigavimui.
Svarbūs perspėjimai ir atsargumo priemonės
Nors liaudiškos priemonės gali padėti malšinti kosulį, svarbu atsiminti kelis dalykus:
- Konsultacija su gydytoju: Jei kosulys užsitęsia, yra stiprus arba jį lydi kiti simptomai, būtina kreiptis į gydytoją.
- Atsargumas su karštais kompresais: Karšti kompresai tinka tik tuo atveju, jei nėra pakilusios temperatūros.
- Pažaliavusios ir sudygusios bulvės: Labai svarbu kad bulvės nebūtų žalios spalvos ir neturėtų ataugų. Šie požymiai rodo, kad bulvėse gali būti toksiškos medžiagos vadinamos solaninu. Žalsvumas, kartumas - solanino požymis (toksinis alkaloidas), tokias bulves išmeskite. Pavasarį ir vasarą po bulvių odele susikaupia daug solanino. Todėl pavasarį, kai bulvės pradeda želti, jas reikia lupti storomis lupenomis. Žaliose augalo dalyse ir pažaliavusiuose gumbuose yra iki 0,07 % nuodingo alkaloido solanino. Vartoti labai sudygusius ir pažaliavusius gumbus pavojinga.
- Akrilamidų susidarymas: Tyrimai parodė, kad verdant ar kitaip termiškai apdorojant bulves didesnėje nei 120°C temperatūroje išsiskiria cheminė medžiaga vadinama akrilamidu. Šis junginys gali būti randamas plastike, klijuose, dažuose ar tabako dūmuose ir gali daryti įtaką kelių vėžio formų vystymuisi. Akrilamidas pasižymi neurotoksiniu poveikiu, taip pat jis neigiamai veikia reprodukcinę sistemą ir genus.
Bulvės mityboje: mitai ir tikrovė
Bulvės - neatsiejama lietuviško stalo dalis, tačiau diskusijų dėl jų vartojimo netrūksta. Ar jos tikrai vertingos, ar - „angliavandenių bomba“ kalta dėl svorio augimo? Tiesa kažkur per vidurį. Pati bulvė nėra problema, problema - kaip dažnai ją valgome ir kaip paruošiame. Dauguma iki šiol neranda vieningos nuomonės, ar bulves yra sveika valgyti, ar ne. Vieni baiminasi valgyti jas dėl sudėtyje esančio krakmolo ir kalorijų, kiti baiminasi, kad bulvės didina cholesterolį. Paprastai atsakant į klausimą - bulves valgyti yra sveika, ypatingai, kai jos yra vartojamos su daug ląstelienos turinčia luoba. Tačiau, kadangi jos maistinių medžiagų profilis ir sudėtis skiriasi nuo kitų daržovių, būtina pasirūpinti, kad mitybos racione ji nebūtų vienintelis pasirinkimas.
Nepaisant to, kad bulvės yra pačios populiariausios daržovės pasaulyje, ir patiekalai iš jų yra tokie mėgstami, dažnai manoma, kad jas valgyti nėra labai sveika, tad stengiamasi išbraukti jas iš savo raciono. Keptos aliejuje arba su riebiais priedais, pavyzdžiui, sūriu patiektos bulvės iš tikrųjų gali didinti svorį, diabeto ir širdies ligų riziką, nurodo Harvardo visuomenės sveikatos mokykla. 2017 m. „The American Journal of Clinical Nutrition“ paskelbtas tyrimas nustatė, kad žmonėms, kurie du kartus per savaitę valgė skrudintas ar keptas bulves, padidėjo mirties rizika. Tačiau tyrimas nenustatė jokio ryšio tarp mirties rizikos ir bulvių, paruoštų be aliejaus ar kitų riebalų vartojimo. Tai patvirtina Victorijos Jarzabkowski, Teksaso universiteto mitybos specialistės, poziciją: bulvės nebūtinai yra blogos ir kenkia organizmui. Tinkamai paruoštos - be gausybės riebalų, sūrio ar kitų riebių priedų - jos gali būti netgi labai naudingos.
Bulvės yra mažai kaloringos - vidutinio dydžio bulvėje yra tik apie 110 kalorijų. Vidutinė bulvė su odele (200 g) turi apie 164 kcal ir 4,5 g skaidulų, beveik 20 proc. kalio, 46 proc. vitamino C ir 4,4 g augalinių baltymų. Be gausybės kitų maistinių medžiagų, bulvės taip pat yra geras vitaminų šaltinis, įskaitant vitaminą B6. Be to, jos yra puikus vitaminų C ir B6, mangano, fosforo, niacino ir pantoteno rūgšties šaltinis. Šiose daržovėse yra daug augalinių maistinių medžiagų, kurios naudingos sveikatai - karotinoidų, flavonoidų ir kofeino rūgšties. Bulvėse yra mažai kalorijų, daug vandens, vidutinis skaidulų ir baltymų kiekis, todėl jos, paruoštos tinkamai, gali padėti lieknėti ir ilgam suteikia sotumo jausmą. Tikinama, kad bulvės yra sotesnės nei kiaušiniai, pupelės, kepsniai ar žuvis. 2018 m. atliktame tyrime „Subjektyvus sotumas po patiekalų, į kurių sudėtį įeina ryžiai, makaronai ir bulvės“ tyrėjai lygino dalyvių sotumo jausmą po patiekalų, į kurių sudėtį įeina šie maisto produktai. Jie nustatė, kad valgydami patiekalus su bulvėmis, žmonės jautėsi ne tokie alkani, sotesni ir labiau patenkinti. Bulvės yra vitaminų ir mineralų saugykla.
Dėl didelio kalio kiekio bulvės yra pagrindinis širdies problemų turinčių ir hipertenzija sergančių žmonių raciono elementas. Gera žinia kenčiantiems dėl aukšto kraujospūdžio: bulvės gali padėti jį sumažinti. V. Jarzabkowski teigimu, pirmiausia - dėl skaidulų. Taip pat bulvės yra puikus kalio šaltinis. Kaip nurodo JAV maisto ir vaistų administracija, kalis yra mineralas, padedantis sumažinti kraujospūdį, mat jis veikia kaip kraujagysles plečiantis vaistas. „Bet kokios rūšies bulvėse yra daug kalio, - sakė mitybos specialistė. - Bulvės turi netgi daugiau kalio nei bananai, ir daug jo yra bulvių lupenose.“ V. Jarzabkowski pažymėjo, kad lupenose taip pat yra daug ląstelienos. Bulvėse esantis vitaminas B6 yra labai svarbus nervų sveikatai. Pasak Merilendo universiteto medicinos centro, vitaminas B6 padeda gaminti smegenims naudingas chemines medžiagas serotoniną, dopaminą ir norepinefriną. Tai reiškia, kad bulvių valgymas gali padėti nuo depresijos, streso. Bulvės turi svarbios maistinės medžiagos vadinamos cholinu. Cholinas padeda su miegu, atmintimi, mokymusi ir raumenų judėjimu. Bulvės turi B grupės vitamino - folio rūgšties. Folio rūgštis apsaugo ląstelės DNR struktūrą nuo mutacijų ir užkerta kelią vėžinių ląstelių susidarymui. Maistinės skaidulos, esančios bulvėse sumažina riziką susirgti gaubtinės ir tiesiosios žarnos vėžiu.
Tačiau kai kurie bulvių paruošimo būdai gali turėti neigiamų pasekmių. Pačios bulvės neturi daug kilokalorijų, tačiau tai, kaip jos paruoštos ir kokio dydžio porcijas valgote, turi įtakos jų galimai maistinei vertei ir polinkiui priaugti svorio. Jeigu bulves ruošiate riebaluose, svieste, gardinate sūriu ir kitais kaloringais skanėstais, natūralu, kad tai bus itin sotus ir kilokalorijų gausus maistas. Taip pat žinoma, kad reguliariai vartojant gruzdintas bulvytes didėja svoris. Pavyzdžiui, 2007 m. „The American Journal of Clinical Nutrition“ atliktame tyrime nustatyta, kad keptų maisto produktų, pavyzdžiui, gruzdintų bulvyčių valgymas, tiesiogiai susijęs su nutukimu. Valgant angliavandenius, gali padidėti cukraus kiekis kraujyje. Ilgainiui padidėjęs cukraus kiekis kraujyje gali sukelti įvairias ligas. Reguliariai valgant keptas bulves, pavyzdžiui, gruzdintas bulvytes ar traškučius, gali padidėti diabeto, aukšto kraujospūdžio ir širdies ligų rizika. Gruzdintos bulvytės gali neigiamai paveikti jūsų atmintį. Bulvių poveikis smegenų sveikatai priklauso nuo to, kaip jos ruošiamos. Tyrimais nustatyta, kad gruzdintos bulvės ir kitas gruzdintas maistas silpnina dėmesį, blogina atmintį ir didina uždegimines smegenų reakcijas. Jūsų oda gali senti greičiau, jeigu suvalgote didelius kiekius gruzdintų bulvyčių. Pasak dietologės Johnos Burdeos, bulvėms ir kitiems maisto produktams kepti reikalingas aukštos temperatūros aliejus gali sukurti kenksmingus junginius, kurie senstant kaupiasi organizme.
Kaip teisingai ir sveikai gaminti bulves
Planuojant valgiaraštį reikėtų prisiminti, kad bulvėse daug angliavandenių. „Bulvės lėkštėje turėtų užimti grūdų vietą. Naudokite jas kaip angliavandenius, o ne kaip daržoves“, - patarė V. Jarzabkowski. Net ir sveikai paruoštos bulvės gali sukelti sveikatos problemų nutukusiems ar diabetu sergantiems asmenims. Jose yra daug paprastųjų angliavandenių, dėl kurių gali padidėti svoris.
Tikriausiai jau nuspėjate, kad bulvės, paskandintos šoninės padaže ar keptos riebaluose, nėra pats sveikiausias būdas jomis pasimėgauti. „Daugelis žmonių mano, kad saldžiosios bulvės yra naudingesnės, bet iš tikrųjų tai netiesa, - sako dietologė Amy Goodson, knygos The Sports Nutrition Playbook autorė. - Mitybos požiūriu baltosios bulvės turi daugiau kalio, o saldžiosios bulvės - daugiau beta karoteno, dėl kurio jos įgauna oranžinę spalvą.“
Sveikiausi paruošimo būdai:
- Pasak specialistės, bulvių kepimas orkaitėje be riebalų ar mikrobangų krosnelėje yra geriausias būdas, nes taip bulvės praranda mažiausiai maistinių medžiagų.
- Kitas sveikiausias bulvių paruošimo būdas yra virimas garuose - taip prarandama mažiau maistinių medžiagų nei verdant vandenyje. Kad bulvėse išliktų daugiau vitaminų, jas reikėtų virti su lupenomis.
- Mes įpratę bulves nuskusti, palaikyti šaltame vandenyje ir tuomet užkaisti puode. Taip gauname daug kalorijų, bet mažai naudos. Pavyzdžiui, lyginant kalio kiekį šviežioje bulvėje su lupena, joje yra 12 proc. rekomenduojamos paros normos (RPN), virtoje su lupena - 11 proc., o štai virtoje be lupenos jau tik 4 proc. Po bulvės lupena ir iš karto po ja yra susikaupę daugiausia naudingų medžiagų, kurių netenkame skusdami. Taigi tik nušveitę bulvę šepetėliu ir nuplovę išsaugosime jos naudą. Vertingiausios bulvės ką tik iškastos, šviežios. Jas galima valgyti termiškai neapdorotas, virti garuose ar vandenyje su lupena arba iškepti orkaitėje ant grotelių. Taip apdorojant lieka daugiausia mums taip būtinų ir mūsų racione trūkstamų maistinių skaidulų ir vertingų medžiagų.
- Jei bulves kepate orkaitėje ant grotelių - temperatūra neturėtų viršyti +175 °C, nes krakmolas, kurio kupina ši daržovė, apie +180 °C temperatūroje skyla ir dalis susidariusių medžiagų kenksmingos, pavyzdžiui, kancerogeninė medžiaga akrilamidai. Kepant orkaitėje, karšto oro gruzdintuvėje - naudokite minimalų kokybiško aliejaus kiekį, tačiau neviršykite 180 °C, nuolat sekite spalvą, ji turėtų būti šviesi, aukso spalvos.
- Jei jau bulves verdate skustas - jokiu būdu nelaikykite jų ilgai šaltame vandenyje, nes jame tirpsta vitaminai ir taip netenkate didelės dalies daržovės naudos. Be to, bulves dėkite į verdantį vandenį. Vandens turėtų būti kuo mažiau, taip išsaugosite dalį vitaminų.
- Atminkite, kad pervirti bulvių nereikia, nes kuo ilgiau verdate, tuo labiau mažėja naudingų medžiagų kiekis. Pavyzdžiui, vitamino C 100 gramų šviežios bulvės su odele yra net 33 proc. suaugusio žmogaus paros normos, bet verdant jo kiekis stipriai mažėja. Verdant su odele lieka tik 22 proc., verdant be odelės tik 12 proc.
- Geriausia visuomet ruošti šviežią maistą, nes vitaminai ir kiti antioksidantai nyksta vėsdami, laikomi ir antrą kartą šildant maistą. Taip pat pakartotino kaitinimo metu dar labiau sumažėja maistinių skaidulų.
- Bulves valgykite šviežiai, stenkitės jų nešildykite keletą dienų keptuvėje ar mikrobangėje ir gaminkite tiek, kiek suvalgysite tą dieną.
- Atminkite, kad lupenos palieka daugiau vitaminų ir skaidulų, todėl jei skutate - stenkitės bulves skusti kuo ploniau.
- Venkite kepti giliam aliejuje gruzdintų bulvyčių, traškučių, ir „tamsiai apskrudusių“ blynų. Žinoma, svarbu nepersūdyti bulvių ~1 g druskos / 100 g patiekalo ribose, svarbu bendras druskos kiekis.
Keletas patarimų, kaip sveikai įtraukti bulves į savo mitybą, kad netrukdytų mesti svorio:
- Bulves valgykite keptas arba virtas. Užuot kepę bulves su dideliu kiekiu riebalų, rinkitės sveikesnius gaminimo būdus, tokius kaip kepimas orkaitėje, karšto oro gruzdintuvėje ar virimas; kepant bulves naudokite tik minimalų kiekį riebalų.
- Sekite porcijų dydžius. Nors bulvės gali būti sveikos mitybos dalis, svarbu, jas vartoti saikingai; atkreipkite dėmesį į porcijų dydį, kad išvengtumėte persivalgymo ir per didelio kalorijų kiekio; kalorijų perteklius atsiranda valgant dideles porcijas, ypač su kaloringais priedais.
- Bulves valgykite su odele. Bulvių odelė yra geras skaidulų ir maistinių medžiagų šaltinis; odelės gali pagerinti patiekalo maistinę vertę.
- Bulves derinkite su sveikais priedais. Užuot valgydami bulves su kaloringais priedais, pavyzdžiui, grietine, sūriu ar šonine, rinkitės sveikesnius variantus, tokius kaip liesas jogurtas, žolelės ar nedidelis kiekis alyvuogių aliejaus.
- Maisto porciją subalansuokite su kitais maisto produktais. Bulves valgykite su šviežiomis ar raugintomis daržovėmis, liesa mėsa, liesa ar riebia žuvimi; sukurkite subalansuotą ir maistingą maisto porciją.
Tinkamiausias bulvių vartojimo dažnis yra 2-3 kartai per savaitę pietų metu, toks dažnis tinkamas daugumai. Geriausi deriniai su didele daržovių dalimi (½ lėkštės) ir liesi baltymai (žuvis, paukštiena, ankštiniai) + gerieji riebalai (šlakelis alyvuogių aliejaus, jogurtinis padažas). Klasikiniai, visų mėgstami cepelinai dažniausiai „nulinčiuojami“ ne dėl pačių bulvių, o pirma, dėl riebių padažų - pridedamų spirgių, riebiausios grietinės. Norint cepelinus valgyti sveikatai palankiau, rinkitės liesesnį įdarą, kaip pavyzdžiui, malta kalakutiena/vištiena, varškė su mėtomis/krapais, troškintos daržovės. Ieškokite sveikatai palankesnių padažų alternatyvų, tokių kaip graikiškas jogurtas + česnakas + krapai + šlakelis šalto spaudimo aliejaus. Vietoje spirgių rinkitės karamelizuotus svogūnus, keptus keptuvėje su lašu aliejaus ir vandeniu. Optimaliausia porcija 1-2 vidutiniai cepelinai + ½ lėkštės salotų (gali būti ir kaip starteris suvalgyta). Gaminant bulvinius blynus ar kitus patiekalus iš bulvių, svarbu išlaikyti saiką ir kokybę. Nepadauginkite druskos, o kepimui rinkitės gerą keptuvę, kad patiekalas nepridegtų ir nereikėtų naudoti per daug riebalų. Užuot patiekus su grietine, pabandykite sveikesnius baltymų šaltinius - graikišką jogurtą ar varškę. Jei gaminate tarkių pagrindu (pvz., plokštainį), vietoj užplikymo pienu galima masę „nugesinti“ šiek tiek pakepintais svogūnais. Gaminant bulvių košę, vietoj gryno pieno galite naudoti avižų gėrimą - tai lengviau virškinamas ir visavertis augalinis pakaitalas. Taip pat neperdėti sviesto.
Bulvės ir glikeminis indeksas
Įdomu tai, kad virtose bulvėse, lyginant su šviežiomis 100 gramų produkto padaugėja kalorijų, nuo 77 kcal iki 87 kcal. Be to, keičiasi jų glikeminis indeksas (GI), kuris rodo angliavandenių pasisavinimo greitį. Kuo indeksas didesnis, tuo greičiau reikia panaudoti gautas kalorijas ir tuo greičiau išalksite. Taigi šiuo atveju mažiau yra geriau.
| Bulvių paruošimo būdas | Glikeminis indeksas (GI) |
|---|---|
| Šviežios bulvės, virtos su lupena | 40 |
| Senesnės bulvės, virtos su lupena | 65 |
| Įprastai virtos (be lupenos) bulvės | 83 |
| Keptos bulvės | 95 |
Beje, gaji nuomonė, kad balti virti ryžiai yra mažiau kaloringi nei bulvės. Tai netiesa, 100 gramų šio produkto yra 97 kcal.
Skirtingiems patiekalams - skirtingos bulvių veislės
Anot prekybos tinklo „Rimi“ produktų vadovės Marianos Markevičienės, kartais bulvių patiekalas gali nepavykti ne dėl įgūdžių stokos virtuvėje, bet dėl to, kad patiekalui pasirinkome netinkamą bulvių rūšį. Namuose ruošiantis gaminti tam tikrus patiekalus iš šios daržovės specialistė pataria rinktis skirtingas bulvių veisles.
„Prekybos tinklo asortimente turime įvairių bulvių veislių, kurios skiriasi tiek savo išvaizda ar skoniu, tiek daržovėje esančiu krakmolo kiekiu. Turime bulvių rūšių, kurios puikiai tinka gaminti lietuviškus patiekalus - cepelinus, bulvinius blynus ar bulvių plokštainį, mat jos yra daug krakmolingesnės. Taip pat turime bulvių veislių, skirtų salotoms arba mišrainėms. Pjaustant šios bulvės geriau išlaiko savo formą ir taip greitai nesubyra. Tam, kad pirkėjams būtų lengviau atskirti, kokiam patiekalui geriausiai tiks bulvės - pažymime informaciją ant produkto pakuotės“, - sako M. Markevičienė. Miltingas bulves labai tinka kepti arba grūsti, o verdamos jos lengvai suyra. Nesuverdančios bulvės tinka salotoms, jos nesubyra, tinka virti, gruzdinti, salotoms. O universalias bulves galite panaudoti kaip ir pats pavadinimas sako - universaliai. Iš jaunų bulvių nepagaminsite cepelinų, nes reikalingas šiam patiekalui krakmolas susidarys vėliau - arčiau rudens.
Produktų vadovė pasakoja, kad tarp pirkėjų sparčiai populiarėja ir iš JAV atkeliavusios saldžiosios bulvės - batatai: „Nors batatai gerokai skiriasi nuo mums įprasto bulvių skonio ir išvaizdos, tačiau šia bulvių rūšimi daugelis pirkėjų vis dažniau paįvairina savo mitybos racioną. Taip pat turime gourmet bulvių, pažymėtų privačia prekybos tinklo etikete, kurios tinka kepimui orkaitėje ir grilyje.“
Kulinarijos meno įvairovė: bulvės desertuose ir netradiciniuose patiekaluose
Bulvės virtos, keptos, iš jų daromas kugelis, cepelinai, bulviniai blynai... Ką dar galima įdomaus iš bulvių paruošti? Pyragai, picos, apkepai, salotos, virtiniai su bulvių įdaru, bulvių virtiniai, troškiniai, saldūs patiekalai ir daug daug visko. Bulvių košę mėgsta ir vaikai, ir suaugę. Netradicinių pagardų nežinau, o tradicinis ir nuostabiausias - „atskiesti“ košę kitomis daržovėmis! Kartu suvirtas moliūgas, salieras, cukinija, batatas - puikiai pagardina patiekalą, o taip pat praturtina vertingomis medžiagomis. Taip pat galima gardinti įvairiais padažais - pavyzdžiui, pestas - raudonasis arba žaliasis, adžika, ajoli. Puikiai tinka sūris. Bet! Dėl gaminimo būdo trynimo, smulkinimo, labai padidėja glikeminis indeksas, tad į tai turėtų kreipti dėmesį žmonės, kuriems tai aktualu. Taip pat atkreipti dėmesį, į priedų riebumą ir irgi tai įsivertinti. Ir, jei yra pasirinkimas - bulvių košė ar kepta orkaitėje bulvė su lupena - rinktis pastarąją.
Konditerė teigia, kad bulvės ir desertai gal tik skamba labai neįprastai, bet iš tikrųjų bulvės tikrai turi savo atskirą vietą desertuose - gaminamos bandelės, pyragai, spurgos, sūrio ir varškės pyragai, sausainiai, brownie, net šokoladiniai saldainiai. Vienas populiariausių bulvių panaudojimo būdų saldžiuose kepiniuose yra jų panaudojimas mieliniuose kepiniuose. Paprastai naudojamos pertrintos per sietelį virtos ir labai gerai nusausintos bulvės. Tokiomis bulvėmis keičiama apie 1/4 miltų kiekio. Bulvės kepiniui suteikia papildomą purumą ir drėgnumą, kepiniai su bulvėmis ilgiau išlieka švieži. Velykinės bobos dažnai yra gaminamos su bulvėmis - viena-kita virta ir sutrinta bulvė puikiai padeda bobai išlikti šviežiai. Taip pat galima pabandyti įdėti šiek tiek virtų ir sutrintų bulvių masės į sūrio pyrago arba varškės pyrago įdarą, arba į varškės apkepą - tai padės desertams išlikti stabilesniems ir nesukristi. Bulvių košė suteiks daugiau drėgmės sausesniems kepiniams ir padės ilgiau išlikti šviežiems. Jokiais būdais kepiniams skirtos košės negalima gaminti įprastu trintuvu, net taip pagaminta košė yra klijinga, nepuri. O tie, kas gamina veganiškus desertus, žino, kad be bulvių baltymo labai sudėtinga padaryti tobulą morengą, kuriame nėra kiaušinio. Kalbant apie prieskonius, siūlyčiau kuminą - jis Lietuvoje nėra labai mėgstamas, bet bulvėms labai tinkantis prieskonis. Taip pat, jei norėtumėte visuomet „WOW“ efekto - gardinkite bulves, kepamas orkaitėje, rūkyta paprika.
Sūrio pyragas su bulvėmis
Forma 22 cm skersmens
Ingredientai:
- 500 g pertrintos per sietą varškės (9 proc.)
- 200 g virtų, nusausintų ir pertrintų per sietą bulvių
- 50 g sviesto
- 3 kiaušiniai
- 100 g cukraus
- 50 g kukurūzų krakmolo
- 1 apelsino tarkuota žievelė
- 3-4 obuolių papuošimui
Visi ingredientai turi būti kambario temperatūros.
Paruošimas:
- Kiaušinių baltymus atskirkite nuo trynių.
- Sviestą ir cukrų suplakite, kol gausite lengvą ir purų kremą.
- Supilkite kiaušinių trynius, po vieną nuolat plakdami.
- Sudėkite maltą varškę, bulves, krakmolą ir apelsinų žievelę. Nemaišykite per ilgai.
- Kiaušinių baltymus išplakti iki standumo, atsargiai po truputį išmaišykite su varškės mase.
- Supilkite visą į 20 cm skersmens kepimo formą, išklotą popieriumi.
- Sudėliokite ant viršaus obuolių riekeles.
- Kepkite 160°C temperatūroje apie 60 minučių.
- Leiskite atvėsti šiek tiek atidarytoje orkaitėje - apie 20 minčių, o paskui vėsinkite ant grotelių.
tags: #virta #bulve #atsikosejimui